Gigi Semi ! - HackMD

# Gigi Semi ! En général pour calculer son temps sur un semi par rapport à un 10km on fait le temps du 10km * 2.2 ; ce qui fait, pour un 10km en 55', un semi en 2:01, soit une allure de 5:45 min/km. Mais comme on est un peu ambitieux et que sur le 10k tu aurais pu aller plus fort on va viser de le faire en moins de 2h, soit une allure cible de 5:40 min/km. ## Les intensités On va principalement travailler sur un systême à 5 zones d'intensité : de i1 à i5. - **i1** Intensité faible que l’on peut tenir de nombreuses heures. La respiration est assez lente. Il est facile de parler. C'est l'intensité de l'endurance fondamentale (EF). - **i2** Intensité modérée que l’on peut tenir plusieurs heures. Il est assez facile de parler. On parle souvent ici d'endurance fondamentale "active". - **i3** Intensité moyenne. La respiration est assez rapide, et tu ne peux parler que par courtes phrases. Allure semi-marathon. - **i4** Haute intensité. La respiration est rapide, et il est difficile de parler. Allure 10km. - **i5** Très haute intensité, sprint. Tu ne peux pas et ne veut pas parler ! Au début il est pas évident de savoir dans quelle zone on se situe mais avec la pratique ça va venir. Il ne faut pas tomber dans le piège de convertir une intensité en une allure ! Selon la forme du moment, par exemple, on peut courir un i1 en 6:00 min/km et deux jours après le courir en 5:30 min/km ou inversement. Il faut se fier à ses sensations. ## Le programme ::: info :bulb: AS21 est un acronyme pour dire **A**llure **S**pécifique **21** ; c'est à dire l'allure que l'on vise pour le jour de la compétition, à savoir pour toi : **5:40 min/km** ::: ::: info 🏋️‍ **Warm Up** pour les séances de musculation, dans l'ordre qui te convient : - mobilité (pompes, chien tête en bas, squat bas) - renfo léger (fentes, mollets, ponts fessiers) ::: ::: info 🏋️‍ **3 → 7** Cela signifie que tu fais 3 reps, 20" repos, 4 reps, 20" repos, 5 reps, 20" repos, 6 reps, 20" repos et 7 reps ::: ::: info 🏋️‍ **Back Squat** Pas besoin de casser la parralèle, un demi-squat voire un quart de squat suffit, ce qui est important c'est d'être explosif sur la montée. ::: ::: info 🏃 **Warm Up** pour les séances de running : - mobilité (squat bas, hanches) - renfo léger (fentes, squats pointes de pieds, squats sur le côté, jumping jacks) - gammes (montées de genoux, talons fesses, fentes marchées bras tendus en l'air) - footing en i1 le reste du temps ::: ::: info 💧 **Hydratation** pour les séances de running : il est conseillé de boire au moins 500mL d'eau par heure d'effort. - Pour les séances de footing une flasque remplie uniquement d'eau suffira. - Pour les séances de fractionné, je te conseille de rajouter de la maltodextrine dans ton eau. Tu peux commencer à 40g de glucides par flasque et augmenter au moins jusqu'à 60g si tu n'as pas de problême à la digestion. - Le jour de la course, étant donné que tu vises 2h, idéalement il faudra que tu consommes 2 flasques avec au moins 60g de glucides dans chaque. ::: --- ## Semaine 0 :::warning Focus sur le renforcement ::: ### 🏋️‍♀️ Jeudi 16 Octobre #### Warm Up #### Back Squat 4 séries de 7 à 80%RM explosif, tu me tiens bien ton dos creusé et stable 8 KBswing @20kg explosif et stable r = 3' #### Lateral Squat 3 séries par jambe 8 squats latéraux du même côté (poids moitié du bloc précédent) avec une descente lente et engagement des fessiers sur la remontée +++ 10 montée sur box avec descente lente et on fait l'autre jambe r = 2' #### Calf Raise 4 séries dont 2 jambes tendues et 2 jambes fléchis (attention de bien monter tout le corps et pas seulement les genoux sur les montées jambes fléchies) Max Calf raises 50kg r = 3' ### 🏃 Vendredi 16 Octobre 45' i1 ### 🏋️‍♀️ Samedi 18 Octobre #### Warm Up #### Deadlift 4 séries 3 → 7 Dead lift 60kg r = 2' #### Back Squat 4 séries 20 back squats 60% de ta RM r = 2' #### Hip Thrust 4 séries 20 Hip trust 60% de ta RM r = 2' ## Semaine 1 :::warning On découvre l'allure spécifique AS21, on se concentre sur sa respiration et sa foulée ::: ### 🏃 Mardi 21 Octobre 15' Warm Up 4x → 7' AS21 - 3' i1 8x → 1' i4 - 1' i1 10' i1 ### 🏋️‍♀️ Jeudi 23 Octobre #### Warm Up #### Deadlift 4 séries 3 → 7 Dead lift 60kg r = 2' #### Back Squat 4 séries 20 back squats 60% de ta RM r = 2' #### Hip Thrust 4 séries 20 Hip trust 60% de ta RM r = 2' ### 🏃 Vendredi 24 Octobre 60' i1 ## Semaine 2 :::warning On allonge les durées des séances ::: ### 🏃 Lundi 27 Octobre 15' Warm Up 4x → 9' AS21 - 3' i1 6x → 1' i4 - 1' i1 10' i1 ### 🏋️‍♀️ Jeudi 30 Octobre #### Warm Up #### Back Squat 4 séries 6 back squats 80kg Explosif ! r = 2' #### Deadlift 4 séries 8 Dead lift 70kg 60%RM (descente sur 2" et on tire avec les jambes) r = 2' #### Calf Raise 4 séries 12 explo tempo rapide calf raises avec 60kg r = 2' ### 🏃 Vendredi 31 Octobre 75' i1 ## Semaine 3 :::warning Grosse semaine en vue, à ce stade tu devrais être familier avec l'allure spécifique AS21 et, pour cause, tu vas en bouffer 😜 ::: ### 🏃 Lundi 3 Novembre 15' Warm Up 3km AS21 - 1km i1 5km AS21 - 1km i1 3km AS21 - 1km i1 5' i1 ### 🏃 Jeudi 6 Novembre 15' Warm Up 3x → 8' AS21 - 2' i1 10' i1 ### 🏃 Vendredi 7 Novembre 45' i1 ## Semaine 4 :::warning On réduit un peu les séances mais on reste sur deux belles séances à allure spécifique ::: ### 🏃 Lundi 12 Novembre 15' Warm Up 2km AS21 - 1km i1 4km AS21 - 1km i1 2km AS21 - 1km i1 5' i1 ### 🏃 Mercredi 13 Novembre 45' i1 ### 🏃 Dimanche 16 Novembre 15' Warm Up 4x → 2km AS21 - 3' i1 10' i1 ## Semaine 5 :::warning Le taf est fait, tu es prêt ! Semaine d'affutage pour ne pas perdre l'énergie. On est sur la semaine de la course, on force pas sur les séances, on oublie l'allure AS21 et se concentre sur les intensités. On fait en sorte à ce que les séances ne soient pas difficiles. ::: ### 🏃 Mercredi 19 Novembre 15' Warm Up (sans renfo) 10x → 1' i3 - 1' i1 ### 🏃 Samedi 22 Novembre :::info Le matin si possible, pour arriver super frais à la course ! On "vérifie" les sensations. ::: 10' Warm Up (sans renfo) 3' i2 - 2' i1 2x → 2' i3 - 2' i1 3x → 1' i3 - 2' i1 ### 🏃 Dimanche 23 Novembre :::success Course ! :::