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created: "2023-10-14"
updated: "2023-10-14"
tags: ["根與下盤肌群控制基礎","初學健身", "202310"]
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# 根與下盤肌群控制基礎

## 下盤肌群控制基礎
是動態熱身的一種

**要點**
- 保持上身不動（注意兩側髖關節是否平均），八分力穩定下盤肌群，兩分力核心維持上身平衡
- 腳底板三節出力與支撐 (大拇指&小拇指&腳跟指節支撐)
- 每個動作約三到四組，每組約 8～12 次
- 動作做完整比做得多下來的重要

**開練啦，每一點都是動作項目**
1. 起單腳維持九十度，雙手抱膝讓腳往身體軀幹靠近，左右腳互換。(上身保持直立
2. 左手抬起，右手拉右腳。左右互換。（被拉起腳靠近另一隻腳、被拉起的大腿前測有感
3. 起單腳維持九十度，接著將膝蓋向右打開九十度後向下，最後將動作到一次回來，左右腳互換。（上半身保持直立，左右髖關節平均向前、上半身儘量不轉動
4. 加強腳底穩固與大腿屁股後側肌
- 要點: 腰不出力、腳底板三節支撐、大腿與屁股連接肌群很酸、往後的腿儘量抬升
- 方型軟墊放地板，右腳先踩在軟墊中間，左腳放置軟墊下方
- 右腳微彎，左腳先向上抬起九十度，身體保持直立前傾
- 再將左腳轉換於後方並抬起，同時身體會更前傾，右腳會更彎一些
- (左右互換)

## 練脊椎

**要點**
- 要將脊椎訓練的像毛毛蟲一樣
- 胸椎發力可透過兩側肩頸來輔助，訣竅是：往後夾、向前縮（切忌聳肩
- 切忌仰頸，頸部是縮不是仰。想像頭被人從頭頂正上方向上拉
- 機器設定：6 3 4，腰帶緊以防屁股離開座椅

**開練啦**
- 由內而外
- 呈現c字形，由腰椎先發力，接著開胸椎，接著頸縮拉。接著像影片倒帶回去。（胸椎展開或頂出來的感覺
- 由外而內
- 背直縮頸，由頸開始伸頸帶到胸椎，最後整個展開。接著像影片倒帶回去（大部分的感覺應該要在胸椎