###### tags:`kindle` ###### tags:`情緒勒索` 情緒勒索 === [TOC] 情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處(TraditionalChineseEdition) 周慕姿 ----------- ``` 【序言】你的人生,總是在滿足別人嗎? --------------------------------------- A 不要忘記:唯有你接受勒索,這場交易才會成功。 之所以能夠開始「情緒勒索循環」,也代表你願意接受情緒勒索者的勒索手段;你願意提供你的資源,以滿足他的需求,藉此安撫你心中的不安、換取內心暫時的平靜。 1.你不乖,所以你應該得到懲罰 --------------------------------------- 「多做一些事」 情緒勒索者擅長知道被勒索者「最在乎的事物」為何;因此,一旦我們不按照他想要的方式去做,他就會讓我們非常不好過,甚至他會威脅讓我們失去那些「我們最害怕失去的事物」。 他們會試圖挑戰我們的「安全感」,讓我們覺得不安、恐懼。 2.為什麼我會動彈不得? 擺脫不了的"責任"與你應該 --------------------------------------- 情緒勒索者總是在提醒我們:我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求,這樣才顯得我們「夠好」。對他們而言,「這是你應該做的事」。 滿足他們的需求,以得到他們好的評價,用以替代原本存在我們心中的「自我價值感」。 3.情率勒索者的模樣 --------------------------------------- 一般而言,在我們小時候,我們會在一次次的失敗,或是在人際關係的不遂人意中,慢慢地培養我們對挫折的忍受度。 A 這類情緒勒索者的盲點,在於:他們從沒有學過,互動關係是需要,也可以討論與協調的;而考慮對方的需求,修改自己的行為,並不代表自己就是「錯了」,是「很糟糕的人」。 可能從小到大,他們時常感覺到委屈、不滿足,所以一旦有機會,他們就希望別人能夠「非常」重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求,他們不惜使用情緒勒索的手段,讓自己在這段互動關係中,能夠占上風。 身為一個人,我們有感受,也有需求。我們應該要被尊重、被理解,而不是被「你應該」的教條壓抑,使得兩人互動時,只有一個人的聲音。 4.怎樣的人,特別容易被"情緒勒索"? --------------------------------------- 很多習慣自我懷疑的人,其實是對於罪惡感很敏感,責任感也很重的人。可能在過去經驗裡,自我懷疑者學會了承接他人的情緒責任。他們可能在高標準的環境中長大,時常擔心自己做不好,會造成別人的困擾、愧對別人。 過度在乎別人感受 彼此身為一個人,有需求,也有感受,應該要被尊重、被理解,而不是被用「你應該」或教條壓抑,使得兩人互動,總只有一個人的聲音。 A 卻沒有好好學過另一種溝通的方法:理解對方,並且將自己的需求傳達,而後找到彼此都能接受的妥協方式。 6.「自信」與「自我價值」的分別 --------------------------------------- 「自我價值」,代表對自我的評估,且接納,以及尊重自我的態度。 就算我有一些缺點,或是我還做不到什麼,甚至我有時候會失敗……但我都相信,這些事情,是因為我「沒做好」,而不是「我不好」。 只要我好好努力,我相信我可以做得好,而我也不會因為這個失敗,就懷疑自己存在於世界的意義。也就是說,你願意相信:「我的存在,就是我的價值所在,我並不需要費力去證明什麼,做到什麼。我的存在,就是有價值、有意義的。」也就是:對自己,完全的接納。 7.自我價值感低落的人,容易陷入情緒勒索的困境中 --------------------------------------- 如果你有這樣的特質:即使你客觀能力再好,你可能都「不覺得自己很好」,都「覺得還好」。 請停下內心對自己的挑剔與責備,告訴自己:「我已經努力做得很好了,我不需要這樣挑剔、責備自己,我也能做得很好。」 如此,你開始願意溫柔地對待自己,你才會願意開始相信:「我是夠好的。」 唯有沒有感覺,你才不會在順從對方的要求時,感覺太過受傷、痛。 8.童年對自我價值的影響 --------------------------------------- 錯誤↓ 他們會把失敗與犯錯看得非常嚴重,而慢慢變成了一個很容易自我責備、自我要求的完美主義者:永遠覺得自己做不夠,很難接受自己犯錯、自責過度……因此可能自信不夠,自我懷疑。 好的↓ 「沒事,有點痛痛,但沒有受傷。不過我們下次要走慢一點喔,好不好?」被抱在懷裡的孩子,立刻就安靜了下來。媽媽看孩子安靜下來後,放開了小孩,看著他問:「那我們可以走了嗎?」 這種「對自己的信任」與「無條件的接納與支持」,就是增強「自我價值」的力量所在。 9.文化對自我價值的影響 --------------------------------------- 現在的你,已經長大了,你是否願意給自己勇氣與機會,讓自己擺脫「應該要當聽話的孩子」的價值觀,讓自己能夠展現更多「真實的自己」呢? 「必須完美」的念頭,或許讓他事事要求高標準,讓他達到了一定的事業成就,卻也讓他放棄了自己的夢想,放棄嘗試一些他想做的事情,因為他並不確定:「如果去嘗試這些我喜歡但不熟悉的事情,我真的有能力達到目標嗎?我是否還可以完美?」 偏偏,那個「可能犯錯的自己」,其實是最真實而勇敢的,那個「完美的自己」,是一個符合社會期待,戴著面具與盔甲的「假我」。 A 即使我們能力很好,我們仍然可能犯錯;而犯錯或失敗,只是因為我做不好,並非我不好。 「身為一個人,我們有感受,也有需求。我們應該要被尊重、被理解,而不是被『你應該』的教條壓抑,使得兩人互動時,只有一個人的聲音。」 就算是與權威互動,仍然是兩人關係。在人與人之間的關係裡,人生而平等,即使職位、身分不同,但彼此都是一個獨立的個體,需要互相尊重、理解。 可惜的是,我們的文化,教我們如何對權威者「順從」,卻忘了教導我們,如何學會「尊重別人」,以及如何學會「不讓別人不尊重地傷害我們」。 但實際上,「尊重別人」的行為,才是「展現自我價值」,也讓別人感受「自我價值」的最有力表現。 當「真實的自己」得以展現,自己的感受與想法可以被看見,被自我接納,你就會更有勇氣,讓別人看到這樣的你,而且更有機會,遇到願意接納、支持「真實的你」的人。 10.要如何提升自我價值感? --------------------------------------- 當你開始重視、尊重自己的感受時,你開始懂得表達,懂得拒絕,懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量,更有勇氣,而更感覺到自己的重要性。 當我們不表達自己的感受與需求時,別人可能並不曉得我們需要什麼,而「忽略」就成為理所當然的事。 學著「自我接納」,停止評價與批評自己,這是相信自己,提升自我價值,並且給予自我「勇氣」,抵擋情緒勒索的重要方式! 在不傷害人的前提之下,我的人生,是用以尊重自己的感受,滿足自己的需求,而不是來滿足別人的。 我的感受,如果連我自己都不尊重,那就更不可能有別人會懂、會尊重了。因此,你的練習表達自己需求與感受,其實也是練習拉起你的「界限」。你的表達,才能讓別人知道:這界限之內的是我的領土,你需要尊重我的感受;而我的感受,正是你不能侵犯的範圍。 「你或許可以使用很糟糕的態度對我,但我不需要忍受,也不需要被影響。因為,你的情緒,是你的責任;而我的情緒,當然也是我自己的責任。」 試試看 *從日常的小事開始,練習感受會讓你覺得舒服或是不舒服的感覺;而遇到不舒服的感覺時,請嘗試停留,或是試著書寫下來,問問自己:「這種不舒服的感覺是什麼?我怎麼會覺得不舒服呢?」讓自己在這樣的過程中,好好體驗自己的感受與情緒,進一步了解自己。 11.為什麼我們無法擺脫情緒勒索? --------------------------------------- ‧是誰決定這個規條與信念?‧我非得按照這個規條或信念生活嗎? ‧如果不遵守,最糟會發生什麼事?我能不能處理與面對?‧當我「違反」這個信念與規條時,我內心的感受如何? ‧客觀而言,如果違反這些規條,後果真的有我想像的那麼嚴重嗎? ‧如果不能確定後果,嘗試問問自己身邊可以信任的他人,問問他們的看法與意見。 你能不能愛這樣的自己?能不能對自己說:「你做得很好,你辛苦了。你就算什麼都不做,我仍然覺得你是有價值的。我愛這樣的你。」 ------------------------------- 輯一 「情緒勒索」的樣貌 你不乖,所以你應該得到懲罰 為什麼我會動彈不得?─擺脫不了的「責任」與「你應該」 情緒勒索者的模樣 怎樣的人,特別容易被「情緒勒索」? 輯二 「自我價值感」提升,是避免被「情緒勒索」的護身符! 「自信」與「自我價值」的分別 自我價值感低落的人,容易陷入情緒勒索的困境中 童年對自我價值的影響 文化對自我價值的影響 要如何提升自我價值感? 輯三 如何擺脫情緒勒索? 清楚辨識「情緒勒索」的樣貌 為什麼我們無法擺脫情緒勒索? 情緒勒索對我們的影響 如何建立情緒界限?─內在篇 練習建立情緒界限的步驟:停、看、應 停:停止對話、轉移情緒、離開現場 開始改變吧! ------------------------------- 12.情緒勒索對我們的影響 --------------------------------------- 變成了:你必須要時時照顧他的感受,但他可以不在乎你的感受,這件事好像成為你們約定俗成的互動原則。 在這過程中,你愈來愈在乎他的感受,愈來愈小心翼翼;於是,你慢慢失去自尊、自我價值。然後,你失去了自我。 適當的自省,對我們的人生其實是有幫助的,讓我們有機會能使自己的行為做適當地修正,但過度的自省,與「自責」無異。 所謂「建立情緒界限」,指的是:我們為我們自己的行為負責,但是不為他人的情緒負責。如果我做了傷害對方的事,不管是有意或是無意的,這個行為,是我需要負責的。 重點是:情緒界限的建立,沒有「應該或不應該」,而是「選擇」。 這些選擇,出於我個人的意願表現,而非因為社會的價值觀,而非因為我內心的害怕或恐懼。 當我能夠建立起我自己的情緒界限,並且能對外宣告,這也代表我願意尊重我自己的感受與需求,而我也相信,我自己的感受與需求,是應該被別人尊重的。如此,我將重新掌握自己的人生選擇。 13.如何建立情緒界限? -內在篇 --------------------------------------- 情緒平穩後,再問自己兩個問題:「如果,我真的拒絕他,或是表達我的感受,最糟的結果是什麼?」「我,還願不願意,為了維持這段關係,而繼續委曲求全,忽略自己的感受?」 請觀察你的答案,並且注意「你所想像的恐懼」與「實際上最糟的結果」的落差。 當你發現:其實你想像的恐懼,遠大於實際上會發生的後果,而你其實是有能力去面對、承擔,甚至解決這個後果時,你會發現,這個「想法」會帶給你勇氣,幫助你減少「過度放大」情緒勒索者可能帶給你的威脅,並且練習拿回你對自己生活的掌控權。使得自己有機會,感受自己能做的,遠比自己想像的多。 「習慣性的罪惡感」,是過去你鍛鍊出來,用來應付生活,回應他人需要以利於生存的一種「生存策略」,是你思考的「慣性模式」。當你要擺脫過去的生存策略、思考模式時,你需要用新的「思考模式」來代替,而在這過程中,你一定會覺得不舒服、不習慣。但不代表這是錯的。 所謂的「界限」,指的就是我們自己的忍受範圍,是「別人如果侵犯,我腦中的警鈴會大作,我會感覺不舒服」的範圍。 你並不需要跟任何人解釋,或是尋求任何人的認同。即使他們不認同,他們如果要與你相處,仍必須使用你能夠接受,尊重你感受的互動模式,與你相處。 你可以隨著你的狀況與需求,來彈性調整自己的「界限」,這也可以讓你與人的互動比較有彈性,而非只能仰賴僵化的界線,來決定、調整你與他人互動關係的距離。這就是「情緒界限」與「情緒底線」的差別。 你可以先只照顧好你自己的情緒,而不用總是要替別人著想,只要你不想。你可以擁有你自己定義的「情緒界限」,而不需要別人同意,因為重視你自己的情緒感受,是你這一生中最重要的事情,也是你人生的目的。 14.練習建立情緒界限的步驟-停、看、應 --------------------------------------- 停:停止對話,轉移情緒,離開現場 我可以先不拒絕他,也先不答應他,我可以什麼都不做。在蘇珊《情緒勒索》一書中,特別提到:「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」這是一個非常重要的觀念與心理準備。 如果你想要答應這件事,並非因為你「想要」,而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼,就請你先等一下,先給自己一點思考的時間。 平常可以寫下一些拖延回應的句子,並且多加練習。如此,在面對情緒勒索者時,你就可以下意識地提醒自己,反應、說出這些話,而讓自己改變馬上答應的習慣。 要記得:你現在就是沒辦法做決定,而你堅持你的立場,是不需要理由的。你不需要去說服他,不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事;當你決定「我現在沒辦法做決定」,這就是你的立場。 因此,不要忘記自己的立場,請練習堅持自己的立場。如果擔心無法承受這壓力,請果斷地離開現場,掛上電話,不要讓對方有說服你的機會。 *安撫自己的焦慮感與罪惡感,並提醒自己的情緒界限在哪裡在你感覺到自己不舒服的情緒,而想要不按照對方的方式回應時,你會感覺到一陣焦慮感襲來。那陣焦慮感,多半伴隨著經年累月你時常對自己說的話,也就是過去你賴以為生的、舊有的「規條」:「我真的可以這樣嗎?這樣對方會不會生氣?」 這些聲音,會使得你習慣性的罪惡感被引發,而使得你一想到要拒絕或是不迎合對方,就愈來愈焦慮。這時候,前面邀請大家做的功課,就是要在這裡發揮效力了。請想一句你決定要開始新互動、新生活之後,你對自己說的話。 比如:「我的人生,是為了滿足自己的需求,而不是為了滿足對方的要求。我重視自己的感受,並沒有錯。」多對自己說幾次,讓自己的那些勇氣回來自己心裡,讓勇氣幫助你更相信自己:「我現在做的抉擇沒有錯。」然後,用這些勇氣與相信,慢慢安撫自己內心的焦慮。 自己的情緒界限是什麼,希望變成怎樣的人,想要迎向的新生活,是什麼樣貌。 「我需要保護自己的感受與情緒界限,因為除了我自己,其實沒有人會比我更在意這件事。」 所以,在這個階段,練習安撫自己的焦慮,提醒自己的情緒界限,會讓你更容易,更願意堅持,讓自己有勇氣去執行新的因應策略。 只要我們內心清楚自己的樣子,或宣言之。我們無法改變別人想要標籤我們的行為,我們給予別人權力,讓別人有辦法定義、標籤我們,卻忘了:其實,我們自己才有定義自己的權力;當然,我們自己也有撕下標籤的能力。 如果我們把這權力給了別人,我們就容易會對對方生氣,生氣對方不該這麼對待我們,或是花很多力氣去說服對方,然後,感受對方的不認同、不被說服、以及自己的不被理解而覺得痛苦,覺得無奈、無力。好像自己不能掌控自己的人生一樣。 但事實上,這權力在我們手上,我們是可以拿回來的。請不要忘記這件事,請記得你的權力與勇氣。然後,我們就能夠來好好的思考:「接下來,我該怎麼做?」 先讓自己有能力安撫自己的焦慮,不回應對方的需求。當能夠養成這樣的習慣之後,再讓自己多做一些,甚至練習向情緒勒索者表達自己的感受,以促成正向的互動循環。 情緒勒索者並不是一個純粹的「加害者」,不要忘了我們前面提到過,關於許多情緒勒索者的困難。其實,他們只是希望滿足自己的需求,只是過去他們學到滿足需求的方法,是「情緒勒索」。有些時候,他們並沒有意識這樣的行為給別人帶來的傷害,因為他們也被自己的焦慮給綁架了。 你尊重自己,這絕對不是自私。但如果你一味地要求別人也要符合你的想法要求,滿足你的需求,甚至不惜侵犯對方的界限,貶低對方以達到你的目的,這才是自私。 建立情緒界限,最重要的目的,除了讓每個人能夠了解自己需求,負起自己的情緒責任外,還有一個非常重要的目的,那就是:讓我們的行為,是出自於自發,是自我有意識的選擇,而非出自於害怕與恐懼。 第二種選擇與「一被要求就答應」最大的不同,就在於「有意識的選擇」。我心裡非常清楚:雖然都是「答應」,但我的「答應」,不是因為「害怕」。害怕他生氣、害怕被討厭……而是因為,我很感謝他以前對我的照顧和幫忙,因此在我能力範圍內,我願意為了他,付出我的時間與精力。這就是「有意識的選擇」。 15.開始改變吧! --------------------------------------- 你會發現,當這是你「有意識的選擇」時,你會感覺到自己變得更有力量,也更輕鬆地可以為自己,為別人做一些事情。 這是有意識的選擇,基於尊重自己感受的前提下,去除焦慮與害怕,你可以做出屬於你自己的選擇。這也是「尊重自己」的重要原則。 到「有意識的選擇」,擺脫因害怕而屈服在「情緒勒索的循環」中,實際上, 擺脫情緒勒索,絕對不是自私的,而是為了讓我們能夠更純粹的感受到關係中最重要的「愛」─這才是關係中最重要的元素。我們想要好好的「愛」對方,想要好好經營這段關係,而非只是因為害怕、恐懼,所以屈服。 而「愛」,其實很多時候,也是對方恐懼的來源。害怕不被愛、害怕失去愛,所以強力索取、控制、要求、苦苦相逼。 你必須了解:一旦,如果連你都不理解自己的感受,如果連你都不保護你自己不受傷害,那麼,更沒有人能夠了解或保護你。只有你自己,能夠替你自己發聲,能夠保護你自己。 所以,在這條孤獨的路上,記得陪伴、相信自己。當他人的話語、評價影響你,使你感到焦慮時,你需要學會安撫、提醒自己:我這麼做沒有錯,沒有對不起任何人。當別人懷疑你時,你需要相信你自己,當你自己最重要的後盾。如果可以,好好對著鏡子裡的自己,說出自己的宣言:「我人生的目的,不是為了滿足別人的需求,而是為了滿足我自己的需要。我的人生,應該由我自己選擇。」如果你願意,好好陪自己邁向這一段有些艱辛卻重要的路;那麼,你會發現,自己並不孤單。別忘了,你是你人生中,最重要的人。 練習 -------------------------- 開始 *重要練習想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景,你可以練習怎麼做,讓自己不需馬上回應對方的需求。如果你並不容易直接拒絕,那麼請先練習思考「不直接答應」的語句: ‧第一步:先爭取時間想一想。「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」「你說的我了解了。我需要思考一下。」「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」 ……寫下你的「爭取時間」的語句,可以多想幾個可能性,並且對著鏡子唸出來,多加練習。 ‧第二步:對方不死心地想說服你時,請堅持:練習跳針回應。寫下你的「爭取時間」語句後,想像對方可能會想要說服你,甚至施加更大的壓力。遇到這種情況,請深呼吸,安撫你內心升起的焦慮,然後,重複你的「爭取時間」語句:「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你,我需要時間思考。」「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了,我會想一想後答覆你。」 ……第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候,當我們做到第一步時,時常因為第二步而無功而返。 因此,你可以這樣練習: ‧‧對著鏡子,想像對方可能給你的壓力與說服的語句,練習不停跳針的回應。 ‧找一個你可以信任的朋友或家人,請他練習扮演情緒勒索者,然後面對他的說服與壓力,練習跳針回應。 練習前:「想到必須面對的場景時,我的感受如何?」把你的感受寫下來。 練習後:「現在想到該場景時,我的感受如何?」試著寫下來,並感受與練習前的不同。 第三步:離開現場有時對方的說服,甚至給的情緒壓力,是非常巨大的,因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此,練習「離開現場」也非常重要。‧電話中如果對方是用電話或通訊軟體,思考自己如何可以不回應,甚至離開現場:「抱歉,我在忙,晚一點再打給你。」「抱歉,我現在有事,我需要先掛電話。」‧現場表達完你需要考慮,沒辦法馬上答應他的立場後,你可以找個理由,立刻離開現場:「我還有事,我先離開。」甚至我很推薦「尿遁」:「不好意思,我先去一下洗手間。」即使是面對你的主管、老闆,沒有人規定你不能離開現場。 試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言,比較合理,而不會正面起衝突的理由,盡可能表達完立場後就離開現場,避免給對方有說服你,施加更多壓力的機會。請練習建立:屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式,如此,離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」,讓你可以爭取屬於自己的空間,內心感受危機的警報聲,也有機會因而減弱,藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。 屬於我的「離開現場」方式,我可以: 1.────────────────。2...3... 看:覺察自己的情緒,了解剛剛發生什麼事 *先緩和自己的情緒當你「停」,離開現場後,接下來要做的事情,就是「看」。「看」是三原則中最重要的一環。 如果離開現場,你的腦袋還像一團糨糊,建議你可以先讓自己試著按照以下的步驟做做看: 一、先讓自己做幾個深呼吸。重點為將你的專注力擺在你的呼吸上,感覺空氣如何進入你的身體裡,又如何被吐出來。 二、在呼吸的過程,可以提醒自己:「我已經讓自己離開剛剛那個不舒服的地方」,慢慢的讓自己放鬆,安撫自己略微緊張的情緒。 *回顧歷程與自我的感受當你的情緒慢慢緩和下來,焦慮也降低之後,請嘗試問自己一個問題:「剛剛發生了什麼事?為什麼我覺得這麼不舒服?」回顧一下剛剛與情緒勒索者互動的過程,對方是否做了一些事情,說了一些話,讓你感覺很不舒服,覺得不被尊重,甚至被強迫?這部分最重要的事情之一,是請你練習好好去感受自己的「不舒服感」。 回顧在那過程中的自我感受,如果真的讓你覺得很不被尊重,那麼,請重視、接納你的感受,並且詢問自己:「那麼,我想怎麼被對待?我想要怎麼做?」以及「他要求的這件事,或是他對待我的方式,是不是有違我的原則/界限,而我根本不想這麼做?」覺察你的感受,把自己想要的對自己說出來,你就會更清楚自己的立場,答案就會呼之欲出。 記得:不要給自己訂立太困難達到的目標。可以先從小目標開始,一次次修正,也慢慢感受、肯定自己的改變,並從中感受到自己如何拿回自己的主導權,以及對自我感受的差別。 練習 -------------------------- 結束 ```
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