> # Terveys ja elämäntapa


## Fyysiset

### Uni
#### Suositukset
#### Syitä
- Korkea kortisoli haittaa nukkumista. Klo 0-02 pitäisi normaalisti olla vähiten kortisolia kehossa. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
#### Vaikutukset
#### Parantaminen
- Infrapunavalo lisää solujen sisäistä melatoniinia. Lähteitä auringonvalo, nuotio, takkatuli, kynttilät, hehkulamppu, IR-valot/sauna. Tuntuu lämpimältä. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- D3-vitamiini juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa resetoimaan "unikeskukset", unisyklit [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]

---
### Liikunta
#### Suositukset
#### Vaikutukset
#### Parantaminen

---
#### Voimaharjoittelu
##### Suositukset
##### Vaikutukset
##### Parantaminen

---
#### Cardio
##### Suositukset

##### Vaikutukset
##### Parantaminen

---
#### Palauttava liikunta ja arkiaktiivisuus
##### Suositukset
- 10 000 askelta päivässä lähellä optimia terveyden kannalta. Lisäksi muutamia 1-2 minuutin (lähes) maksiminopeudella kävelyjä. [[10,000 steps vs. power walking][10K_STEPS_POWERWALKING]]
##### Vaikutukset
##### Parantaminen
---
### Suolistomikrobi
#### Suositukset
#### Vaikutukset
#### Parantaminen
---
---
### Sisäiset vuorokausirytmit
#### Vaikutukset
#### Parantaminen
---
### Ruokavalio
- ravintoainekohtaisia tietoja toisessa muistiinpanossa
#### Vaikutukset
#### Suositukset ja protokollat

#### Ketogeeninen dieetti
##### Vaikutukset

#### Pätkäpaasto
##### Vaikutukset
Aikarajoitteisen syömisen positiivisia vaikutuksia [Chatterjee]:
- Tulehdukset vähenevät
- Verensokerin tasapaino paranee
- Mitokondrioiden toiminta tehostuu
- Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin
- *Akkermansia muciniphila* -bakteerien määrä lisääntyy
- Ruokahalun säätely paranee

#### Suositukset ja protokollat
- Syö päivän kaikki ruoka tietyn aikajakson välillä ja sen ulkopuolella (väh. 12 h) vain vettä, yrttiteetä, mustaa teetä tai kahvia [Chatterjee]. Mitenköhän elektrolyytit ja vihreä tee?
- Iltapalan poisjättäminen tai sen aikaistaminen voi olla terveellisempää kuin aamiaisettomuus [Chatterjee]. Toisaalta sanotaan, että hyvä iltapala tukee unta. Iltapala kuitenkin niin aikaisin ja kevyenä, ettei ruoansulatus häiritse nukkumista tai tule närästystä.

### Ympäristö

#### Kylmäaltistus
##### Suositukset ja protokollat
##### Vaikutukset

#### Auringonvalo
#### Vaikutukset
- Aamuaurinko sinisine aallonpituuksiineen herättää kropan ja synkronoi sisäiset kellot [lisää lähteet: Huberman + Chatterjee]
- Lisää melatoniinia (infrapunan läheiset aallonpituudet). Unihormoni ja voimakas antioksidantti. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Ei tarvitse olla suorassa valossa. Infrapuna heijastuu ruohosta, maasta, pilvistä ja jopa tunkeutuu kallon ja veri-aivoesteen ohi aivoihin. IR suojaa UV:lta. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Keinovalossa kasvavilla lapsilla on vähemmän aivojen harmaata massaa ja oppimisvaikeuksia. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Infrapunavaloa käytetään vähentämään kipua ja tulehdusta sekä parantamaan haavoja ja unta (melatoniin vaikutus ei selviä) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]] [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_SUN]]
- Lisää serotoniinia, parantaa mielialaa [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_SUN]]
- Parantaa immuunipuolustusta. Lämpö ja kosteus ehkäisee virusten lisääntymistä. UV tuhoaa bakteereja. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_SUN]]
##### Suositukset ja protokollat
- 20 min aamulla auringossa ilman aurinkolaseja. 30 min jos on pilvistä. Tavoitteena saada fotoneja silmiin. (300 000 lux/min taisi olla Hubermanin suositus. Eli jos valoisuus on 30 000, pitää olla 10 minuuttia. )

---
## Sosiaaliset ja psykologiset

### Tilapäinen stressi ja kortisoli (glukokortikoidi)
### Syitä
- Amygdala (mantelitumake) vaikuttaa aivoissa tietyissä stressityypeissä: pelkotiloissa (akselilla ujous - ahdistus/huolet - paniikkikohtaus/kauhu). Vaikuttaa kykyyn nukkua, kykyyn rauhoittua. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Verensokerin äkillinen romahdus (esim. sokeripitoisen aamupalan jälkeen) -> lisää epäterveellistä ruokaa stressitilassa -> painonnousu [Chatterjee]
#### Vaikututukset
- Virittää mielen ja kehon kohtaamaan yhtäkkiä eteentulevan ongelman [Chatterjee]
- Glukokortikoidi lievittää immuunivastetta. Vähentää sytokiinien ja joidenkin tulehdusreaktioon liittyvien entsyymien muodostamista. [[Glukokortikoidit, Wikipedia](https://fi.wikipedia.org/wiki/Glukokortikoidit)]
- Aktivoi sympaattista hermostoa, joka käynnistää taistele-tai-pakene -reaktion. [Chatterjee]
- Lisää immuunijärjestelmän hälytystilaa, tulehdusta (leijonan kynsistä selvittyään kehossa on todnäk parannettavia haavoja). Tulehdusmerkkiainepitoisuudet kasvavat ja sytokiinien keskinäinen tasapaino muuttuu. Pitkittyessä ongelmallista ja johtaa rappeuttaviin sairauksiin [Chatterjee]
### Hoito
- Pelkotilat saavat aikaan sen että, pelon kohdetta vältellään. Kun **kohtaa pelon**, pelko väistyy (koska se on pelon kohteen välttelemistä.) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]

---
### Meditointi
#### Vaikutukset
#### Suositukset ja protokollat

---

### Rentoutuminen
#### Vaikutukset
- Edistää painonpudotusta [Chatterjee]
- Parantaa resilienssiä (kykyä selvityä vastoinkäymisistä) ja lisää henkistä tasapainoa [Chatterjee]
- Vähentää stressiä (auttaa sammuttamaan yliaktiivisen sympaattisen hermoston aiheuttaman stressireaktion / aktivoi parasympaattista puolta) [Chatterjee]
- Parantaa elämänhallintaa ja vähentää raivonpuuskia [Chatterjee]
- Parantaa unta, lisää palauttavan unen määrää [Chatterjee]
- Parantaa keskittymiskykyä [Chatterjee]
- Keskittyneen oppimisjakson jälkeen parantaa oppimista (Huberman / NSDR, lisää viite)
#### Suositukset ja protokollat
- Rentoudu päättäväisesti joka päivä, varaa sille aikaa. Tee jotakin rentouttavaa mistä nautit. Tee sitä vain itseäsi varten, ilman puhelinta tai tietokonetta ja ilman syyllisyyttä omasta ajasta [Chatterjee]
-- Esimerkkejä: Ota kylpy, rentoudu kotona musiikkia kuunnellen tai hiljaisuudessa, käy kävelyllä, hoida puutarhaa, käy kahvilassa, laita ruokaa lempimusiikkiasi kuunnellen tai hiljaisuudessa, rentoudu puistossa istuskellen, maalaa, lue lehteä tai kirjaa, jooga- tai taijihetki, laula [Chatterjee]
---
### Kiitollisuusharjoitus
#### Vaikutukset
- Suuntaa ajatukset pois negatiivisista asioista ennen, vähentää stressiä. Parantaa unenlaatua ja mielialaa. [Chatterjee]
- Säännöllisesti tehtynä vähentää masennusta ja lisää onnellisuutta ja koukuttaa (Seligman [Chatterjee]
- Enemmän kiitollisuutta tuntevat ihmiset nukkuvat paremmin ja ovat energisempiä ja keskittymiskykyisempiä [Chatterjee]
- Positiivisten asioiden kirjoittaminen paperille auttaa muuttamaan ajatusten suuntaa lähes huomaamatta [Chatterjee]
#### Suositukset ja protokollat
- Hanki kaunis vihko sängyn viereen. Kirjoita illalla vihkoon kynällä kaikki ne asiat (tai tasan kolme), jotka ovat sujuneet päivän aikana hyvin sekä asiat joista olet kiitollinen. Martin Seligmanin mukaan asioiden ylöskirjoittaminen on ratkaisevaa. [Chatterjee]
---
### Sosiaalisuus
#### Vaikutukset
#### Parantaminen
---
## Negatiivisesti vaikuttavat asiat

###

#### Suositukset
#### Vaikutukset
#### Parantaminen

---
### Solujen ikääntyminen
David Sinclairin mukaan monien sairauksien juurisyy.
#### Vaikuttavat seikat
---
### Oksidatiivinen stressi
#### Vaikutukset
---
### Viskeraalirasva
#### Vaikutukset
#### Suositukset ja protokollat

### Krooninen stressi / Kortisoli

#### Vaikutukset
- Mitä enemmän stressiä, sitä enemmän keho käyttää energiana glukoosia. Kortisoli nostaa verensokeria (ja insuliinia); vapauttaa maksasta glukoosia ja edistää lihasproteiinien muuttamista sokeriksi [ glukoneogeneesi] ja rasvojen hajoamista (lipolyysi) energian lähteeksi (sokerin säästämiseksi). Tarkoituksena on antaa keholle tilapäisesti lisäenergiaa. Kroonisessa stressissä verensokeri on koko ajan korkealla, mikä uuvuttaa [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]] [[Glukokortikoidit, Wikipedia](https://fi.wikipedia.org/wiki/Glukokortikoidit)].
- Lihasproteiineja puretaan isoimmista lihaksista (pakarat) [lisää viittaus dr berg pakaravideo]
- Rasvaa varastoidaan sisäelinten ympärille [lisää viittaus dr berg pakaravideo], viskeraalirasva
- Vaimentaa immuunivastetta (= oireita / tulehdusta). Voi johtaa siihen, että aiemmin sairastettu virus aktivoituu. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Kortisolin liikatuotanto tapahtuu muiden hormonien (estrogeeni, progesteroni, testosteroni) kustannuksella. Kaikki käytävät samaa LDL-kolesterolia perusainesosana ja sitä on rajallinen määrä. Seurauksena keho kokee olevansa hyökkäyksen kohteena -> asettaa kortisolin tuotanto etusijalle -> elimistön hormoniepätasapaino. Huom. vaihdevuosioireita hoidetaan näitä hormoneja sisältävällä hormonikorvaushoidolla (stressin hoito voisi toimia myös?) [Chatterjee]

#### Parantaminen
- Liikaan kortisoliin tai yliaktiiviseen amygdalaan: B1-vitamiini saa aikaan rauhallisuutta. Ashwaganda (adaptogeeni) lisää stressinsietokykyä. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Hyvin nukkuminen [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Fyysinen työ (paras) ja liikunta käyttävät ylimääräistä stressienergiaa, mikä auttaa myös nukkumaan paremmin [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Melatoniinin lisäys luonnollisesti (parantaa unta + antioksidantti) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Varaa päivittäin 15 minuuttia omaa aikaa rentoutumiseen, auttaa normalisoimaan veren kortisolitason [Chatterjee]

### Alkoholi

---

## Tilat ja oireet

### Krooninen väsymys
#### Syitä
- Krooninen stressi - liikaa kortisolia (adrenal fatigue) -> liikaa glukoosia [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Infektion jälkeinen väsymysoireyhtymä (post-viral fatigue, ME/CFS) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERGFATIGUE]]
- Lihaskipuja ja tulehdusta. Tulehdus aivoissa aiheuttaa kognitiivia ongelmia ja uupumusta. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Tulehdusvaste aiheuttaa massiivista oksidatiivista stressiä ja vapaiden radikaalien vaurioita. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Muistuttaa (erityisesti B1) B1-vitamiinin ja B3-vitamiinin puutosta [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Vastalääke: B1-vitamiini (luonnollisesta lähteestä), D3-vitamiini, sinkki, antioksidantti NAC ja melatoniinin lisäys (ei ravintolisänä). Ja stressin syiden poistaminen (jotta immuunivaste toimii ja latentit virukset taltutetaan). [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Borrelioosi (Lymen tauti) -> Luonnollisia antibiootteja käyttöön (oregano, timjami, valkosipuli, salvia) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Insuliiniresistenssi [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Korkea verensokeri saa aivot nukuksiin. Vastalääke: ketogeeninen dieetti
- Mahahappojen vähyys [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- Ei imeydy: B12, rauta. Voi johtaa anemiaan.
- Ei pysty hajottamaan proteiinia kunnolla. Voi aiheuttaa väsymystä.
- Alttius SIBOlle. Voi väsyttää.
- Ruoansulatus ongelmat voivat väsyttää.
- Vastalääke: Omenasiiderietikka+betaiinihydrokloridi -yhdistelmä
- Aluksi (muutama viikko) iso määrä aina ennen ruokailua (jopa 5-7 tablettia)
- Ravintoainepuutokset [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]]
- B12, rauta, magnesium, **kalium**. Kaliumia tarvitaan jokaisessa solussa. Magnesium liittyy ATP:hen. Hyviä lähteitä kummallekin ovat salaatit.

### Tulehdus
- osa paranemisprosessia
- kudosten ärsytystila
#### Syitä
- Kortisolin liikatuontanto [Chatterjee]
#### Vaikukset
- Masennus, joka ei reagoi lääkkeisiin [Chatterjee]
#### Hoito
- Vähennä prosessoidun ruuan määrää ja syö tulehdusta vähentäviä ruokia [Chatterjee]
- Syö enemmän kasvikuitija edistääksesi monimuotoista, tervettä mikrobiomia [Chatterjee]
- Pyri säännölliseen unirytmiin [Chatterjee]
- Vähennä ja hallitse sekä fyysistä että psyykkistä stressiä [Chatterjee]
- Liiku enemmän [Chatterjee]

### Vatsavaivat
#### Syitä
- IBS
- Stressi ja taistele-ja-pakene -tila (ruoansulatus ei toimi kunnolla)

### Selkäkipu

### Insuliiniresistenssi

### Leptiiniresistenssi

### Hengenvaaralliset sairaudet (sv-taudit, syöpä, metaboliset sairaudet)
### Syitä
- Mitokondrio-tauteja. Syövässä mitokondrioi vaurioituu solun sisällä. Sydäntaudeissa vapaat radikaalit (runsassokerinen ruokavalio, tupakointi) / oksidatiivinen stressi aiheuttaa verisuoniin tulehdusta ja ärsytystä joka vaurioittaa mitokondrioita. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Antioksidanttiverkostot suojelevat oksidatiiviselta stressiltä. Tietyt entsyymit toimivat antioksidantteina, mm. glutationi, mutta erityisen tehokas on melatoniini, joka myös laukaisee muita antioksidanttiverkostoja. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]

## Fysiologia

### Mitokondriot
- Kehon energia- ja lämpötehtaita. Jokaisessa solussa on satoja tuhansia. Muuttavat happea ja ravintoa (rasva tai glukoosi) energiaksi. Tuottettava energia on joko ATP:tä tai lämpöä. [Chatterjee], [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Myös mm. valmistaa hapenkantoon tarvittavaa hemiä, hoitaa osia steroidisynteesistä ja toimii solun kalsiumvarastona. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Eniten hyvin aktiivisissa elimissä kuten aivoissa, sydämessä, sekä lihaskudoksessa. [Chatterjee]
- Toiminnalla keskeinen merkitys lähes kaikissa fysiologisissa prosesseissa [Chatterjee]
- Energian tuotannossa muodostuu samalla reaktiivisia happiyhdisteitä (ROS), jotka aiheuttavat hapettumista (vrt. ruostuminen). Mahdollisesti haitallisten happiyhdisteiden poistamiseksi elimistö tarvitsee riittävästi antioksidantteja (hedelmistä ja kasviksista). Pieni määrä yhdisteitä on hyväksi, suuri määrä aiheuttaa ongelmia. Kun mitokondriot eivät toimi optimaalisesti, ROSien määrä kasvaa: "oksidatiivinen stressi" eli hapetusstressi.
- Pohjoisten alueiden ihmiset käyttävät etelän serkkujaan enemmän mitokondrioiden tehosta lämmön tuotantoon. Tämä tarkoittaa sitä, että solujen energiakriisissä reservi on pohjoisen eläjillä pienempi, mikä lienee lisännyt rappeumasairauksien esiintyvyyttä villahousuilmastossamme. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Alun perin bakteereja. Voi aiheuttaa ongelmia esim. antibioottilääkityksen kanssa. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
#### Toimintahäiriöinden vaikutuksia
- Mitokondriopäästöt ovat happiradikaaliyhdisteitä, jotka mm. vaurioittavat perimää ja härskiinnyttävät solukalvojen rasvoja. Mitokondrioit vaikuttavat myös solun jakautumiseen ja voivat vaikuttaa kasvainten kehittymiseen. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Mitokondriotauteja on monia. Liittyy myös metaboliseen oireyhtymään: Wisloff ym. (2005) totesivat liikuntaa vieroksuvilla rotilla korkeamman verenpaineen sekä suuremmat veren rasva-arvot ja insuliiniresistenssin kuin liikunnasta pitävillä – vaikka rottia harjoitettiin yhtä paljon. Tämä selittyi »sohvarottien» vähäisellä mitokondriomäärällä ja toiminnalla. Lihas on merkittävin glukoosinkäytön pääte-elin, ja jos sen mitokondriot eivät kykene vastaanottamaan glukoosia täydellä kapasiteetilla, ei insuliinipiiskauskaan auta. Myös rasvat palavat energiaksi mitokondrioiden beeta-oksidaatiossa, ja kolesteroli on tarpeen mitokondrioiden steroidisynteesissä. Ellei soluhengitys toimi, rasvat kertyvät kudokseen. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
Hapetusstressin vaikutuksia lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä:
- Alhainen energiataso, uupumus [Chatterjee]
- Huono muisti [Chatterjee]
- Aivosumu [Chatterjee]
- Ennenaikainen vanheneminen [Chatterjee]
- Kipu [Chatterjee]

Hapetusstressin vaikutuksia pitkällä aikavälillä:
- Krooninen tulehdus[Chatterjee]
- Parkinsonin tauti [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
#### Hoito ja toiminnan parantaminen
- Tulehdusta vähentävä puhdas ruoka tarjoaa mitokondrioille oikeanlaista polttoainetta ja pitää ne kunnossa. [Chatterjee]
- Mitokondrioiden seinät muodostuvat rasvasta. Tervellisiä rasvoja saa avokadosta, oliiviöljystä, kalasta. Myös seinämät saavat oikeanlaista polttoainetta tulehdusta vähentävästä puhtaasta ruuasta. [Chatterjee]
- **Antioksidanteilla** voidaan **vaikuttaa** **vain** **vähän** happiradikaalien aiheuttamiin vaurioihin. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Liikunnalla voidaan virittää mitokondrioita. Lyhytaikainenkin stimuloi PGC1α:aa ja lisää hengitysketjun aktiivisuutta ja pitkäaikainen liikunta vakiinnuttaa soluhengityksen tehon kasvuun. Tämä selittää myös liikunnan ehkäisevää vaikutusta aikuistyypin diabeteksen kehittymiseen. [[Zen ja mitokondrioiden kunnossapito][ZEN_MITOKONDRIOT]]
- Aerobinen liikunta siivoaa vaurioituneita mitokondrioita pois luurankolihassoluista, tukkimasta muiden toimintaa ("mitofagia") [[How exercise rejuvenates cells, extending lifespan][MITOCHONDRIO_EXERCISE]]
- Wim Hofin mukaan kylmäaltistus lisää mitokondrioiden määrää (ruskeassa rasvassa on paljon niitä?) [lisää lähde]
- Aikarajoitteinen syöminen (pätkäpaasto) tehostaa mitokondrioiden toimintaa [Chatterjee]

### Hormonit
#### Melatoniini
- Kahta tyyppiä: 1. Käpyrauhasessa ja veressä kiertävä sekä 2. solujen sisällä oleva [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]], [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]

##### Vaikutukset
- Unihormoni
- Voimakas antioksidantti [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]], [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Immuunimodulaattori, tehokas tiettyjä viruksia vastaan. Anti-syöpähormoni. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Solujen sisällä oleva melatoniini on mitokondrioissa. Se vastustaa hapettumista ja vapaiden radikaalien mitokondrioille aiheuttamia vaurioita.
- Käpyrauhasen melatoniini on vähäistä verrattuna solujen sisällä olevaan. Se on ikään kuin varalla
- Liian vähäinen määrä melatoniinia käpyrauhasessa johtaa ongelmiin: huonolaatuiseen uneen, krooniseen tulehdukseen, antioksidanttisuojan puutteeseen, kroonisiin degenerative diseases (erityisesti aivojen)

##### Parantaminen

- Infrapunavalo lisää solujen sisäistä melatoniinia. 50% auringonvalosta on IR, eli auringon saaminen lisää melatoniinia. Talvella nuotio, takkatuli, kynttilät, hehkulamppu, IR-valot/sauna. Tuntuu lämpimältä. Vältä keinovaloja [sinivalo], vähentävät melatoniinia. Pimeä stimuloi käpyrauhasen ja verenkierron melatoniinia. [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_FATIGUE]] [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]
- Infrapunavaloa käytetään parantamaan kipua, tulehdusta ja unta (melatoniin vaikutus ei selviä) [[Dr. Eric Berg, YT][DRBERG_MELATONIN]]

#### Adrenaliini

#### Leptiini

#### Greliini

#### Testosteroni
#### Vaikutukset
- Lihasvoima, seksuaalinen halukkuus, energiataso, kroonisten sairauksien riski. Alhaisen tason perimmäinen syy lienee stressi [Chatterjee]

### Autonominen hermosto
#### Sympaattinen hermosto
- Taistele-tai-pakene -reaktio ei ole haitallinen, kunhan vastapainoksi huolehdistaan levosta ja rentoutumisesta (parasympaattisen hermoston aktivointi) [Chatterjee]
##### Aktivaation vaikutukset
- Stressihormonien, kuten noradrenaliinin ja kortisolin, vapautuminen verenkiertoon [Chatterjee]
- Sydämen syke kiihtyy [Chatterjee]
- Pupillit laajenevat [Chatterjee]
- Ruoansulatus hidastuu tai pysähtyy (koska ei kuluteta energiaa selviytymisen kannalta epäolennaiseen [Chatterjee]
- Immuunijärjestelmän toiminta vaimenee [Chatterjee]
- Lihassolut vapauttavat energiaa tehokkaammin [Chatterjee]
#### Parasympaattinen hermosto
##### Aktivaation vaikutukset
- Syljen eritys lisääntyy [Chatterjee]
- **Ruoansulatusentsyymejä** alkaa vapautua (voisiko liittyä IBS:ään...) [Chatterjee]
- Sydämen syke laskee [Chatterjee]
- Lihakset rentoutuvat [Chatterjee]
- Pääsemme irti stressistä, ruoansulatus toimii kunnolla, pääsemme irti stressistä ja nukumme hyvin [Chatterjee]

### Sytokiinit
- Immuunijärjestelmän vapauttamia proteiineja. Solujen välisiä viestiaineita, kuljettavat immuunijärjestelmän vietejä eri puolille kehoa. Ohjaavat kaikkien immuunivasteiden syntymistä, ylläpitoa ja heikkenemistä. Sytokiinien keskinäisen tasapainon ylläpito on terveyden kannalta ratkaisevaa. [Chatterjee]
- Immuunijärjestelmä vapauttaa sytokiineja tulehdusten ja traumaattisten onnettomuuksien yhteydessä, mutta myös stressi, ruokavalio ja liikunta voivat lisätä sytokiinien tuotantoa [Chatterjee]
- Osa sytokiineista aihettaa tulehduksia, kun taas toiset vaikuttavat päinvastaisesti. Jotkin, kuten interleukiini-6, voivat toimia eri tilanteissa eri tavalla [Chatterjee]

# Viitteet:

[DRBERG_FATIGUE]: [https://youtu.be/tt6cQ2AslVM]
[DRBERG_MELATONIN]: [https://youtu.be/sNklS0lzlgA]
[DRBERG_SUN]: [https://youtu.be/uYP-VTctWq4]
[ZEN_MITOKONDRIOT]: [https://www.duodecimlehti.fi/duo95038]
[MITOCHONDRIO_EXERCISE]: [https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532]
[10K_STEPS_POWERWALKING]: [https://www.medicalnewstoday.com/articles/10000-steps-vs-power-walking-are-they-equally-beneficial]
Chatterjee: [Rangan Chatterjee Terveys tasapainoon (2020)]