2023 5/2 再次感受到質的提升！ 直接記錄近期感受最好的幾個動作單側彈力帶划船，右側動力鏈 槓鈴臥推，右側動力鏈 反手引體向上，右側動力鏈 2/1 課表由德州模式轉換為全身性肌力訓練 同樣維持每週三練

記住，我的眼界會受到環境限制 目前為止我能想到的都是我看過的 不要被侷限住 不一定要做內容 先追求卓越 活成自己的形狀 別忘記，訓練對我的意義是什麼 變得強壯 生活質的提升 好看

依照主題區分 縱向 健美 健力 肌力與體能 專項 文獻整理 觀念解說

Instagram Published TDT Lab 2：前蹲 TDT Lab 3：75 度臥推 TDT Lab 4：RDL TDT Lab 6：弓步蹲 TDT Lab 7：練背無感嗎？你需要反手下拉 TDT Lab 8：想增加下肢訓練效果？你需要夾臀 TDT Lab 9：改變體態，從每天量體重開始

#TDTLab 是在 2021 年 1 月 8 日成立的，在過去一年，這裡的粉絲數從 0 人成長到 5600+ 人，也累積了 156 篇貼文——恰好是每週 3 篇的數量，這是過去一年來堅持每週三更（含一篇教學圖文）的成果。 💡 更重要的是，TDT Lab 既是訓練日誌，也是教學，更是對自己的精神喊話。 💦 「唯一懂的事情，就是我什麼都不懂」。在 2021 年，隨著訓練的進階，遇到的課題也愈來愈困難，我才發現自己其實並不懂訓練，能夠調整的事情還很多。其中，我花了整整半年調整自己長久以來「兩側失衡」的問題，而這讓我審視並更加融會貫通各種訓練理論與方法。 🤯 每當自己以為學會／修正了什麼，現實又狠狠地把我的臉壓在地上摩擦，而每一次的重新收拾都讓我更加進步。我是這麼相信的：「明天的我會比今天的我更強大」，繼續學習，持續記錄，永遠有進步的空間。 ✨ 在 2022 年，期望能持續產出高品質的內容，並將更好的訓練觀念分享出去。我是個斜槓的健身教練，在這裡也歡迎各式各樣的合作機會，期許今年是個好玩、更精彩的一年。期待新的一年繼續跟大家一起成長！

#後交叉轉體 （Crossover Twist）是一個可以用來拉伸髖／核心下背的旋轉動作，今天就來剖析它的原理。 💡 為何交叉步（Crossover）可以幫助改善 #兩側不平衡 ？因為交叉步會使人體重心面減小，增加姿態控制及重心控制的挑戰，如此這些平時不起眼的、容易代償的姿態肌群就被拉回正軌來執行原有的功能，減緩因相鄰代償導致兩側不平衡。 💡 另一方面，交叉步可以主動地將一側的髖關節推送出去，製造比較大的旋轉角度，強化拉伸效果。 👉 執行後交叉轉體時，需雙腳一前一後呈交叉姿態。例如，執行右側動作時，就是右腳在身體左前側。下蹲時髖維持中立，注意左右側同高，避免前傾或後傾。 👉 小訣竅：後交叉轉體包含兩個方向的拉伸——髖的「水平」推送、以及腰椎的「旋轉」拉伸，兩者互相配合以達到最佳的拉伸效果。

#後交叉弓步蹲 （Crossover Lunge）是一個可以用來修正下肢動力鏈的單側動作，今天就來剖析它的原理。 💡 為何交叉步（Crossover）可以幫助改善 #兩側不平衡 ？因為交叉步會使人體重心面減小，增加姿態控制及重心控制的挑戰，如此這些平時不起眼的、容易代償的姿態肌群就被拉回正軌來執行原有的功能，減緩因相鄰代償導致兩側不平衡。 👉 執行後交叉弓步蹲時，需雙腳一前一後呈交叉姿態。例如，執行右側動作時，就是右腳在身體左前側。下蹲時髖維持中立，注意左右側同高，避免前傾或後傾。 👉 以我自己為例，髖關節外側的擴筋膜張肌、梨狀肌以及下背的腰方肌、胸腰筋膜的代償情況不少，執行時對上述肌群的拉伸效果都非常棒。 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第 21 篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

#箱上過頭深蹲 （Box Overhead Squat）是一個對髖關節／肩關節／膝關節／核心剛性都非常具有挑戰的動作，今天就來剖析它。 💡 為何要使用過頭動作？過頭動作可以幫助改善 #兩側不平衡，其原因為：過頭動作會驅使身體使用更多的姿勢穩定肌群（深層核心肌群／肩胛周遭肌群），如此這些平時不起眼的、容易代償的肌群就被拉回正軌來執行原有的功能，減緩因相鄰代償導致兩側不平衡。 👉 箱上的好處，則在於提供更穩定的靜態啟動條件及深度暗示（Hint），調整重心及發力模式：在坐到箱上（或者椅子上）時，可以換口氣，將身體保持在中立位，調整核心姿態；準備站起時，並非迅速起身，而是先將身體調整到重心落在腳掌中心的前傾角度後再站起。 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第 20 篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

#反式北歐彎舉 （Reverse Nordic Curl）是一個極致的膝主導動作，特別著重於膝關節穩定度及前側股四頭肌的徵召，今天就來聊聊這個動作。 ✨ 反式北歐彎舉跟之前分析過的西斯深蹲（Sissy Squat）有一些相似之處，例如：它們都是著重於膝主導及股四頭肌徵召的動作，差別在於：一個是重心轉移幅度小的「下肢垂直推」動作；一個是重心轉移幅度大的、以膝關節為支點的「下肢彎舉」動作。 👉 雖然這是一個下肢動作，但是它的發力模式並非髖主導，而是 100% 膝主導，以徵召前側肌群為主。 👉 對前側肌群（例如股四頭肌及髂腰肌）的拉伸效果極佳 👉 雖同樣需維持核心剛性，但髖關節基本上維持同角度（幾乎沒有屈曲） 👉 核心以「抗伸展」為主，有別於其他以核心「抗彎曲」為主下肢訓練（如深蹲、硬舉） 💡 反式北歐彎舉最直接的好處，就是訓練膝關節穩定度，可以更快地對膝關節熱身及拉伸，只需自體重來訓練就有很好的效果。

#箱上深蹲 是一個靜態啟動的下肢訓練動作，在居家訓練項目中它超級重要。這篇就來聊聊如何執行一個兼具動作控制、功能性與強度的箱上深蹲，就算只是徒手訓練也非常有感。 💡 其實箱上深蹲非常類似從座椅起身的動作。但是，要注意幾點小細節： 👉 座椅高度：箱上深蹲的座椅高度大約只有小腿一半，這樣才能將髖鉸鏈的範圍最大化。那為何不能比小腿一半更低呢？因為再低可能就會不利於鞏固核心，因此不建議。 👉 身體重心：站起時，注意身體的重心要落於「髖關節」，而非「膝關節」，這代表起身過程愈慢愈好，精細地控制重心，極力將髖關節向後推出。 👉 發力模式：在坐到箱上（或者椅子上）時，可以換口氣，將身體保持在中立位，調整核心姿態；準備站起時，並非迅速起身，而是先將身體調整到重心落在腳掌中心的前傾角度後，用髖關節發力站起。 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

#滾筒上單側仰臥拉舉 （Single Pull-over on Foam Roller）是一個針對背闊肌的拉伸動作，這次會再提到是因為最近在修正臥推時因為它而獲益，今天就再來聊聊它的原理。 ✨ #仰臥拉舉 （Pull-over）是一個非常挑戰肩峰活動度的訓練動作，可以非常有效的拉伸背闊肌。 💡 為什麼要在滾筒上操作仰臥拉舉呢？有幾點好處： 👉 製造較大的拉伸空間 👉 讓手臂懸空，啟動主動肌群來穩定肩關節 👉 在肩胛周圍製造較大的局部壓力，刺激拉伸效果 ⚠️ 值得注意的是，操作時須維持胸椎的中立，避免「拱腰」，同時盡可能地將你的胸椎打開，盡量挑戰肩部的活動度。

#四足跪姿胸椎側向搖擺 （4-Point Lateral Rock）是在水平姿態下的胸椎、肩關節與下背的側向伸展動作，今天就來聊聊它的原理。 ✨ #四足跪姿胸椎側向搖擺是四足跪姿系列另一個變化型，同時也是一個側向的拉伸動作，它與先前介紹過的「四足跪姿側向搖擺」非常相似，但有一個的顯著的區別： 👉 「四足跪姿側向搖擺」側向移動的是「髖關節及腰椎」，著重腰椎活動度 👉 「四足跪姿胸椎側向搖擺」側向移動的是「肩關節及胸椎」，著重胸椎活動度 💡 值得一提的是，這個動作對下背（腰方肌）的拉伸效果非常好，因為腰方肌的連結點靠近胸椎，因此在拉伸時如果加入胸椎的活動會有助於其伸展。這是我目前所知處理下背緊繃最有效率的方法之一。 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第 17 篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

#四足跪姿側向搖擺 （4-Point Lateral Rock）是在水平姿態下的髖關節與下背側向伸展動作，今天就來聊聊這個難度為地獄等級的動作。 ✨ #四足跪姿側向搖擺是四足跪姿變化型，是一個極致的髖關節與下背拉伸動作，與先前介紹過的其他跪姿系列動作不同之處在於：側向搖擺，顧名思義，它需要刻意向一側歪斜，當然，必須維持骨盆的中立位置，避免翻轉。 💡 這樣做的效果，就是可以拉伸髖外側的深層的擴筋膜張肌/梨狀肌及深層的胸腰筋膜，若再帶一點縱向的髖屈能夠進一步拉伸髖關節囊——只用一個動作，就能處理完幾乎所有的弱項，非常高效！ 👉 以我自己為例，向右側搖擺時髖外側梨狀肌、髖關節囊、右下背非常緊繃，每一釐米的推進都非常辛苦，但是這樣處理完後，我在深蹲行程最底部的控制力進步飛速。 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第 13 篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

#滾筒上仰臥肩外展 （Lying Shoulder Abduction on Foam Roller）是一個針對肩峰關節（GH Joint）活動度的訓練動作，今天就來聊聊它的原理。 ✨ #肩外展 （Shoulder Abduction）是一個經典的肩部熱身及訓練動作，它最常見的形式之一就是直立的啞鈴側平舉（Lateral Raise），而 #仰臥肩外展 （Lying Shoulder Abduction）則是其變化型，它採取仰臥姿態幫助穩定肩胛。值得注意的是，操作時可以越過身體中線外展至對側，進行更全面的拉伸。 💡 為什麼要在滾筒上操作肩外展呢？有幾點好處： 👉 製造較大的拉伸空間 👉 讓手臂懸空，啟動主動肌群來穩定肩關節 👉 在肩胛周圍製造較大的局部壓力，刺激拉伸效果

#單側過頭西斯深蹲 （Single Overhead Sissy Squat）是一個極致的膝主導動作，特別著重於膝關節穩定度與踝關節活動度，今天就來聊聊這個做起來很有喜感的動作。 ✨ #西斯深蹲 （Sissy Squat）的力學很特別： 👉 雖然這是一個下肢動作，但是它的發力模式並非髖主導，而是 100% 膝主導，以徵召前側肌群為主。 👉 雖同樣需維持核心剛性，但髖關節基本上維持同角度（幾乎沒有屈曲） 👉 行程中需不斷調整人體重心使身體穩定，同時重心又不落於膝關節，壓力不會過大。 👉 核心以「抗伸展」為主，有別於其他以核心「抗彎曲」為主下肢訓練（如深蹲、硬舉） 💡 西斯深蹲最直接的好處，就是訓練膝關節穩定度踝關節活動度，可以更快地對膝關節熱身及打開踝關節。增加過頭動作，則會增加對核心抗伸展的挑戰。

#跪姿過頭側向搖擺 （Kneeling Overhead Leteral Rock）是在跪姿姿態下的髖關節與下背側向伸展動作，今天就來聊聊這個 CP 值極高的動作。 ✨ #跪姿過頭側向搖擺 是一個極致的髖關節與下背拉伸動作，與先前介紹過的其他跪姿系列動作不同之處在於：側向搖擺，顧名思義，它需要刻意向一側歪斜，當然，必須維持骨盆的中立位置，避免翻轉。 ✨ 使用過頭穩定姿態，是為了利用額外的重量徵召肩胛穩定肌群，並藉由改變重心來進一步提升腰椎段的拉伸效果。 💡 這樣做的好處，就是可以拉伸髖外側的深層的擴筋膜張肌/梨狀肌及深層的腰方肌／腰大肌／胸腰筋膜，用一個動作就能處理完幾乎所有的會影響動力鏈的可能因素，非常高效！ 👉 執行時需注意在腰椎段的牽引，當髖向右側搖擺時，盡可能將腰椎向右側推出，以我自己為例，向右側搖擺時髖外側梨狀肌、髖關節囊、右下背非常緊繃，每一釐米的推進都非常辛苦，但是這樣處理完後，我在深蹲行程最底部的控制力進步飛速。

肌力訓練的典範轉移 運動訓練的典範轉移：從健美、健力、舉重，到肌力與體能訓練 肌力與體能訓練關注的是：後天提升身體素質，讓人體變得更強壯 在運動領域及訓練界，也發生過偶然的典範轉移 典範：解決問題的一種方法，例如：從不洗手到開始用肥皂洗手 看看典範轉移：健美/健力/舉重的優缺點 健美訓練：分肌群訓練，而非動作

#跪姿窄肩推 （Knelling Narrow Grip Overhead Press）是一個能夠極度挑戰肩胛關節穩定度及肩峰關節活動度的動作，今天就來解析它的原理。 ✨ 採取跪姿，是為了減少了膝關節的變量，放大髖關節及核心的潛在問題——因為根據人體發力原則 ，兩側不平衡問題多半是核心穩定度不足及／或髖關節活動度不足導致的。 ✨ 採取窄握，也是為了迫使肩外旋程度增加，放大肩胛關節的潛在問題——大部分是外旋活動度不足。 👉 #跪姿窄肩推 就是以上述思路設計的一個動作，跪姿狀態下髖關節可以更容易維持在中立位置，在執行窄肩推時專注在穩定肩胛關節，確認髖關節／肩胛骨是否全程維持中立位。 👉 以我自己為例，我在執行時，發現右側髖關節會受到右側下背緊繃肌群影響而向右牽引，並且右手肘外旋不足，容易朝外打開。為了盡力維持在中立位，必須主動將髖關節向左側牽引及加大右側肩外旋的程度。

#轉體腰椎拉伸 （Lumbar Rock）是一個針對髖關節及腰椎周邊肌群的全方位伸展動作，今天就來解析這個動作。 💡 儘管腰椎及核心的重要功能就是提供「穩定度」，但其良好的「活動度」其實是有助於髖關節及胸椎扮演好他們的角色的。 ✨ 為什麼會這麼說呢？舉個例子：在進行負重深蹲時，緊繃的下背會造成我在行程最底部時髖關節喪失少許穩定度，雖然只是少許，但長久下來的代償就造成了 #兩側不平衡 。 👉 轉體腰椎拉伸就是針對腰椎活動度的解法，簡單暴力又有用，執行需注意雙膝盡量併攏，兩側肩膀與手掌平貼地面，盡可能地去挑戰下背及髖關節外側的活動度。 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第 11 篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

#直腿硬舉／划船 （Stiff-leg RDL / Row）是我近期常用的訓練及拉伸動作，它能同時挑戰核心、髖關節與肩關節穩定性，今天就來解析它的原理。 💡 為什麼要選擇直腿硬舉（Stiff-leg RDL）跟划船（Row）擺在一起做？因為這樣可以發揮 1+1 > 2 的效益，補足彼此的弱項： ✨ 進行划船時，先使用直腿硬舉來做出髖鉸鏈，預先徵召下背及核心肌群，幫助划船時整個背部的收縮； ✨ 進行直腿硬舉時，划船準備姿態時收緊的肩胛關節同樣可以預先徵召下背肌群，幫助髖鉸鏈時能更專注腿後肌群的拉伸。 👉 以我自己為例，使用這個複合動作時可以幫助我放大右側下背緊繃的問題，讓我更專注在處理核心穩定上