# 科学的に正しいわけではないがとにかく筋トレルーティーンが3年目に突入しているのでまとめていました

過去契約してはちょっと行ってしかし習慣化しきれなくてというのを度々繰り返してきましたが、ここ2年以上日々のルーティーンとして続いています。

ボディビルの大会にエントリーしようと思えるぐらいにおおきくなりたいと思ってます。全然道は見えんがね！

## ルーティーンが続いている理由考察

モチベーションに頼らないかたちになっていることかなと考えてます。
- スタート時点ではプログラムにそってすすめることだけやってた
- 途中でパーソナルトレーニングを加えて行かねばならないようにした
- アプリでの記録でカレンダーを埋めさせられている

楽しいか楽しくないかでいうと、そんな軸で考えること自体がジムまで出向くことができなくなる要因になるので考えないようにしてます。ログボを稼いで、挙上重量を積みかさねるだけです。

### 他の運動とは違ってこれが続いているのはなんでだろう

学校体育をふりかえると怨嗟しかでてこない人間なのですが、筋トレは続いていて大変不思議です。
その違いで思うのはみじめになるポイントの少なさです。

そのときの調子に左右されるだけでやったらやっただけのことが得られる。失敗がないんですよね。全てが加点要素。

## 1年目の始め方

ゴールドジムの「初心者トレーニング説明会」と「ビギナーサポート」を受けました。
https://www.goldsgym.jp/training-support

それまで我流というか雑にやってた感じでしたが、ゼロから教わろうということで、プログラムに完全に乗っかりました。確か30回とかそれぐらいを重ねていたと思います。

その後はトレーナーさんに相談してメニューを作ってもらって、数ヶ月ぐらいで更新してというのをしばらくやってました。

## 2年目にはパーソナルトレーニングに通った

ゴールドジムとともに、[U-BAR](https://bazooka-okada.jp/UBARGYM/index.html)に興味をもって、[STUDIO BAZOOKA](https://www.studiobazooka.com/
)にお世話になってました。マンツーマンで教わって追い込んでもらうのはとてもエキサイティングでした。その節は大変お世話になりました！

## 3年目の最近

要は重いもんをたくさんの回数で扱えたらええんじゃろ？ということで、1日1時間程度のトレーニング時間で、5から10repで20から30セットぐらいのボリュームでやってます。

### 分割
いまは脚・背・胸・肩・腕の5分割で1~2日オフというサイクルです。
三ヶ月ぐらいこのサイクルなので、1月ぐらいからは3分割にしてマンネリ打破しようかなと思ってます。

### 重さの設定
ベンチプレスは[RMの表](https://reallfitness2020.com/training-information/repetition-maximum
)をみて、1RMを大きくできるように反復しています。

他の種目については、アプリでつけてる記録見返して前回より重いかrep多いかできることを目指しています。

### 主な種目の設定

教わったことベースに基本に忠実にやってるつもりです。

#### 胸
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- チェストプレス
- インクラインチェストプレス
- ペックフライ

デクラインもいれていきたい

#### 背中
- チンニング
- ラットプルダウン
- パーシャルのデッドリフト
- ケーブルロウ

ケーブルじゃないロウイングマシンやTバーロウもときどき。

#### 脚
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフマシン

スクワットは股関節が硬いせいか恐怖心が強いのでも少し克服したい。
あと腹筋系は脚の日にちゃんと入れていきたい。

#### 肩
- スミスマシンバックプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- インクラインサイドレイズ
- リアデルト

バーン感が苦手でしてレイズ系は大変苦手。

#### 腕
- マシンアームカール
- インクラインアームカール
- ハンマーカール
- ナロウベンチプレス
- トライセプスエクステンション
- マシンディップス

二頭のより三頭の種目の方がはかどりがち。

### 記録

[筋トレMEMO](https://apps.apple.com/jp/app/%E6%9C%80%E5%BC%B7%E3%81%AE%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E7%AE%A1%E7%90%86%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA-%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%ACmemo/id1109688815)を使っています。
トレーニングしたよ記録がカレンダーに溜まっていくことで続いている気がします。要はラジオ体操スタンプ。

### サプリメント
オーソドックスに、プロテイン、クロアチン、アルギニン、BCAAぐらい。

### 情報源

まず古き良き専門誌。Kindle Unlimitedで読んでます。
[IRONMAN](https://www.ironman-japan.com/)
[月ボ](http://www.taiiku-sports.co.jp/bodybuilding/)

書籍では、主に[バズーカ岡田先生](https://www.amazon.co.jp/%25E5%25B2%25A1%25E7%2594%25B0%25E9%259A%2586/e/B00IJC006K?ref=sr_ntt_srch_lnk_2&qid=1670160013&sr=8-2)の著書を度々読んでます。
あと[ボディビル レベルアップバイブル](https://www.amazon.co.jp/dp/B09V7PK8TY/)も好きです。

YouTubeというのも今日的ですね。主には、[バズーカ岡田の筋トレラボ](https://www.youtube.com/@bazooka-okada)、[ジュラシック木澤](https://www.youtube.com/@user-os3jw5ov9w)、[ザ・きんにくTV](https://www.youtube.com/@themuscletv29)、[寺島遼](https://www.youtube.com/@ryoterashima9309)などを欠かさず見てます。