暖身的功能性觀點

# 暖身的功能性觀點 Warm-Up - a Functional Approach 隱藏導覽 {%hackmd 7eU6AsPkRnOwVnZwiaGV8g %} 乾淨閱讀 {%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %} 通用排版 {%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %} 內容等級：⭐⭐⭐⭐ 大家通常都知道運動前要做暖身（雖然很多人都做得很隨意），但暖身到底要幹嘛？要讓身體體溫上升，這基本上是字面上的廢話，等等我們會討論到暖身在動作訓練的其他作用。 **暖身的目的：** - 將血液從內臟引導到（四肢）肌肉 - 提昇心率 - 打開關節活動度 - 抑制特定的肌群讓動作更好 - 啟動特定的肌群讓動作更順 - 活化神經系統徵召肌肉 - 活化動力鏈與動作模式 - 做好心理準備 **以上內容可以分為三個階段：** 1. 促進（Increase） 2. 鬆動與啟動（Mobilize & Activate） 3. 活化潛力（Potentiation） ## 第一個階段：促進 [Phase 1] Increase #### 將血液從內臟引導到（四肢）肌肉 Increase Blood Flow to Muscles 這是多數人都知道的暖身概念，常見的一個暖身作法是進行五到十分鐘左右的心肺訓練。我們身體動得越多，就需要越多的氧氣，攝氧量的需求會讓血管擴張使得心臟可以輸送更多含氧血到需要的肌肉去。 #### 提昇心率 Increasing Heart and Respiratory Rate 運動強度會對心臟造成負擔，緩慢而穩定地上升對於身體來說比較不會造成壓力（強度永遠是相對的！）。從長時間的靜態進入到突然地高強度，會迫使心臟必須追趕攝氧量而造成延遲性的飆升。 ## 第二個階段：鬆動與啟動 [Phase 2] Mobilize & Activate #### 打開關節活動度 Increase Joint Range of Motion 運動代表著關節必須活動、肌肉必須去調節、控制關節活動的負荷與速度。進行活動度練習時，應該要在動態中以控制適當的速度走完完整的活動度範圍，如此可以降低受傷的風險。 #### 抑制特定的肌群讓動作更好 Inhibition 肌肉要在自然長度下才能運動得最好，對於某些僵硬、不夠放鬆、緊繃、過度激活狀態下的肌肉，很可能會影響理想的動作模式。例如斜方肌過度緊繃的人，在做站姿槓鈴划船時容易聳肩代償。 #### 啟動特定的肌群讓動作更順 Activation 有意識地先啟動主課表的主動肌，可以減少代償的可能，並且獲得更好的表現與訓練效果。例如在做硬舉之前先確實啟動臀大肌。 ## 第三個階段：活化潛力 [Phase 3] Potentiation #### 活化神經系統徵召肌肉 Nervous System Priming 敏捷或增強式訓練如深蹲跳或是藥球能夠啟動神經系統在短時間激更多的肌肉與運動單元，獲得更好的功率輸出。 #### 活化動力鏈與動作模式 Workout Movement Prep 動作並不是在瞬間完成，是許許多多協調與平衡的結果。例如往後抬腿的動作，主動肌是臀大肌，但對側的腰部肌肉會去平衡扭轉的效應，接著同側、接著對著、……，一個動作的發生必然伴隨微觀上許多肌肉的動態調整，這是動力鏈的其中一種概念。動作準備的重點在於，確實地啟動主項目的動力鏈，並熟習、加速動力鏈的運作。在深蹲之前深蹲，在硬舉之前硬舉（在大重量深蹲之前深蹲，在大重量硬舉之前做髖鉸鍊）。 #### 做好心理準備 Mindset / Mental Preparation 對於運動員來說，上場比賽之前往往要做好很多的心理準備。對於運動愛好者來說，要突破自己的運動表現也需要專注或是思想實驗（thought experiment，可以視為腦中預演）。對於一般人來說，從靜態的生活（或甚至對於訓練仍有一點排斥）進入到運動的狀態，要準備好自己、心無旁鶩地進入到運動的狀態更是重要。 ## 結語 Summary 暖身是種方法論，上面的內容在概念不算太難，但在實務上要能完整地發揮卻需要生理學（physiology）、肌動學（kinesiology）、矯正運動（corrective exercise）、動作學習（motion learning）、身心體驗（somatic experience）等等，許多的知識與經驗綜合在一起。暖身不只為了動作，也為了心靈上的準備，建立身心的連結，專注在身體的感受、肌肉用力的感覺、動力鏈的調節、…… 浮誇一點地說，暖身是通往運動輝煌的儀式。 **參考資料：** - NASM - Corrective Exercise Specialization - A Functional Approach to Warm-Up and Flexibility [Swanson] - Anatomy of a Great Warm-Up [Joshua Allen] https://www.novahealthclub.com/anatomy-of-a-great-warm-up