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# System prepended metadata

title: 健身動作

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# 健身動作

### 上半身筋膜放鬆

動作           | 組數  | 一組時間 | 部位 | 注意事項
--------------|:-----:|-----:| ----:|------------------------
頸部  | 1 |  30-50s |    頸 | 
上背  | 1 |  30-50s |  頸到蝴蝶骨 | 
上背  | 1 |  30-50s |  蝴蝶骨到上背 | 
上背  | 1 |  30-50s |  左側及右側 | 
手臂  | 1 |  30-50s |  上胸 | 
手臂  | 1 |  30-50s |  上臂中段 | 
手臂  | 1 |  30-50s |  手肘關節 | 

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### [下半身筋膜放鬆](https://kknews.cc/zh-tw/health/v25z6jl.html)

動作           | 組數  | 一組時間 | 部位 | 注意事項
--------------|:-----:|-----:| ----:|------------------------
大腿  | 1 |  30-50s |  前側 | 
大腿  | 1 |  30-50s |  後側 | 
大腿  | 1 |  30-50s |  內側 | 
大腿  | 1 |  30-50s |  外側 |
小腿  | 1 |  30-50s |  前側 | 
小腿  | 1 |  30-50s |  後側 |
臀部  | 1 |  30-50s |  臀部 | 


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### 核心
動作           | 組數  | 一組時間 | 部位 | 注意事項
--------------|:-----:|-----:| ----:|------------------------
捲腹  | 15 X 3 | 1b |    核心 | 腿與肩同寬，下巴收緊，起來吐氣
抬腿   | 15 X 3 | 1b |  腿 | 膝蓋、腰和腿 90度，抬腿時吐氣，腹部加壓
棒式   |  3 | 15 s |  核心 | 
腳踏車 | 15 X 3 | 1b |  核心 腿 | 
深蹲  | 15 X 4 | 1b |  核心 | 臀部推出、收小腹、大腿水平
羅馬椅  | 4 | 15s |  核心 | 

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### 上肢、背
動作           | 組數  | 一組時間 | 部位 | 注意事項
--------------|:-----:|-----:| ----:|------------------------
水平拉 | 15 X 3 | 1b |    背 | 身體後傾、背夾、肩往下 收小腹
垂直拉 | 15 X 3 | 1b |    背 | 肩不動、背夾、收小腹
槓鈴划船 | 8 X 5 | 1b |   背 核心 | 


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### 下肢 
動作           | 組數  | 一組時間 | 部位 | 注意事項
--------------|:-----:|-----:| ----:|------------------------
腿推 內夾外撐 <br/> 小腿前伸 小腿後彎 | 4 X 15 X 3 | 1b |    腿 | 

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### 其他
花生球、熱身三件


