# 睡眠團體治療

兩位心理師
睡眠認知行為團體
NDA approved
Pm3-Pm4 on Thursday
每個月過卡一次
需要的睡眠量是會decrease 的
隨著年齡會減少
成年後會偏穩定（7-9/8-10hrs)
睡眠時間在好球帶會比較好
每個人要睡的時間會不一樣
體溫調節也有關係
肌肉流失後體溫會降低
睡眠會比年輕時少
今天少來一位大大

## QA
如果我醒來有精神，隔一個多小時又去睡覺，statement?
A:嘗試**睡眠日誌**

交感神經是什麼
自律神經/非自律神經
自律=人不用主動去管由低層腦袋負責
非自律=由人主動去

安眠藥是一定要吃的嗎？
有分鎮靜劑跟抗憂鬱劑系列
if 醫生覺得有必須、那還是跟著吃
but 團體治療比較有用

吃安眠藥的反應
暈倒、洗腦、昏睡
藥物強度/身體尚未代謝

可以自行停藥嗎？
請跟醫生討論
maybe有反彈反應
停藥停的不是一次全停
藥物之間互相影響

## 整晚睡眠階段分佈
有時候藥後半小時還沒睡著就起床吧
大腦對場所有記憶
大腦可能一直想著要睡覺反而變成壓力
失眠我們比較是專家
REM快速動眼期
眼睛會動來動去

REM容易進入嗎？
REM是深眠嗎
EEG stage （清醒）Wake<1<2<3(深層
REM是淺層的睡眠
下週會介紹影響睡眠的三大機制
生理時鐘、恆定機制、清醒系統

有辦法抑制醒來還想睡覺的感覺嗎
看需求、有沒有需要再回去睡
如果真的要醒來就去做點事情

先看到光比較直接
做清醒習慣做的事情
***然後不要再回去躺***

# 睡眠日誌

## 上週
上週內容補充:
腺甘，退黑激素，白天照光晚上關燈no lights in the night and all lights on at day
睡眠債 when we awaken 大腦會累積垃圾透過睡覺來清除reset 咖啡因阻止腺甘累積，腺甘壘機會想睡。
鍵盤long 上次主要討論機制 生理時鐘，恆定機制，清醒系統(like會想要自己清醒的時間)
維持運作稍微複雜
4b睡眠法 bath break breath bed 睡前的儀式來幫助自己入眠
應該脫離床的刺激控制法偏向有效

# 2023/06/13

## 前言
不管藥物多少都能延長睡眠時間
治療改善
睡眠品質跟量的差異，睡眠限制法
有辦法拉回來很重要
## 主要內容
醫學上定義睡眠疾患的狀況
* 睡不著
* 維持睡眠困難
* 早醒OR中斷
* 要影響到生活
* 影響到領域功能的受損
* at least 3 night a weed & over 3 months.
若只有一項不算

精神疾病要先排除(情緒) 才有比較偏向失眠
DSM_5
* 嗜睡
* 猝睡
* OSA
* 日夜節律睡醒障礙症
睡眠時向位移開始跟結束跟一般人不一樣
輪班工作式
* REM睡眠行為障礙症
* non-rem睡醒障礙症
* 腿部不寧症候群

* 失眠的3P模式
* 容易驚醒
* 發生事件
* 前置因子，促發因子，持續因子 when passed the isonomia threshold
* 要多走出去
* may increase or decrease
*
## 刺激控制法
___
要睡的時候上床，床上只能打炮跟睡覺
不要睡的時候不要上床
預定睡眠時間之後，有睡意再去躺
感覺睡不了就醒來
most of the ppl wight not but can get ok
不能補眠 一小時上限(做不到就不要睡)
煩惱記事本

## 2024/06/20
睡眠日誌討論
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to reduce of medicine, try to turn the air-con (try to negoshiate to familes)
thx to the
main sleep time and non-normal sleep time should be seprated.
night owl/sleep limit
**坐在床旁邊**
情緒好/有精神運動 會對自己比較好，講的話大家聽得懂。是否是一種亢奮感?是否有落差較小的問題?
高中是否能撐下去?

錦樑的睡後品質較佳，本周有午睡，後續效果較佳，有小憩。 熄燈後一小時後入眠。煩惱因素?A:NO，沒有整天睡不著的狀況，多看陽光有幫助
以往會超過10AM方awake，盡力去達成目標，約在八點醒來，推薦更多活動EG拈花惹草 lesson: early sleep and more gardning

yuezhu:
沒有參考價值ㄉ一周，200ml 50% alc. 頻率有降低

only on bed when fall asleep/sex

## 睡眠限制法
睡不著提前躺/睡不好補眠應盡量避免
睡眠限制法: 公式:總睡眠時長/總躺床時長\*100%
se changemode
good>=85%>se>64%>=bad
初期會產生白天疲倦or嗜睡