# 《刻意練習》閱讀筆記

* 本文為 Anders Ericsson 及 Robert Pool 合著 Peak: Secrets from the New Science of Expertise 之個人閱讀心得筆記，所提內容版權歸該作者所有，本文可自由轉貼並註明作者，不可作為商業用途。
* 本文同為個人有關遊戲化部落格之參考文章，可至[我的部落格](https://gamificationnote.blogspot.com/)一同研究、討論。

提到練習與專精技能，絕大多數人一定都聽過《異數》一書當中提出的「一萬小時定律」，告訴讀者只要經過一萬小時的練習，平凡人也能專精任何事情。然而這並非嚴謹的科學研究結果，心理學也從未有相關的理論，而是該書作者引用自另一本書及提到對於小提琴演奏家能力與練習時間的分類，當中的時間點也並非研究重點，然而因為「一萬小時」簡單易懂的概念，成為人們口中的定理而聲名遠播。

事實上，專精於特定技能往往不需要達到一萬小時的練習時間(可以參考此[TED 演講](https://www.youtube.com/watch?v=5MgBikgcWnY)簡單的反駁)，而練習的時間也並非與技能的專精程度成絕對正比，本書正是要透過科學研究與大量的案例來剖析，何種練習方式才是成為專精某領域或技能的關鍵和途徑。

本書作者為研究如何練習，招俜了一位大學生觀察他如何訓練自己從無到記住82個的隨機數字，紀錄當中的心境變化、訓練方式，並與其他研究、文獻共同提出何謂真正有效的練習方式，以及如何在特定領域內達到傑出，因而提出了「刻意練習」一詞，其特色如下：

## 有目的的練習
與反覆地做某件事情、指望只靠反覆成習慣而提高表現水準的天真練習不同，有目的的練習具有下列四個特點
1. **具有明確的目標**：每次練習都朝著特定明確且可達成之目標努力，將長期目標分解成許多階段性小目標，引導練習的方向
2. **專注的**：練習的當下需要專注，隨時注意所犯的錯誤與執行時當下的感受，適時調整改善而朝目標前進
3. **具有回饋**：回饋是得知自己表現對與否、是否朝向目標前進的重要指標，並能辨別自己在哪方面不足與不足的程度
4. **走出舒適圈**：舒適圈是指在自己能力範圍內可達成之事，若從未面對新的挑戰，則不會有任何的進步

若在有經驗的導師或教練的陪同下，有目的的練習往往能更加有效率，減少試誤的時間並迅速找出練習或心理上的盲點。

有關走出舒適圈與遇到瓶頸，作者同時也提到「嘗試做不同的事情」與「持續的動機」的重要性，在面對困境時適時轉換努力方向、加強自己的行動動機以堅持下去，與以上四點結合即是「刻意練習」的開端。

## 建立心智表徵(Mental representation)
心智表徵指大腦內在思考某事物時相對應的抽象或具象心理結構，在越熟悉特定領域時，心智表徵會越有效率，能夠看見新手所難以覺察的規律、異常等訊號，甚至成為快速反應，能不經思考就迅速做出決定。

舉例而言，有經驗的郵差幾乎不需要導航軟體的幫忙，即能在腦海中繪出發送郵件的最佳路徑；西洋棋大師熟記無數個經典棋局，以致在隨機給出一盤棋時與能迅速判斷可能的走向。

建立心智表徵的好處：
1. 有助於找出事物的規律並預測未來
2. 有助於高效率(下意識)的進行決策
3. 有助於解釋並分析訊息
4. 有助於組織訊息內容
5. 有助於制定計劃
6. 有助於高效學習

在本書探討範圍而言，心智表徵與刻意練習是相輔相成的，刻意練習有助於建立高效心智表徵，而高效的心智表徵又加強的刻意練習的效果。

自我的回饋是建立新心智表徵很重要的要點，由於對於特定領域的瞭解，能夠判斷自己練習當下的對與錯、改進的方向，因此能立即更正並制定修正的練習的計畫。

## 找出該領域的有效練習模式
人類的潛能不斷的被挑戰並突破，為達更好的練習效果與成效，練習不應該閉門造車或單純依靠自我想像，也不應只是一成不變而靜態的規劃，為尋求更有效率與成效的方式，可以下列方式進行：
1. **運用已知的有效練習方式**：不同領域可能有不同的有效練習方式，在發展已久的領域時常已經有規則化、效率化的練習方式，運用這些現有的方式，並與時俱進不斷調整，即能縮短許多試誤時間
2. **找出該領域傑出人物的特點**：透過觀察與學習該領域傑出人物的練習、訓練方式，就算在未具規模或發展的領域，也能有跡可循
4. **尋求優秀導師的協助**：大多數人都會有盲點與設立適當目標的困難，有經驗而優秀的導師即能點出不足、給予回饋並協助設立合適目標，雖然成本高昂，卻也是最有效的練習方式

## 建立有效心智表徵3F方法
雖然尋求優秀的導師協助是最有效率的刻意練習方法，但很多時候可能導師難尋、成本高昂或在該領域難以判斷何者為合適的導師，這時就變需要自己擬定練習計畫和方法，為確保自己的練習有效，可隨時謹記以下三原則：
1. **Focus(專注)**：在練習當中必須專注一致，全心投入正在進行的事物當中，在每一次的動作都盡力達到完美，並記下當下的感受，而非無意識地重物相同動作
3. **Feedback(回饋)**：設置有效而準確的量測成效方式，以確認每次進行的練習是否有可進步的空間與修正後的方式是否造成改變，同時也能透過成效的呈現獲得成就感激勵自己持續
4. **Fix it(修正)**：透過專注的感受與回饋的表現來擬定修正計畫，並再次透過上述兩者量測是否進步，才能持續達到更好的境界

## 突破停滯階段
在刻意練習當中，難免遇到努力了許久進度卻躊躇不前的狀況，好似達到了能力的上限或無法突破的瓶頸，然而歷史告訴我們，人們總是能一再的推展能力的極限，開發看似無限的潛能。可運用下列方式嘗試突破自身的停滯階段：
1. **挑戰新的練習方式**：特定練習方式可能有其極限或盲點，因此若是在某練習方式遇到瓶頸時，不妨改變當前的進行模式，修正或加強，甚至利用交互或輪替的進行方式
2. **發掘並攻克自身弱項**：當困境很明顯是因特定原因造成，且無法透過目前的練習方式改善，不如針對該特定原因或弱項進行補強，以更密集的訓練攻克後再進行完整的進行模式

## 保持動機
這也許是所有活動都會遇到的問題，刻意練習也不例外，練習無非是辛苦、煩悶甚至無趣的。研究顯示，那些在特定領域表現傑出的人，並非在練習當中感到愉悅而樂在其中，他們亦會感受到痛苦與挫折，如何克服這些感受並保持高效，作者認為是刻意練習所要面對的最大問題之一，可從正負面的動機下手
1. **弱化負向動機**：為了排除任何可能會減低練習動力的因素，可依個人習慣在練習前補足睡眠、在更容易專心的環境進行、更嚴謹的規劃時間等
2. **強化正向動機**：主動性的進行練習亦是重要的因素，可利用內在或外在動機(請參考[我的遊戲化網誌](https://gamificationnote.blogspot.com/2018/07/reason.html))激勵自己進行
3. **精心設置目標(回饋)**：藉著設置合適的階段性目標，可讓練習的過程更能感受到進步與前進的動力，並獲得更多的成就感與回饋，避免長期目標過於遠大難以達成而失去信心，同時具有弱化負面、強化正面動機的效果

## 邁向大師四階段
作者在書末闡述了一位在1960年代匈牙利的心理學家與他的妻子以他們的三個女兒作為實驗對象，成功培養其成為西洋棋天才的過程，說明了資質並非傑出與平庸的決定性差異，而是練習。透過這實驗，作者歸納出以下成為大師的四個階段：
1. **產生興趣**：雖然此興趣可能是由父母刻意安排的，不過我們也可以知道，很多人在小時候對於喜愛事物的好玩互動，往往是最終對於該領域充滿熱情的第一步；對於成人同樣成立，必須先有動機或慾望，才會有開始的契機
2. **認真練習**：從有趣轉變為認真，是人們最容易放棄的階段，若能有合適而有經驗的導師，懂得激勵學生，將有助於度過這階段而持續精進。書中同時也提到，儘管有多種外在獎勵可以做為手段，但最終仍需要藉由本人對於進步渴望的內在動機才能持久
3. **全力以赴**：在此階段，技術已達超高水準，不僅合適的導師難尋(而且費用高昂)，往往也接近人類(當時)的能力極限，此時已無現成的練習模式，持續下去的動力全靠自己的心理適應能力
4. **開拓創新**：達到人類極限的下一步便是突破他，徹底改變該領域或行業的框架，這也是最令人難以瞭解卻也是最令人星興奮的階段

## 沒有天才，只有刻意練習
本書中除了說明如何刻意練習以及刻意練習所帶來的效果，同時也穿插多個「小時了了，大未必佳」的案例，一再提醒我們刻意練習才是傑出的關鍵，而且重複式的練習亦是無用的，甚至造成技術的退步(研究指出，執業多年的醫生及護理師平均技術反而比剛畢業的醫學生還差)。
若是掌握了刻意練習的精髓並應用在日常，人類有機會再次突破自身的極限而進入新的紀元。