# TDT Lab 17：追求更好的髖鉸鏈？試試直腿硬舉

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#直腿硬舉 （Stiff-leg Deadlift），顧名思義，這是一個髖鉸鏈動作，在執行時下肢須盡可能維持平直，在能控制重心落於腳掌中心的情況下，盡可能打開膝角，做出最大程度的髖鉸鏈，且重量不需緊靠著膝蓋/脛骨。

你可能會想問：直腿硬舉跟 RDL 的差別是什麼？從定義上來說，直腿硬舉也算是 RDL 的一種——皆會經歷離心-向心的行程。以我的經驗來說，直腿硬舉應該被視為「進階版」的 RDL。

為什麼直腿硬舉應該視為進階版 RDL 呢？原因我認為是以下三點：
👉 直腿硬舉具有較大的膝角，雙關節的膕繩肌會被拉更長，對活動度的考驗更大
👉 直腿硬舉具有比較大的「抗力臂」——也就是重量與身體重心的垂直距離，根據槓桿原理，在施力臂不變的條件下，需要更大程度的後側鏈發力，必然徵召更多腿後肌群。
👉 直腿硬舉需要更佳的核心穩定能力以避免胸椎/腰椎代償。同時，因為沒有參考標的，例如手腕接觸膝蓋，必須完全由本體感覺維持重心。

在之前的貼文：《下肢訓練容易腰痠？試試單側 RDL》這篇中我們曾學習過單側 RDL 的好處。而無論是 RDL，或者是進階版的直腿硬舉，它們最主要的任務都是「動態拉伸」：喚醒髖鉸鏈，並打開後側活動度。

如果想追求更好的髖鉸鏈品質，請記得將 #直腿硬舉 排入你的訓練計畫中！

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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