# 間歇性斷食與斷食簡易指南
本篇筆記為間歇性斷食與長時間斷食的簡易指南。
包含以下各項
* 理論說明
* 斷食種類介紹
* 注意事項
* 平日飲食建議
* 飲食計畫安排
* 斷食的常見迷思與問題

:warning: 非健康人士(慢性病、宿疾等)在飲食習慣大幅調整時須與醫生討論
## 理論說明
### 斷食好處
* **提高胰島素敏感度**
* 減輕體重
* 啟動修復基因(減少罹患癌症及阿茲海默的機率)以及減緩老化
* 保護心臟健康
* 提升(BDNF)的產量，改善情緒、記憶與學習能力

以上幾點中，斷食最主要也最強大的就是**提高胰島素敏感度**，這是能夠減輕體重與改善身體健康最主要的原因，下面**少吃多動會失敗的原因**則解釋了這件事為何重要。
### 少吃多動會失敗的原因
少吃多動這個方式依據的是單室理論，他們認為當攝取的熱量>消耗的熱量就會變胖，反之則變瘦，但可惜的是這個理論是錯誤的。
雙室理論更能準確地描述身體如何使用熱量的。
體內的熱量依據兩種不同形式儲存，肝醣以及體脂肪。當我們進食時，身體會把碳水化合物轉為葡萄糖、把脂肪直接儲存成脂肪，蛋白質無法被直接儲存，因此過多的蛋白質會儲存成肝醣，若肝臟空間滿了就會將多餘的葡萄糖存成體脂肪。這也是為什麼過去推崇低脂飲食的原因，但這些卡路里儲存的地方不是體重增加的原因，重點在於我們是如何使用這些熱量的。
肝醣就像是錢包，脂肪就像是ATM，身體使用肝醣較為容易，所以會優先使用，原則上身體會依序使用肝醣、脂肪而不會同時使用兩者。
問題是ATM跟我們的距離是由胰島素決定的，如果胰島素很低，那ATM就像在家門口一樣，我們可以很輕易地領錢，但如果胰島素濃度高，ATM就像在10公里外，我們要很費力才能領到錢。

**提高胰島素敏感度→身體更能使用脂肪當作能量→不容易飢餓、精神較好、不容易疲勞、較不容易發炎、不容易發胖...等諸多好處**
### 身體對於斷食的反應
葡萄糖及脂肪是身體主要的能量來源，當葡萄糖不可獲得的時候，身體會是著用其它能量來源(如脂肪)來替代，這是身體的自然反應。短暫性食物短缺在人類歷史上一直存在，但我們身體經由演化可以自動調整能量來源。
1. 進食: 用餐時，胰島素開始上升，讓身體組織可以使用葡萄糖，而多餘的葡萄糖會儲存至肝臟。
2. 吸收後(斷食後6~24小時):胰島素開始下降，將肝醣分解並使用，約可以使用24小時。
3. 糖質新生(斷食後24小時~2天):肝臟會從胺基酸、甘油製造出葡萄糖，在非糖尿病患者上葡萄糖濃度會下降，但仍在正常值範圍內。
4. 生酮狀態(斷食後1~3天):儲存的脂肪、三酸甘油脂，被分解為甘油及三分子的脂肪酸。甘油是糖質新生的原料，脂肪酸被腦部以外的許多身體組織使用，而脂肪酸產生的酮體可以穿過血腦屏障供腦部使用。酮體可提供腦部75%的能量。酮體在斷食期間可以增加70倍。
5. 蛋白質保留(斷食5天後):高濃度的生長激素開始分泌，維持肌肉組織。基礎代謝所需要的能量完全由游離脂肪酸及酮體提供。正腎上腺素增加，防止代謝下降。

### 主要激素的變化
胰島素:
幾乎所有的食物都會造成胰島素上升，因此不進食是降低胰島素最有效的方法。由於胰島素阻抗是長時間的高濃度胰島素造成的，因此斷食可以有效地改善胰島素阻抗。另外，胰島素也會引起鹽分與水分滯留於腎臟，降低胰島素可以排除多餘水分及鹽分，也會讓血壓些微下降。胰島素與多種疾病相關，如:
心臟病、中風、阿茲海默、高膽固醇、高血壓、腹部肥胖、胃食道逆流、痛風、癌症、動脈硬化等。

生長激素:
生長激素可增加脂肪的燃燒以及保留肌肉組織與骨密度，在斷食期間生長激素會分泌以維持肌肉組織。很多老化作用都是由於生長激素濃度降低，在濃度過低的老年人上補充生長激素有相當好的抗老化效果(骨頭與肌肉共增加3.7公斤，脂肪減少2.4公斤)。但非自己身體製造的生長激素有血糖升高的副作用，如果是藉由斷食自動促使身體分泌生長激素就不會有副作用。5天斷食會促使生長激素上升2倍，但僅是一天的斷食也一樣能讓生長激素上升1倍。

腎上腺素:
在24小時斷食後，斷食會增加腎上腺的濃度，經過四天的斷食後，基礎能量消耗增加14%，新陳代謝沒有下降反而更加活躍，事實上我們反而會變得更有精神。

電解質:
在大多數的斷食研究中都沒有發現電解質不平衡的狀況，可能原因是大部分礦物質(99%)儲存於骨頭中，也沒有出現血糖過低的情況，唯一需要注意的是尿酸會上升，還有孕婦與小孩對這些礦物質有持續性的需求，不建議斷食。

## 斷食種類
斷食方式有很多種，如水斷食、油斷食、乾斷食等，這邊介紹的為水斷食，意即斷食期間不能攝取任何有熱量的東西，包含代糖(口香糖)，只能攝取水、無糖茶、黑咖啡。但如果真的想要喝一點其他東西，大骨湯、稀釋的蘋果醋、檸檬汁會是少數勉強可以接受的選項。
**若中途感覺不適直接停止斷食即可，頭暈的話吃一點點鹽會有幫助。
另外，女性由於荷爾蒙較敏感的原因，有時候斷食會感到不適，這種時候就直接中止，改個時間再來一次。**

#### 斷食時可飲用
水: 每天攝取2公升的水，一般水或氣泡水都可以，檸檬水也是可以的。但不可加入任何糖(包含代糖)。

茶: 各種無糖茶都是可以喝的，無論是綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶等，
肉桂茶、薄荷茶也都可以。

咖啡: 原則上是無糖黑咖啡，加點肉桂粉也可以。
### 間歇性斷食
間歇性斷食一般是指24小時內的斷食，有很多種類，常見的有:
**斷食時間/進食時間**
* 16/8
* 18/6
* 20/4
* 一日一餐(OMAD)

20/4就是一天中只有連續的4個小時可以吃東西(如中午12點~下午4點)，其他連續的20個小時不吃東西。只要是連續的4小時，不管是排在早上、下午還是晚上都可以。

#### 注意事項
只要空腹時間超過12小時即有顯著效果，20/4跟16/8差距不大。
原則上間歇性斷食每天執行也沒問題，但長時間斷食則有頻率的上限，頻率過高會讓身體壓力過大，反而會有反效果。

**一日一餐**
一日一餐不見得適合每個人，因為一天只吃一餐，那一餐就必須包含所有必需的營養素，包含足夠的蛋白質、脂肪、維生素與礦物質，且熱量不宜過低。如果不能確保能在一餐內獲得足夠的營養素與熱量(男1600大卡↑)，則不建議以一日一餐為主要飲食方法。
### 長時間斷食
長時間斷食一般是指24小時以上的斷食，常見的有:
* 24小時斷食(如今晚吃晚餐，下一餐是**明天晚上**的**晚餐**)
* 36小時斷食(如今晚吃晚餐，下一餐是**後天早上**的**早餐**)
* 42小時斷食(如今晚吃晚餐，下一餐是**後天中午**的**午餐**)
* 48小時斷食(如今晚吃晚餐，下一餐是**後天晚上**的**晚餐**)
* 48小時↑

#### 注意事項
**時間上限**
雖然長時間斷食沒有時間上限，但若非醫療用途，48小時即可達到最大健康效益，超過48小時即會減少效益且會有缺乏微量營養素的問題，故不建議超過48小時。
**註:48小時以上的斷食多用來治療嚴重肥胖者及糖尿病患者，且建議經由醫生指導。**

**復食**
48小時內的斷食因時間不長，不需要考慮缺乏營養素的問題，但仍**需要考量復食的問題**。48小時斷食後，建議先食用較為流質的食物，如蛋、優格等，過1~2小時後再攝取其他較硬的食物。若腹瀉則表示復食速度太快。

**斷食前飲食**
為了更順利的斷食，斷食前一天最好吃高脂肪、適量蛋白質、少碳水化合物，以及多蔬菜。由於斷食時身體會以脂肪為燃料，因此斷食前少吃一點糖會讓身體轉換燃料(從糖→脂肪)的過程更順利，也更不容易飢餓。蔬菜則是為了確保足夠的維生素，讓斷食時生理機能能保持正常，並讓斷食效果更好。

## 飲食內容
原則上以**低碳水化合物為主**，平日少吃主食(飯、麵、麵包)，完全不吃也可以。
飲食以**脂肪**為主，蛋白質不需要太多，但蔬菜量要足夠。
飲食分成3塊，蛋白質、脂肪、(維生素)蔬菜，以下分項說明:

### 建議少吃的
* 主食(飯、麵、麵包)
* 水果
* 加工品

### 蛋白質&脂肪的良好來源
* 起司、無糖優格
* 蛋
* 肉(肥的比較好)
* 魚(不要太常吃大型魚類，如鮪魚)
* 堅果類(核桃、夏威夷豆、杏仁)
* 油

### 蔬菜
* 各種蔬菜皆可(越多種越好)
* 十字花科(花椰菜、高麗菜)

#### 主食(飯、麵、麵包)
主食類平日少吃或是不吃，不用擔心對身體有不良影響，如果不舒服也只是一開始(因為身體習慣這些食物了)，可以採取漸進式(越吃越少)以消除不適感。
非精緻的糙米、全麥麵包等當然較白米、白麵粉製成的麵包好，但不見得比肉、魚、蔬菜等更好。如果想吃可以吃，只是總體而言少吃，如一周7天有3、4天吃飯是沒有問題的，或者是每天都將主食減半，用其他食物補空缺的熱量。

#### 水果
現代水果太甜了，水果可以吃，但請當成甜點的一種，不要每天吃，除了莓果類(草莓、覆盆子、藍莓、蔓越莓)，莓果類糖分低，算是少數可以較常吃的水果。
註:但須注意部分莓果，如草莓為使用農藥最多的水果之一
#### 加工品
基本上所有的飲食法與專家唯一達成共識的就是，少吃加工品。
如香腸、各種丸子、百頁豆腐，或是各種食物材料表中一堆化學添加物的食物，這些食物是確定對身體有害的，如果真的想吃，就和甜點一樣少吃。

#### 牛奶與發酵品(鈣質)
起司、優格等牛奶的發酵品有很高的營養價值。但是牛奶目前仍有爭議，也沒有顯著的健康效益，因此不建議成人大量攝取牛奶以補充鈣質。如果要補充鈣質，建議食用起司、無糖優格、芝麻、沙丁魚、花椰菜、鮭魚。

#### 蛋
蛋的營養價值極高，可以每天攝取1顆以上(當然也不是越多越好，2~3顆就夠了)。蛋裡面包含各種必需胺基酸，也含有幫助學習與記憶的物質(膽鹼)，也含有葉黃素與玉米黃素(維護視力與增進大腦處理速度)，且蛋對身體來說非常容易吸收，大部分的營養素都能為人體所用，料理方式不限。

#### 肉
肉類原則上沒有限制，不論是豬、牛、羊、雞、鴨都可以，一般來說牛肉的營養密度最高，但每種肉都攝取是比較理想的狀況。可以的話多吃些肥肉，如豬絞肉、豬五花、雞腿肉、牛小排、牛肋條等，瘦肉也可以吃，只是吃瘦肉時要注意熱量可能不足，另外，只吃瘦肉容易導致蛋白質攝取過多(不見得有壞影響)，這也是另一個需要注意的點，可以用魚、堅果類來補足脂肪及熱量。
**不用擔心紅肉會致癌，只需要注意少吃加工品，如香腸、丸子類等**。
註:認為紅肉致癌的研究多為相關性研究，目前幾乎沒有隨機對照實驗或是更高等級的研究能證明紅肉會致癌，與其避免紅肉，不如避免更容易致癌的食物，如加工品。
#### 海鮮
海鮮也有很高的營養價值，尤其是部分魚類(鮭魚)裡面富含DHA與EPA的omega-3脂肪酸，對於防止知覺退化(阿茲海默)有一定的效果。蝦、蟹、小型魚類都有很高的營養價值，也**不必擔心膽固醇的問題(食物所含的膽固醇量不會影響人體類的膽固醇量)**。

#### 堅果類
堅果類裡面也含有omega-3脂肪酸以及很多種維生素與礦物質，不論是胡桃、核桃、夏威夷豆、杏仁都是很好的來源。但是中式堅果(如南瓜子、花生)以及腰果則含有較多容易發炎的脂肪酸，故建議少吃。堅果類一次(一天)最多吃一小把就好，大概就是10~15個核桃(一個兩片)的量。

#### 油
脂肪是最不會引起胰島素分泌的食物，但盡量選擇天然的脂肪，包含橄欖油、椰子油、牛油、豬油等。此外，酪梨也是攝取天然脂肪一個非常好的來源，含有高比例的單元不飽和脂肪酸、鉀以及豐富的維生素。橄欖油以初榨橄欖油為佳，精煉過的橄欖油就沒這麼好了。較不好的油是葵花油、大豆油、玉米油。
**註:不需要擔心飽和脂肪(豬油、牛油、椰子油)**

#### 蔬菜類
蔬菜類的選擇標準很容易，依循彩虹原則(越多顏色越好)，每一種蔬菜所含有的營養成分不同，因此攝取多種不同的蔬菜是比較理想的狀況。蔬菜也包含大番茄、南瓜、茄子、胡蘿蔔等非葉菜類。這些蔬菜的碳水化合物不需要在意(馬鈴薯除外)，只要在意主食類的碳水化合物就好，因為碳水高的蔬菜有很高的營養價值，而飯、麵沒有。
每種蔬菜適合的料理方式不同，但無須太過在意，快炒通常是較好的選擇(可以保留最多的營養素)。

## 飲食計畫
本篇飲食計畫的對象是:
* 饑餓感不會太強烈(不會變得很暴躁，或是完全無法做事情)
* 嘗試過輕斷食，不會感到不適
* 身體健康(糖尿病、正在服藥、痛風、胃食道逆流者不適合)
* 期望簡單的飲食計畫
* 想要改善健康

本部分分為
* 減重計畫
提供欲減重者參考
* 維持計畫
提供減重完畢須維持體態者參考
* 健康計畫
提供不想減重，但想要改善健康者參考

原則上都以低碳飲食為主，但斷食法並不會過度限制食物種類，甜點、水果、飯、麵、麵包、含糖飲料都可以碰，只是吃的頻率不要太高(如最多1周3杯含糖飲料)，標準由自己制定，以能夠永遠遵守為準則，所以不要訂得太嚴格。人類的文化中充滿饗宴，重要的是饗宴後的休息，偶爾放縱更符合自然。
#### 斷食頻率
長時間斷食頻率不宜太高，容易過度增加身體代謝壓力，若是減重期一週兩次為限，過度肥胖者(BMI>27)可以使用隔日斷食。
間歇性斷食頻率沒有限制，每天執行也是可以的，但假日不限制進食時間也很好，這樣計畫更容易能夠持續進行。
### 減重計畫
需要特別提醒的是，如果是局部想要變瘦，如手臂、大腿，則需要搭配運動改善，體重減輕不是最主要的目的，視覺上變瘦才是最重要的，肌肉緊實自然看起來就會比較細，且斷食減肥最有效的部位是肚子，而不是四肢。

**斷食減肥最主要目的有二，一是減少卡路里攝取，二是提高胰島素敏感度。**
長時間斷食在減少卡路里與提高胰島素敏感度有最強力的效果，因此減重計畫是以長時間斷食為主，間歇性斷食為輔。

斷食有分時間長短，因此排定減重計畫時，就是思考一週要斷食幾次、每次多久。另外，減重最怕的就是代謝下降，**減重容易，不復胖難**，因此在執行減重計畫時，**除了斷食日，其他時間的熱量務必攝取足夠**。如果體重沒有下降，不是調整熱量，而是增加間歇性斷食與斷食的頻率。

長時間斷食與間歇性斷食不衝突，故較好的方式是兩者並用，如一週7天中，1次48小時斷食，其他天選3天間歇性斷食，但減重主要是仰賴長時間斷食，間歇性斷食較適合維持體重，因此在減重期間，間歇性斷食不需要每天使用，原則上平日5天中只要選2~3天使用就可以了(假設假日做長時間斷食)。

**搭配的方法**
比如說星期日吃完午餐後，執行48小時斷食，下一餐是星期二的午餐，由於此時腸胃較虛弱，因此星期二吃飯時間可以拉長，從中午12點吃到晚上10點都沒問題。星期三由於腸胃已經恢復了，可以使用間歇性斷食，如從中午12點吃到晚上6點(18/6)。

從強到弱依序是(以熱量計算)
* 1週2次48小時斷食(此為上限)
* 1週2次42小時斷食
* 1週2次36小時斷食
* 1週1次48小時斷食
* 1週1次42小時斷食
* 1週1次36小時斷食

一般建議一開始從1週1次36小時開始→1週1次42小時→1週1次48小時→...→1週2次48小時，對身體的衝擊比較小。若要使用到1週2次48小時斷食的話，務必在其他時間吃足夠的熱量。

**計畫安排技巧**
以下是1週2次48小時斷食的範例，其他天則自由選擇要控制在幾個小時內吃，6~8小時都沒問題，星期日則是早午晚餐都吃也可以，由於已經有兩個48小時斷食了，平日間歇性斷食不宜太嚴格(16/8就夠了)，否則反而可能導致熱量攝取不足導致代謝下降。
| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|:----:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|
| 早餐 | X | X | X | X | X | X | O |
| 午餐 | X | X | O | O | X | X | O |
| 晚餐 | X | O | O | O | X | O | O |
以下是1週1次48小時斷食的範例，六日則早午晚餐都吃，平日可以選幾天控制在6小時內吃，由於只有一次48小時斷食，平日就需要選幾天稍微控制一下時間。
| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|:----:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|
| 早餐 | X | X | X | X | X | O | O |
| 午餐 | X | X | O | O | O | O | O |
| 晚餐 | X | O | O | O | O | O | O |

### 維持計畫
維持計畫中，間歇性斷食是主要手段，長時間斷食至多1周1次，2周1次會是較好的頻率(1周1次可能會繼續減輕體重)。
原則上1周7天中，若周末不限制進食時間的話，平日5天中可以安排2天18/6，3天16/8，或相反。也就是說，會像以下的安排。
* 7天
* 2天不限制
* 2天18/6
* 3天16/8

當然每天都執行間歇性斷食也可以，只是太過嚴格的間歇性斷食很容易熱量攝取不足，所以一周中有幾天較不限制反而更能夠維持體態。

**計畫安排技巧**
可以先試著整周都用間歇性斷食16/8，看看體重有沒有變化，若變輕了就可以拉長進食時間，或是增加無限制進食時間的天數。若變重了就增加一天長時間斷食(36↑)，或是將進食時間縮短。

以下是一個範例，平日都是一日兩餐(自行搭配間歇性斷食)，假日則不限制進食時間。
| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|:----:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|
| 早餐 | X | X | X | X | X | O | O |
| 午餐 | O | O | O | O | O | O | O |
| 晚餐 | O | O | O | O | O | O | O |
### 健康計畫
健康計畫中，以提升胰島素敏感度、降低血糖波動，以及定期清理身體為主要目的。主要有三個項目
* 長時間斷食(提升胰島素敏感度、啟動修復基因)
* 間歇性斷食(提升胰島素敏感度、降低血糖波動)
* 低碳飲食(提升胰島素敏感度、降低血糖波動)

故平時飲食以低碳為主，不需要過度降低碳水(生酮)，但可以減少主食(飯、麵、麵包)甚至是不吃主食，蔬菜含的碳水化合物則無須在意(如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等)。但偶爾想吃碳水化合物也沒問題，不要頻率太高即可。間歇性斷食的安排的小技巧則是，當吃的東西較不健康時(甜點、麵包等)，讓進食時間短一點，並搭配蘋果醋食用。

**計畫安排技巧**
健康計畫的安排其實與維持計畫是差不多的。只差在健康計畫中，更強調飲食**內容**，飲食內容如何選擇在上面有詳細說明。
健康計畫中，運動也是必須的，只靠飲食的話效果有限，最理想的狀況是有氧無氧都做，但若時間不允許，那以無氧為主，有氧為輔。

### 斷食訣竅與QA
#### 常有的顧慮
1. 飢餓
很多人會以為斷食會讓人餓到受不了，但其實飢餓是一波一波像浪潮一樣，過了一段時間後饑餓感會完全消失，而且心裡預期心理會對生理也造成影響，一直覺得會很餓可能就會變得很餓。
此外習慣斷食後食欲不僅不會大增，還會降低，更正確地說，多次斷食後，比較不容易餓，就算真的肚子餓，也會因身體能夠自動取用儲備的脂肪當作燃料，不會感到很餓(心情不受影響)。
2. 頭昏眼花
在斷食期間頭昏眼花主要原因是脫水以及從高鹽分飲食突然降到無鹽以及突然變換姿勢，攝取足夠的水分跟一些鹽(可以直接吃一點點)會有些幫助。
另外，剛開始斷食時很容易有姿勢性低血壓，突然變換姿勢時要稍微等一下再繼續行動。
3. 頭痛
前幾次斷食頭痛是很常見的，跟攝取的鹽量突然下降有關，稍微攝取一點鹽(或喝大骨湯)，過幾次後身體習慣後就不會頭痛了。
4. 便祕
這也是很合理的狀況，斷食期間腸蠕動會減緩，如果沒有不舒服就不用在意，但非斷食期間可以多攝取纖維、蔬菜。
5. 胃灼熱
斷食後避免大吃大喝，飲用檸檬水也有舒緩的作用。

#### 常見問題
Q: 斷食會疲倦嗎?
A: 通常斷食反而會精神變好，可能是由於腎上腺素上升的原因。

Q: 斷食會容易健忘或腦袋不清楚嗎?
A: 斷食應該會讓頭腦更清晰，甚至會提升記憶力(提升自噬作用清除記憶區的老舊細胞)

Q: 斷食會使我吃得過量嗎?
A: 會!但斷食日那天減少的熱量比你多吃的熱量還多很多，所以不用擔心這個問題。

Q: 斷食期間可以運動嗎?
A: 可以，斷食狀態運動會先消耗肝醣，消耗完後會消耗脂肪，但身體還沒有習慣時，運動表現會下降，但習慣後有一些好處，如斷食期間生長激素增加，對於鍛鍊肌肉有好處，脂肪酸的氧化增加，可以燃燒更多脂肪。但不建議長時間的有氧，因為長時間有氧容易導致身體代謝壓力大，容易疲勞且會更容易感到飢餓。

Q:斷食或跳過早餐可能會導致結石?
A: 導致結石主要原因是油太少，或是大量碳水化合物與大量脂肪一起攝取導致膽囊收縮出問題，進而導致結石。

### 斷食迷思
#### 1. 斷食會害你處於飢餓模式
飢餓模式簡單來說就是基礎代謝下降以維持身體運作的一種狀態，根據研究，每日減少卡路里攝取會導致基礎代謝大幅下降，反過來說每日提高卡路里攝取也會讓基礎代謝上升。根據一個隔日斷食維持22天的研究，發現斷食並不會讓基礎代謝顯著下降(仍下降一點點)。在另一個連續四天的斷食研究發現基礎代謝反而提高了12%，身體中的脂肪酸則提高了370%，代表身體從以燃燒碳水化合物為主改以燃燒脂肪為主。
#### 2. 斷食會害你的肌肉燃燒掉
在引用研究前，我們知道肌肉對人類是非常重要的組織(比脂肪還重要)，在一開始沒有食物時就消耗寶貴的肌肉而不消耗脂肪是一件很愚蠢的事情，如果是這樣的話人類這個物種沒辦法活到現在(幾天沒吃飯就把肌肉燒了怎麼打獵?)。根據斷食研究，連續70天的隔日斷食可以減少6%體重、11.3%體脂肪，但瘦肉組織沒有任何變化。
根據上圖，碳水化合物的氧化率降低，脂肪的氧化率升高，蛋白質的氧化率也降低了，這說明了我們不會在斷食期間燃燒肌肉，反而會保存肌肉。如果用完肝醣就立刻消耗肌肉，那當初何必儲存這麼多脂肪?肌肉的增加與流失跟運動較有關係。
#### 3. 斷食會引發低血糖
當我們斷食後，會先消耗儲存的肝醣，消耗完後為了保持血糖的正常，身體會利用甘油(燃燒脂肪的產物)藉由糖質新生作用製造新的葡萄糖。
另外，大腦只能利用葡萄糖是錯誤的說法，肝醣只能提供使用24小時，如果1天不吃就變成笨蛋那人類大概也活不到現在了。大腦可以利用酮體做為燃料，酮體是由燃燒脂肪後得到的產物，可以提供75%大腦的能量，剩下來25%的能量身體會利用糖質新生、儲存在脂肪的葡萄糖來供應。
#### 4. 斷食會使你暴飲暴食
在一開始斷食時，斷食的隔天的確會吃比平常多，但斷食那天減少的熱量假設是2500大卡，隔一天多吃500大卡還是不會超過2天原始的總和。而且根據大多數人斷食的經驗，開始斷食一段時間後食量也會下降，不會這麼容易飢餓。
#### 5.斷食會讓身體流失營養素
營養素分為微量營養素及巨量營養素
微量營養素如礦物質、維生素等在短時間的斷食沒有流失的問題，長時間的斷食(7天以上)可以靠補充綜合維他命解決。
巨量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)中，有部分胺基酸與脂肪是必須從飲食中攝取的，因此在較長時間的斷食需要注意斷食前後要補充足夠的蛋白質與脂肪。