ACE IFT 模式
- IFT = Integrated Fitness Training
- 2008年的美國人體力活動指南表明：成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度結構性體育活動，或 75 分鐘的高強度運動，才能獲得定期運動帶來的健康益處。
為什麼需要 IFT Model?
- 新手教練，或者有經驗的私人教練，如何知道要執行哪些評估？何時執行？哪些指南最重要？何時解決姿勢或動作中的基礎失衡？如何根據觀察到和報告的反饋推進或修改計畫？
- 為了解決這些問題，美國運動委員會制定了 ACE IFT Model，從而為私人教練提供系統化而全面的運動計畫規劃方法，該計畫可整合評估和計畫規劃以促進行為改變，同時改善姿勢、動作、柔韌性、平衡、核心功能、心肺適應能力、肌肉耐力以及肌肉力量。
什麼是 IFT Model?
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- IFT Model 是一套綜合的運動計畫制定系統，它將最新的運動科學研究組成一個邏輯系統，幫助教練根據不同客戶的健康/身體素質/需求/目標來確定適當的運動計畫
重要組成元素
- 默契關係：IFT 模式的基礎。教練的最大影響是幫助客戶改變健康相關的習慣，並建立積極的運動關係。
- 功能-健康-健身-運動表現：這是一個連續體，意即運動計畫應該要循序漸進：
- 首先建立正常功能
- 然後改善健康狀況
- 再發展和提高身體素質
- 最終提高運動表現
- 心肺訓練
- 功能運動與阻抗訓練
評估
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- 可以參考 ACE 評估（Assessments）
- IFT Model 可在特定分期執行不同的功能與生理評估，為該分期的計畫提供關鍵訊息
- 理想狀況下，教練應該要採用順序方式進行評估
- 健康史
- 討論期望/偏好/總體目標
- 完成補充問卷，如運動史和態度問卷
- 確定相關評估的執行時間表
功能性與阻力訓練
第一階段：穩定度與活動度（Stability and Mobility）
- 姿勢
- 平衡
- 動作
- 踝/髖/肩關節複合體/胸腰椎活動範圍
- 以活動度為主
第二階段：動作訓練（Movement）
- 髖曲提起動作/彎與提，例如深蹲
- 單腿動作，例如弓箭步
- 推動作，例如推門
- 拉動作，例如提重物
- 旋轉動作，例如倒車
- 以穩定度為主，維持穩定的中立姿勢/重心/動作速度
第三階段：負重訓練（Load）
- FITT-VP 模式
- Frequency
- Intensity
- Time
- Type
- Volume
- Pattern
- FIRST ~= FITT-VP
- Frequency
- Intensity
- Repitition
- Set
- Type
- 不同的目標會具有不同的 FIRST/FITT-VP
心肺訓練
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- 潮氣量（Tidal Volume）：每次正常呼吸所吸進呼出的氣體容積
- 呼吸率（Breathing Rate）：每分鐘呼吸次數
- 每分鐘通氣量（Minute Ventilation）：每分鐘吸進呼出的總氣體容積
- 第一通氣閾值（The First Ventilatory Threshold, VT1）：乳酸開始產生
- 第二通氣閾值（The Second Ventilatory Threshold, VT2）：乳酸產生速度 = 乳酸代謝速度
第一階段：有氧基礎（Aerobic-base）
- 強度低於 VT1 或自感用力度（RPE） 3~4
- 穩態區
- 坐式生活型態的客戶應從此階段開始
第二階段：有氧效率（Aerobic-efficiency）
- 強度低於 VT2 或自感用力度（RPE） 4~5
- 每週應達到 150 min
- 允許間歇訓練
第三階段：無氧耐力（Anaerobic-endurance）
- 訓練時間分配
- 第一區（強度低於 VT1）：70%~80%
- 第二區（VT1~VT2）：< 10%
- 第三區（強度高於 VT2，REP 7~8）：10% ~20%
- 強度高於 VT2 採取間歇訓練
第四階段：無氧爆發力（Anaerobic-power）
- 訓練時間分配
- 第一區（強度低於 VT1）：70%~80%
- 第二區（VT1~VT2）：< 10%
- 第三區（強度高於 VT2，REP 9~10）：10% ~20%
- TABATA
- REP 9~10
- 170% VO2Max
- 衝刺：休息 = 1:20~1:30
實際案例分析
默契關係
評估
心肺訓練
功能運動與阻抗訓練
參考資料
HackMD