# 2020/12/04分享會
分享主題：一流的人如何保持顛峰
主講人：謝浩貫
陪同者：邱耑萌
地點：長興-大安區基隆路3段155巷130號
時間：12/04(五)19:00 ~20:00
線上鏈結：https://meet.google.com/fdc-bigu-smz

# 在壓力和休息之間切換,才有持續的成長
## 砥礪自己
在你想要成長的領域裡，尋找「勉強可完成的挑戰」。

- 勉强可完成的挑戰是稍稍超越你目前能力的挑戰。
- 如果你可以充分應付當下的狀況，下次挑選難一點的挑戰。
- 如果你感到焦慮或激動，難以聚精會神，下次可以稍微降低挑戰的難度。

## 培養專注力，巧妙地下功夫

- 每次開始做有意義的事情時，設定一個使命與具體目標。
- 聚精會神，即使全神貫注不見得總是很愉悦。
- 移除干擾物，例如智慧型手機。切記，眼不見，心不煩。
- 一次只做一件事。下次想要一心多用時，提醒自己，研究顯示那樣做反而事倍功半。
- 切記，品質比數量更重要。

## 把任務切分成時間區塊

- 將工作分成50~90分鐘的時間區塊(時間長短因任務而異)。如果你發現自己很難集中注意力，可以從小區塊開始適應。
- 如果你不習慣深度專注力，可以從 10~15分鐘的區塊開始嘗試，隨著專注力的提升，逐漸拉長時間
- 2小時幾乎是所有活動的專注上限。

## 培養成長心態或挑戰心態

- 記住，你看待事情的方式，會從根本改變身體對它的反應。
- 感覺到壓力時，提醒自己這是身體準備迎接挑戰的自然反應；深呼吸，把那種激動情緒和感受，轉化成眼前任務的推力。
- 鞭策自己以正面的觀點去看待壓力，甚至欣然地接納它。你不僅會因此表現得更好，也對健康有益。

## 鼓起勇氣休息

- 以冥想來訓練正念肌力，讓你更輕易地決定休息。
- 挑選干擾最少的時段，例如早上起床後馬上做，或晚上就寢前做。
- 以舒服的姿勢坐下來，,最好選在安靜的地方。
- 設定計時器，以免你分心計時。
- 開始深呼吸，腦中浮現雜念時，只要察覺就好，接著就放掉雜念，把注意力拉回呼吸的感覺上。
- 從1分鐘開始練習，之後再逐漸拉長時間，每隔幾天就增加30秒至45秒。
- 頻率比時間長短更重要，最好天天冥想，即使每次的時間很短也沒關係。

## 把成長的正念肌力運用在日常生活中

- 壓力大時，進行「平靜對話」。記住，你是在抽離你經歴的情緒和感受。
- 知道自己何時想要抽離，接著就決定把壓力拋諸腦後。做幾次深呼吸很有幫助，因為它可以啟動大腦的指揮控制中心 ；前額葉皮層。

## 好好休息，讓潛意識神遊

- 從事某個難巨的任務卻陷入僵局時，要有勇氣暫時抽離現場。
- 至少5分鐘抽離那個工作。
- 任務壓力愈大，休息的時間應該愈長。
- 對於真正勞心費神的任務，可以考慮今天就此收工，明日再戰。

### 休息時，做一些不在需要動腦的活動。

- 散步
- 坐在大自然中
- 冥想
- 社交恢復法
- 聽音樂
- 洗澡
- 洗碗

### 休息期間，你可能會靈光乍現。如果是這樣，那很好。即使沒有靈光乍現，你潛意識仍在運作。當你回頭去做費神的任務時，更可能突破僵局，有所進展。

## 以睡眠為重

- 把睡眠重新定義為有生產力的事情。
- 目標是每晚至少七到九小時。對從事激烈運動的人來說，睡十個小時並不算多。
- 若要找出最適合自己的睡眠時數，最好的方法是在十到十四天之間，每天晚上感到疲累時就寢，並在不用鬧鐘下，睡到自然醒，然後，算那幾天的平均睡眠時間，那就是你需要的睡眠時數。
- 為了一夜好眠，請遵循以下建議。
- 確保自己整天都接觸自然光(亦即非電力的光源)，幫你維持健康的晝夜節律。
- 運動。劇烈運動令人疲累，疲累有助於入眠，但運動時間不要接近就寢時間。
- 限制咖啡因的攝取，睡前五、六個小時就不要再攝取咖啡因。
- 床鋪只用於睡眠跟性愛。不要在床上吃飯、看電視、用筆電工作或是做其他的事情。唯一的例外是睡前可以看紙本書。
- 睡前不要喝酒。雖然酒精會加速入睡，但往往會干擾後面重要的睡眠階段。
- 盡量避免晚上接觸藍光。
- 晚餐後不要做辛苦、壓力大的活動，無論是費神或是費力的工作都要避免。
- 如果你覺得腦中千頭萬緒，可以在睡前做簡短的正念思想。
- 覺得昏昏欲睡時，就不要再抵拒睡意了。無論你當下在做什麼，都可以等明天早上在做。
- 盡量維持房間得昏暗。可以的話，可以考慮使用遮光捲簾。
- 把智慧型手機擺在臥室外，不是只設成靜音放在房內，而是完全擺在外面。
- 午後精神不濟時，小睡10~30分鐘，可以幫助恢復活力和注意力。

## 長時間休息

- 無論你做什麼工作，每週至少休息一天。
- 在能力範圍內，於長時間承受壓力，適時地安排休息日和假期，以便紓壓。
- 壓力愈大，需要的休息時間愈長。
- 在休息日和長假時間，身心都要完全抽離工作，去做你覺得放鬆及恢復活力的活動。

## 提高表現的事前準備

### 設計最合適習慣

- 為重要活動和演出設計一套暖身方案。
- 判斷哪些活動需要什麼樣身心狀態。
- 規劃一套活動，引導身心進入那個狀態。
- 保持一致：每次投入活動之前，都做同一套例行活動。
- 記住情緒影響表現，正面情緒有助於提升績效。
- 打造「自己的空間」
- 為特殊活動找一個專屬的空間。
- 讓周遭圍繞著邀你做出有利於行動的事物。
- 持續在同一地點工作，使用同樣的素材。
- 久而久之，你所處的環境會從深度的神經層級提高你的工作效率。
- 制約自己已展現績效
- 把關鍵行為與特定的提示或例行常規連結起來。
- 始終於一、頻繁地執行。每次執行以前，先執行同樣的線索/例行常規。
- 可能的話，把關鍵活動和同樣的情境連結在一起(例如，每天同一時間、同一地點)。
- 如果你做的事情無法在固定的情境中完成，那就設計可以在任何地方執行的提示/例行常規。(例如深呼吸、自我對話)。
- 持之以恆最重要。如果你不經常練習，再好的例行常規也毫無意義。

### 設計每一天

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- 凡事追求極簡，才能締造極大的成效。
- 思考你一整天需要做的一切決策。
- 找出對你不重要的決策。
- 盡量把不重要的決策加以自動化，常見的例子包括：
- 穿著
- 吃什麼
- 何時完成日常活動(例常固定時間運動，就不必再思考何時運動了)
- 要不要參加社交聚會(雖然婉拒社交活動期間不見得永遠是好主意，但是在重要活動期間，許多頂尖高手嚴守「拒絕社交活動」的原則。)
- 除了盡量減少決策以外，別為八卦或政治費神，也不要操心別人對你的看法。
- 除了思考日常決策以外，也思考較大的生活決策(例如居處地點)所延生的第二順位和第三順位效應(例如通勤時間、財務壓力等等)
- 配合精力多寡來安排活動
- 判斷你的生理時鐘類型(例如晨型人或夜貓子)。
- 根據你的類型安排一天的行程：安排某些活動時要特別用心，依精力的多寡的多寡和活動需要投入的專注度，相互搭配。
- 把精神最好的時段留給最重要的任務。
- 把比較不費神的工作排在精神較差的時段。
- 別抵拒疲勞！好好利用疲勞時段恢復活力，讓大腦天馬行空地發揮創意，以便下次聚精會神時可以深入探索那些創意。
- 配合生理時鐘工作不僅可以提高績效，也有助於在壓力和休息之間拿捏適度的平衡。
- 慎選朋友
- 意識到周遭的人對你的強大影響力。
- 正能量、動力和幹勁都有感染力，設法打造一個相互支持打氣的社交圈，讓自己身處在重視績效的文化中。
- 切記，展現積極與上進心，不僅對自己有益，也對周遭的人有益。
- 別容忍太多的負能量和悲觀情緒。鏈條的堅固程度取決於最弱的環節。
- 身體力行，持之以恆
- 每天持之以恆地磨練技藝是無可取代的功夫。
- 記住，行為會往往影響態度。開始就是成功的一半，有時你能做的最佳行動就是啟動。

## 善用使命的力量

### 超脫「自我」

- 克服自我
- 「自我」(或所謂的「中樞系統」)是一種保護機制，阻止我們達到真正的極限。遇到很大的挑戰時，自我先天就會關閉身體的反應，叫我們轉往別的方向。
- 鎖定一個超脫自我的使命，或為「大我」貢獻一己之力的理由，就可以凌駕自我，突破自我極限。
- 盡可能使你的活動和更宏大的使命連接在一起。如此一來，當你面對可怕的挑戰大腦叫你放棄時，你可以自問你做那件事情的初衷是什麼。如果答案是「為了別人或為了大我」，你更有可能奮力挺進。
- 少想點「自我」是精進自己的有效方法。
- 提升動力
- 我們常在評估需要付出多少努力，覺得某事有多難，和付出多少動力之間拿捏平衡。所以想要更能吃苦耐勞，就必須提升動力。
- 提升動力的最佳方法，是讓工作和更宏大的使命或理念相連在一起。
- 專注投入幫助他人的活動，不僅可以讓世界更美好，也可以提升你的表現。
- 感到疲累或筋疲力盡時，更應該思考當初投入那件事情的初衷。
- 回饋以避免過勞倦怠
- 找機會回饋你從事的領域。這可以是比較密集的回饋，例如當教練或指導後進；或是分享一些誠摯的建議。
- 唯一的標準是，你「回饋」的東西和你投身的領域密切相關，而且不期待任何回報。
- 雖然「回饋」可以有效避免及扭轉過勞倦怠，但你應該是以足夠的休息搭配壓力為目標，才能避免倦怠。

## 規劃及善用使命

- 運用255~258頁的練習來規劃使命
- 選擇核心價值觀。
- 把核心價值觀調整為適合你的個人。
- 排列核心價值觀的順序。
- 寫下使命宣言。
- 適時地召喚使命
- 在你最需要加油的地方，用視覺提示來提醒自己自己你的使命。
- 為使命設計一句口訣，在逆境中用來自我對話。
- 每晚反思(可以嘗試表達性書寫)。想想你的生活方式是否呼應使命，努力追求持續呼應使命的生活。