# 跑步

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這邊分享一些筆記與摘要，讓有興趣的人可以快速有個初步認識。所以不會所有細節都條列明辨，而會簡要控制篇幅與項目數。
隨著知識與經驗的提升，內容也會不斷完善、修正與調整。

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# 有關跑步這件事

我覺得跑步的好處，在於提升體能、改善代謝並且讓你能享受當下。享受當下指的是安靜、思緒放空然後跟自己的身體對話。小時候有練三個月，雖然方法跟"副作用"蠻糟的，可是那段時間建立的體能讓我「吃了很多年的老本」。也讓我對自己身體狀況有很好的感知能力。

之前喜歡看一些書，常常看到的就是透過跑步調理心情與放鬆壓力，對我而言也是一樣的。現在累績一些經驗了，會開始去跑一些沒看過的小徑與道路，又多給了我一些冒險的\*刺激感 。等我整體身體素質都起來之後，會開始往跑山(越野跑)邁進吧！

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*: 台灣流浪狗充斥的問題很嚴重。我並不怕狗，也看的出什麼樣的狗狗有危險、那些沒有，並且極大部份的浪浪都是沒有危險的。但是，有攻擊性的狗群群聚，並不罕見。

## 我的課表

我目前「規劃」的課表如下，就是盡力去做：

* 每週二次速度訓練， 3- 5K。
* 先輕鬆快跑3-400M，觀察心率與速度基準。
* 依據觀察結果，合理調升後，進行間歇訓練。
* 快結束時，輕鬆跑。
* 整個過程不含往返路程時間的話，通常一個小時內可以完成，不會對生活造成太大影響。
* 每週一次耐力訓練，21K。
* 去三鶯那邊練習，單程10.6k。
* 三鶯藝術村 -> 板橋? 忘了那座橋叫什麼名
* 沒有車輛所以很安全。
* 小心旁邊河流的反光會造成曬傷。
* 水補給資訊
* 停車場處有自行車租賃站。
* 去程 5K 處常有攤販(旁邊有棒球場)
* 柑園橋旁邊有便利店。
* 到底後走到市區有便利店。
* 每月一次上坡訓練，40-60K。
* 南苑停車場，單程5K
* 停車場->記念碑。

## 這二年來的心得

* 合理的課表安排
* 跑步不會讓人受傷，不適當的課表才會讓人受傷！
* 有下列情況者，就是受傷高風險群：
* 以前有練、但大病初癒、很久沒跑、受傷剛好的。
* 沒有跑過，但聽人說跑步可以減肥、對健康很好、為了想跟人去比賽的。
* 沒有練過，突然就被不適當的人拉去一起練習的。不適當的人就是會硬拿自已的課表去套用在別人身上的！--其實只是想秀自己多強、可以拿來臭屁。

* 速度與耐力都要練
* 只練速度的問題是無法跑遠
* 只練耐力的問題有二個，一個是跑不快，另一個一般人能夠用於訓練的時間是有限的。也算是人生資源管理的一個課題吧！
* 練法請參考各種資源。

* 充份的睡眠
* 重要的健康管理一環，也許我們熬夜笙歌、感覺不出異況，但身體會默默的記錄下一切。

* 面對比賽與比較心態
* 賽前多準備與多規劃，練了老半天，總不希望因為意外或「沒想到」，導致成績沒能達標吧？
* 有一句名言：「只有累績、沒有奇績」，明明練不夠，就不要逞強。
* 身體的強度與負荷上限就在那，不要想說撐一下就好，那真的會害死人！不對！是已經害死過人了。
* 比賽是用來自我檢視的，讓我們可以在有補給與交管支持的情況下去檢驗自身現況，所以真的沒有逞強的必要。

## 裝備

常見的裝備與我的想法：
|名稱|說明|我的補充|
|:--|:--|:--|
|帽子 |防曬、止汗、固定頭髮、放小物|我戴帽子都會頭痛、沒在用|
|止汗帶 |止汗|我汗很多、對我而言很方便|
|太陽眼鏡 |帥氣、保護眼鏡|發現保護眼睛的重要性後，就開始在長距離練習中使用|
|上衣|看個人|* 跑三鶯時都沒穿，平時都跑路跑衣<BR> * 覺得沒很重要，好看+便宜就好|
|心率帶|準確的監控心率|* 以前會用，反應速度會比一般手腕監控的快上3-5秒，並且準確度高很多。<br> * 現在心態改變，方便與簡單就好了。|
|跑錶/GPS設備|* 監控：心率、步頻、速度與距離<br> * 導航 <br> * 其他輔助教練功能|* 我的需求很單純：心率、距離與跑速。<br> * 對我而言，本我就夠用了|
|腰帶|放小物、補給品、別號碼布|* 很實用，一般情況下我會用來代替水袋背包，因為負重上會輕很多<BR> * Compressport 與 Nathan 的很好用|
|水袋背包|水與一堆東西，保護軀幹、提升識別安全性、改善作業便利性。|* 我只有在需要帶的水超過 1.5L 或雜物太多時才會用(因為清潔很麻煩) <BR> * 好的背包可以讓你快速有效的取得**各種**所需物品 <BR> * 好的背包，可以有效且充份固定在軀幹，讓你不會分神<BR> * 水袋要注意衛生，建議直接買軍用。<BR> * 迪卡儂以前有出一款1.5L的小包，非常好用 <BR> * 之前有買過一款2L的，但平時幾乎用不到<BR> * CamelBack 的我覺得不錯，但目前沒有採購需求、無法測試。|
|壓縮褲與腿套|提升運動表現、降低肌肉與心臟負擔、減緩運動後酸痛現況|我只有比賽才會穿、練習時就是好好練|
|運動褲|放小物跟鑰匙|* 口袋配置的方式很重要，迪卡儂的好用又便宜<BR> * 比賽的人常常穿飄飄褲，極度輕量化的結果。|
|襪子|衛生與保護足部|* 平日練習穿一般的 <BR> * 比賽跟穿阿拖時我會穿五趾襪|
|鞋子|保護鞋部…等(太多了，省略)|裝備只是輔助…<br>* 長距離時，我穿 Brooks Ghost <br> * 練速度時，我穿虎走 <br> * 去玩玩的，我穿阿拖|
|其他|By case|自己喜歡、覺得有效，那就用吧！自己要怎樣做、何必在乎別人的眼光？|

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# 關於比賽

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這邊整理一些賽事相關資訊與建議

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## 比賽類型

|名稱|距離/進行方式|說明|
|:--|:--|:--|
|5K | 5 公里||
|10K|10 公里||
|半馬|21. 公里||
|全馬|42.195 公里||
|超馬|42.195 公里以上|常見 100公里，100英哩，50公里與50英哩|
|12/24 小時賽|比賽在指定時間內可以完成多長距離||
|越野賽|在非正規道路上進行|正式比賽有規定常規道路佔比不得高於規定%|

## 關於訓練與準備

一些 TIPs 整理如下：

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### 挑選比賽

* 合理的交通
* 合理的費用
* 補給品
* 賽道是重點！
* 賽後的休整

### 賽前

* 課表規劃
* 交通規劃
* 補給規劃

### 賽中

* 一切照課表與規劃走，消除不安的心
* 「不要衝動」跟「適時調整策略」。 :)
* 不要想太多，人的大腦是很耗費能量的器官。
* 專注在當下，好好體會自己的身體狀況。
* 在台灣的話，還要小心交管狀況跟流淚動物

### 賽後

* 跑完後，做好緩和運動與按摩
* 記得充份休息與補充營養。

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# 閒談

一些 Comment 與隨手筆記
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## 國內的幾場比賽

* 如來神掌 100 式
* 東吳超馬

## 一些名人與圑體

* 許績勝老師
* 林義傑
* 雅芬姐
* 陳顏博

## 一些有趣、實用的好書

有列出的書，都是我看過、覺得 OK 的好書。

* 林義傑系列：略
* 陳彥博系列：略
* [超馬跑者的崛起：人類耐力與意志的極限挑戰](https://www.books.com.tw/products/0010836511)
* [天生就會跑](https://www.books.com.tw/products/0010464094?sloc=main)
* [羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。](https://www.books.com.tw/products/0010686061)
* 不要跟人爭對錯，這東西真的很有幫助
* [跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者](https://www.books.com.tw/products/0010909386)
* 很全面，訓練類的書我看了幾本，這本最實用。

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# 補充資料

* 略

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## Reference

* 略

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## Glossary

|名稱|說明|
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