# 心靈成長-"拖延心理學"摘要分享 #前篇
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## 前言
* 拖延，不是時間管理出了問題，而是內心的恐懼在搗蛋
## 第一部：認識拖延
* 先認清是延後，還是拖延

* 分清現在是忙不過來才「稍後處理」還是「拖延」

* 拖延造成的苦果

* 內在煎熬與外在後果

* 拖延會讓內在感到懊怒、後悔，甚至產生強烈的自責和絕望，有時還會讓旁人眼中可能看不出來有什麼問題，但事實上拖延者只是表面上看來一切無恙，內在卻備受煎熬

* 且有時一直拖延也會成為壓垮外在環境的最後一根稻草

* Ex:
* 工作因拖延拖到說了謊，而因欺騙主管遭到解雇

* 　解析拖延的流程
* 首先我們將開始拖延到結束時的經歷想法、感受和行為，統整總結為「拖延週期」

* 每個人對於「拖延週期」都有不同的體驗，可能是幾週、幾個月、甚至幾年，但也有可能一切發生的太快，在幾小時內就結束了

* 「拖延週期」的各階段介紹

* 階段一：「這次我會早點開始」

* 從信心滿滿開始感到擔憂

* 階段二：「我得盡快開始」

* 這次想好好完成的想法快要破滅了，逐漸焦慮起來，但離最後期限還有好一段時間，仍然對著順利完成抱著一些希望

* 階段三：「開始想要是不開始，會怎樣」
* 可能會開始意識到
* 「我該早點做的」
* 「我什麼都做了，除了這件事······」
* 「我無法享受任何事情」

* 有時就算做馬上能令人愉悅的活動來分散注意力，但事情還沒做完的陰影卻還是揮之不去，你感受到的歡樂迅速消失，取而代之的是內疚、擔憂或反感

* 「希望沒人發現」

* 因為拖延開始感到慚愧，不希望有人知道你的窘境，所以變得開始躲藏、說謊，來掩飾拖延

* 階段四：「還有時間」
* 雖然感到內疚和慚愧了，但還是抱著一絲希望，等待可能的奇蹟出現
* 階段五：「我有問題」
* 想著別人都能辦到，開始責怪自己「是我的問題......我有問題」，可能開始覺得自己缺少了「自律、勇氣、智慧或運氣」
* 階段六：「最後抉擇，到底要不要做」
* 決定究竟要堅持到底把它做完，還是乾脆棄械投降

* 選擇一：不做

* 我忍不了了，再也承擔不起壓力了，所以直接放棄
* 何苦來哉，再怎麼努力，也無法創造當初想像的結果，所以乾脆放棄
* 選擇二：做

* 這時可能重點不再是你能把事情做的多好，而是你究竟能不能把它完成了

* 階段七：「我再也不拖延了」
* 下定決心發誓「下次一定要早點開始」，但多數人還是會重蹈覆測重新回到階段一

* 　知道拖延的週期之後，那我們來看看拖延的根源

* 　首先先開始回憶你是從什麼時候開始拖延現象的

* 　你可能是從因為開始認知標籤後，而覺得努力與成功距離太遙遠了
* 　或也有可能是想因為想反抗而反抗
* 　或也可能是因為開始害怕成功或失敗

* 　會發現拖延除了是一種「自我保護計策」外，也是源自於你對生活的信念，所以讓我們在下一章開始介紹你是偏向哪種拖延類型吧

## 第二部：你偏向哪種拖延類型呢？
1. ### 害怕失敗型

* 　恐懼失敗，所以用拖延來保持完美

* 　對「失敗」的定義太過廣義，認為做了不僅會覺得自己做的那件事失敗，還會覺得自己很失敗

* 　用公式表述就是：
* 　自我價值＝能力＝表現

* 相當於在說「我表現好，表示我能力強，所以我喜歡我自己；我表現不好，表示我沒能力，所以我覺得自己很糟」

* 　所以為了要維持成功，拖延者就透過「拖延」打斷了「能力」與「表現」之間的等號了

                         拖
            自我價值＝能力 ≠ 表現
                         延

* 　這種類型其實也有可能是「適應不良」的完美主義者

* 　心理學家認為完美主義分兩種，一種是「適應型」，一種是「適應不良型」

* 　適應型的完美主義者自我要求很高，這種如願以償的完美主義，感覺像他個人的人格特質的一部份，也是自尊的基礎

* 　而適應不良型的自我要求也很高，但是對自己感到失望
* 　你要求的標準和你對個人表現的看法有落差，所以容易批評自我，情緒消沉，自尊低落

* 　這時就會衍生出問題，你設定的目標是為了要讓你進步，還是讓你更加沮喪失落？
* 　這問題其實不再於你的標準有多高，才導致成為適應不良型的完美主義者，而是覺得自己的表現落後標準有多大，那些標準又有多麼不切實際和強人所難，以及你對於自己無法達到目標的批評有多嚴苛
* 　當完美主義者變成一種問題時，就可能會出現拖延現象

* 　也有可能是覺得平庸惹人嫌

* 　對於有些拖延者而言，平庸令人難以忍受，所以希望自己做的每件事都非常出色，但由於人生在世，犯錯與缺陷在所難免，受不了的人就會藉由「拖延」來尋求慰藉了

* 　或是有下列幾個想法

* 　覺得若是我優秀就不用費吹灰之力就能完成

* 　這會導致自己還得非常努力才能解開問題，而對這樣的自己感到相當失望，所以就乾脆拖著不做

* 凡事都要自己來

* 既然無法獨自完成一切，就乾脆先拖延再說

* 總有個正確的方法

* 堅信有個絕對正確的解決方案，而尚未找到前不願意採取任何行動，抱著與其冒著可能選擇錯誤的風險，不如什麼都不做

* 要就全作，不然就不要做

* 這種「非全有即全無的」的態度，會因為很多原因而變得沮喪

* 例如：
* 每當沒完成最初設定的＂每件事＂時
* 沒「確切」照著計劃做事時
* 你覺得做的不錯，但不夠「完美」
* 你覺得做完後自己得到的肯定「不夠」
* 這種情況如果只對完美感到滿意，那就注定會感到失望

* 　小結：

* 　我們應該擁抱「成長心態」而非「固定心態」

* 　固定心態：

* 　固定心態的人會認為智力和才能是與生俱來的，永久固定不變，而唯有成功才能證明我的能力
* 　這種心態無法容許任何錯誤，因為錯誤便會是失敗的證據，進而對失敗產生恐懼，導致拖延

* 　成長心態：

* 　成長心態的人會認為能力是可以培養的，只要努力栽培就可以愈來愈聰明，表現也會愈來愈出色

* 　是能正向打破上述提到的「自我價值觀等式」的心態

* 　透過成長心態看待不完美，把失敗當成改進自己、學習新知的動力，而非致命的打擊

2. ### 害怕成功型

* 　每個人都必須為自己的「成功」下定義，這樣內心才能有心滿一足的感覺

* 　所以你害怕成功嗎？

* 　害怕的話可能是因為自己定義的成功與「文化、環境」不相符還可能會被貼上奇特的標籤，所以選擇用「推延」來抵抗壓力，逃避成功

* 　也有可能是因為底下的幾種情況

* 　認為成功需要付出太多，令人卻步

* 　若要成功就要投入許多時間和心力，認為自己達不到那樣的要求，所以還不如透過「拖延」來離成功遠一點比較安全

* 　患有承諾恐懼症

* 　認為「承諾或成功就像電扶梯，一旦踏上去，不搭到頂是無法退離的」，擔心自己卡在電梯上無法脫身，所以遲遲不敢動作

* 　認為「成功很危險，總是有人受傷」

* 　當心成功後會應此有人被「批評」或被指為「自私」或「自己為是」所以逃避成功
* 　或認為自己本身「不配成功」

* 　最常見的是因為「倖存者內疚感」

* 　因為只有自己倖存下來，認為自己做了壞事所以要用拖延來懲罰自己，自己不配成功

* 　小結：
* 　成功不是一蹶可幾的，當你開始解決導致你拖延的焦慮不安時，你便會朝目標邁進。

* 　當你發現你可以和成功共處時，和發現成功不會為你帶來預想的災難時，你就能更順利地向前邁進了

## :rocket: 備註
* 下篇繼續接著介紹拖延者的類型以及如何改善的方法
* HackMD 原文連結:https://hackmd.io/L2U8YH-gRj23DLYaJTPZfA