> 日常相關[必須營養素](https://hackmd.io/@yorklee/daily_eat_nutrients) > 日常相關[日常生活](https://hackmd.io/@yorklee/daily_life) # 日常飲食(施工中) ## 醣 ### 果糖代謝 ``` mermaid graph TD; 果糖(["果糖"])-->小腸代謝{"小腸代謝"} 小腸代謝-->小腸細胞(["小腸細胞吸收"]) 小腸代謝-->血液{"血液(少量)"} 小腸代謝-->肝臟{"肝臟"} 血液-->血糖(["血糖"]) 肝臟-->葡萄糖 肝臟-->乳酸(["乳酸"]) 肝臟-->脂肪酸 脂肪酸-->脂肪肝(["脂肪肝"]) 葡萄糖--->剛吃完飯{"血糖偏高"} 葡萄糖--->空腹狀態{"血糖偏低"} 葡萄糖--->攝取過多{"攝取過多"} 空腹狀態--->血糖 剛吃完飯--->肝醣(["肝醣"]) 剛吃完飯--->血糖 攝取過多--->脂肪酸 ``` * 體重60KG，每天不超過30G * 果糖變血糖過程較長，果放餐的最後，但不要間隔，也避免單獨吃 * 可以避免加入血糖高峰，此時較高的血糖有助於減少轉換為血糖 * <b style="color:orange">不要怕果糖，不吃水果</b>，也因為<b style="color:orange">酸或水分</b>吃起來不太甜 * 一顆葡萄10克，果糖含量約為0.8克 * 一顆富士蘋果260克，果糖含量約為13.8克 * 一根香蕉150克，果糖含量約為7.5公克 * 一顆珍珠芭樂330克，果糖含量約為6.6克 * 甜度是其中的單醣和雙醣的值，<b style="color:orange">GI低不是糖少而是果糖多</b>，請適量 * 梨子、文旦、青蘋果、綠奇異果、櫻桃番茄 * 因消耗時有兩種碳水來源，可增強中高強度有氧運動效果 ### 常見不熟的醣 * <b style="color:red">麥芽糊精</b>：各種澱粉經酵素水解而成的多醣類，能增加黏稠度，雖難吸收，但能<b style="color:orange">快速上升血糖(糖尿者適量)</b>，歸類在碳類水非糖類 * <b style="color:red">玉米糖漿</b>：含有麥芽糖和其他多寡糖能甜度大於蔗糖、防止糖分結晶、軟化質地、蓬鬆度，<b style="color:red">代謝方式類似果糖</b> ### 麩質 * 存在於麥類穀的蛋白質，通俗的名稱為「麵筋」 * <b style="color:red">麩質過敏症者</b>(多為白人)與兒童少碰，誘發體內慢性發炎，長期不吃麩質對身體不會有壞處 ## 蛋白 ## 油 ## 其他必須元素 * 長期過分單一的食品可能對某症狀有幫助，但身體需要各種物質，勿過極端 * 食物內含多種物質，多了還是會過量 * 短期過量是治療，但長期是傷害 ### 基本 * 健康食品與藥的效果無法相提並論但健康食品還是會增加或降低藥效 * 傳統熱量包含碳水、蛋白質、脂肪，但後兩者的消化分解物部分會作為內分泌的原料，輔以維生素、礦物質，如原料不足或過多，都會有不同情況，也就是<b style="color:orange">熱量相關數字是很不精確的系統</b>，在傳統熱量地定義以下同重量皆為後者熱量高 * 炸雞與黑巧克力 * 薯條與番茄炒蛋 * 奧利歐與海苔 ### 飲食方式 * 地中海飲食 * 1950年代已有相關報告。1990年代，哈佛公衛的博士正式命名，是種<b style="color:orange">控血管</b>的飲食型態 * 攝取蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物；用橄欖油烹調，多選擇魚類及海鮮，適量食用蛋、家禽及乳製品；同時選擇在地季新鮮的食物；少加工食品、紅肉及甜點 * 魚肉的蛋白質有9種人體必需胺基酸，與雞蛋，乳品同為PDCAAS高優質蛋白。 * 得舒飲食 * NHLBI於1997年發表的一項<b style="color:orange">控血壓</b>的飲食型態 * 增加飲食中鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸以及減少飽和脂肪酸的攝取，3餐中盡量要有2餐選擇未精製的全穀類 * 211餐盤 * 哈佛公共衛生學院於2011年推行的<b style="color:orange">控血糖</b>健康飲食餐盤 * 將餐盤分為4等份，蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1，主要熱量還是澱粉 * 168斷食法 * BBC於2012年紀錄片後多位專家、媒體分享<b style="color:orange">控體重</b>的成果 * 每天進食6小時、禁食18小時的一種間歇性斷食 * 斷食期間補充水分與電解質 * 長時間不進食時，膽囊缺乏收縮刺激，膽汁容易滯留在膽囊內，建議使用好油脂並分散於多種食材 * NIH，每天少於800大卡，或短期禁食會導致膽汁中膽固醇濃度升高，約10–25%的人會在快速減重過程中形成膽結石 * 台灣健保資料庫研究，每日進食次數 <2 次者，膽結石發生率顯著高於進食次數 ≥3 次者，與斷食類型生活習慣高度相關 * 沒出事≠沒風險，很多<b style="color:red">膽結石</b>直到突然發作前是無症狀潛伏的 * 不吃早餐，交感神經興奮，血壓上升，增加心血管事件風險 * 晚餐時間太晚證實與心血管疾病、肥胖、糖尿病相關 * 水、(肉、菜)、飯、果 * <b style="color:orange">進食順序</b>能降低醣類的消化速度進而降低血糖峰值，可搭配[瘦身篇](https://hackmd.io/@yorklee/slenderize)更多說明 ### 植化素 * 是植物中存在的天然化合物，對人體健康有益但非必需 * <b style="color:orange">植物固醇</b>是植化素的一種，有助於降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平 * 多酚、幾百種花青素等一堆皆是植化素的一種，功效非常多 * 專家建議每週30種五顏六色的不同蔬果，包含醃製(醃製食物不一定是好菌) ### 水 * 一個小時內不要超過1,000ml的水 * 口乾舌燥不一定適合當喝水的依據，該感覺會退化與受疾病影響 * 睡覺會脫水使血液變濃稠，睡前補，睡醒補，夜間尿尿補口水(詳細請見[大腦篇](https://hackmd.io/@yorklee/brain)) * 溫度，最佳水溫大約<b style="color:orange">約體溫</b> * 冰水，因為體溫差距則會刺激自律神經，加重血管收縮和痙攣 * 溫水，超過<b style="color:red">65℃</b>久了會造成食道發炎，與食道癌，如熱咖啡 * 古時難時常有熱水，國民時期由於衛生知識剛建立，知道細菌，故政府宣導喝熱水，這觀念如上，不建議延續 * 攝取水分不等於喝水量，食物含水且不同氣候造成流汗量都會影響各地定義，過多會加重腎的負擔 * 美國建議水分為3,700/2,700，歐洲為2,500/2,000 * 正常喝水量: <b style="color:orange">體重 * (30~35)</b>，大流汗自己補上去 * 減肥水量: 體重 * 40 * 咖啡、濃茶都算水，但因<b style="color:orange">利尿</b>不能算足量，要注意咖啡因攝取量 * 咖啡 * 起床1小時後飲用可避免引響正常起床後皮質醇的作用，且降低不好的干擾 * 注意溫度，避免食道癌並注意原豆會長黴菌勿久放 * 綠原酸<b style="color:orange">與蛋白質飲品中的半胱氨酸結合，能夠增加免疫細胞的抗炎特性</b>並穩定血糖 * 單寧酸干擾<b style="color:red">鐵質吸收</b> * 草酸干擾<b style="color:red">鈣質吸收</b> * 衛福部建議每日咖啡因不超過300mg，有相關疾病者更少 | 咖啡(冰大) | 咖啡因 | 拿鐵(冰大) | 咖啡因 | | ----| ---- | ---- | ---- | | 全家經典 | 239 mg | 全家經典 | 118 mg | | 全家單品 | 274 mg | 全家單品 | 163 mg | * 咖啡因 * 降低帕金森氏症與阿茲海默症 * 半衰期約4~6小時，提神但過晚可能導致失眠、淺眠 * <b style="color:red">暫時性血管收縮造成血壓上升(包含眼壓)</b>，心跳加速、焦慮、手抖等症狀，心血管疾病的人建議比正常人少量 * 利尿，<b style="color:red">增加B12進尿的速度</b>(干擾) * 干擾<b style="color:red">維生素D吸收</b> * 輕焙＝深焙(不是吃豆子，排除少掉水)，羅布斯塔＜阿拉比卡 * 兒童不建議服用 * 咖啡醇 * 未經濾紙過濾的咖啡會包含較多 * <b style="color:red">稍微升高LDL</b>，沒心血管問題的人不用擔心 ### 烹調 * <b style="color:red">加熱</b>會破壞某些植化素、與維生素(C、B1、B5、B6、B9、B12) * 花青素蒸1小時，砍半至99%，部分植化素也有類似 * 一般川燙約30秒到2分鐘，維生素C損失約 30~50%，B9甚至可達50%以上 * 過水能使葉菜類水溶性的物質能有效降低(適合限制攝取的人) * 瓜果類，本身是紮實的，過水沒降多少，但過度加熱會 * 偶爾可以搭配些涼拌生食或定期少量水果 # 健康食品 ### 益生菌 * <b style="color:red">勿45℃以上</b>與忽冷忽熱，<b style="color:orange">製造日期越近</b>存活量越高，盡量維持在4-8℃ * 益生元即益生菌的食物，屬水溶性膳食纖維與寡糖，廣泛存在於蔬菜水果中 * 若添加超過10種以上的菌種，反而可能會降低配方的定殖力 * 決定益生菌功效的是<b style="color:orange">菌株</b>(LA1就是菌株編號)，而<b style="color:orange">非菌種</b>(嗜酸乳桿菌)，含菌幾億是用便宜的菌衝量，廠商敢展開列各菌株的含量會較佳 * 常見的AB優酪乳即A菌(嗜酸乳桿菌)與B菌(比菲德氏菌)，以下列幾個新益生菌(腸道保健、私密保養太多了不列) * A菌在一些發酵物中存在(但發酵物不一定都好菌，且菌怕40以上溫度) * 血糖的TYCA06、GL-104 * 血脂的GMNL-263 * 過敏的A17、LP-33、BRAP-01、K47、GG * 安眠的PS128、C23 * 飯前飯後皆可且須連續服用，服用藥時需2小時後，急性期聽醫生的，有些有安眠的就睡前 ### 酵素 * 幫助消化，所以有蛋白酶、澱粉酶、脂肪酶、等多種 * 並沒有排便順暢功能 * 有膳食纖維可幫助消化 * 糖醇類，山梨醇、赤藻糖醇等輕瀉(排便頻繁)功能 * 合法的微量中藥草或化學促拉成分 * 長期輕瀉會造成腸道惰性且排得多不等於健康 ### 魚油 * 詳見Ω-3部分 ### 其他 * 每個人都耐受量不同，只是輔助不要過量(日常食物也包含各種營養，也是量) * 訪間很多都過量或足量 * 于美人事件就是維生素C過量 * 維生素B6過量造成神經壞死，國外也不少 * 有些可以考慮選配，不要每天吃，例如冒痘才吃個姜黃消炎 # 藥 ### 藥三分毒 * "神農本草經"中，就將中藥分成上、中、下三品，其中下品藥多數有毒，不能長期服用 * 慢性病患者如果不定時服藥，會造成更大的危害 * 台灣洗腎一半是血糖控制不好，剩下一半的一半是血壓控制不好 ### 時機 * 飯前服用 * 空腹狀態吃藥，一般建議在吃飯前半個小時至一個小時服用藥物 * 有些藥物受其他藥物影響而降低吸收，或是要快速過胃 * 飯後服用 * 所謂飯後服藥是指吃飯後半個小時至一個小時服用藥物 * 一些會剌激胃部，一些脂溶性的藥物 * 隨餐服用 * 總而言之是指藥物要隨著食物一起服用 * 通常需要隨餐服用的藥物並不多 # 真相 * 結石 * 草酸是一種天然存在於許多植物性食物中的有機酸，當它與鈣離子（Calcium）結合時，會形成草酸鈣。這種物質如果在尿液中濃度過高，可能會在腎臟中形成結晶，進而變成腎結石 * 維他命C在體內代謝會生成草酸 * 自然界還有其他類似這種合成為其他東西，但多數只是失去原本功能，多喝水減少濃度 * 納豆激酶(Nattokinase) * 目前<b style="color:red">沒有足夠的臨床證據證</b>明納豆激酶可以有效地預防或治療血栓 * 動物實驗顯示它具有溶解纖維蛋白與抗凝血活性 * 一項針對接受手術的患者的隨機、雙盲、安慰劑對照研究發現，納豆酵素顯著降低了術後深靜脈血栓的發生風險 * 納豆酵素具有一定的<b style="color:red">抗凝血</b>效果，與抗凝血藥（如Warfarin）併用可能導致出血風險增加 * 納豆內也含有豐富的維生素K2，參與正常<b style="color:red">凝血</b>與骨骼健康 * 納豆是多方面的健康食品，但注意普林偏高 * 鹽 * WHO建議一般成人<b style="color:orange">每日不超過2克鈉，約6克鹽</b>，但很多半成品含鹽。心血管疾病者約1,500 * 適度降低鹽對腎臟有好處，訪間的高鈉好處是指川燙的低鈉飲食，鈉不足 * 1公克食鹽=400毫克的鈉 * <b style="color:orange">白吐司、運動飲料、烏醋</b>等不鹹但含鹽量很高 * 食品添加物 * 法定量並非ADI (Acceptable Daily Intake)但食藥署在法規制定時有考慮這點(天天吃、每餐吃) * 每一餐都含有相同添加物、而且是高加工食品，就可能有超過 ADI 的風險 * 單氯丙二醇 * <b style="color:red">水解醬油</b>，通常會含有 * 規定在0.3ppm以下，就算符合標準，但日常總量容易超標 * 如果售價遠低於材料價，該考慮一下怎麼來的，EX 香菇素蠔油 # 保健食品 * [2025]澳洲知名品牌澳佳寶Blackmores因高劑量維生素B6引發600多人中毒 * [2022]香港消委會實測25款魚油丸補充劑9成半含污染物14款檢出含致癌物 * 保健食品只是輔助，均衡飲食和規律運動才是維持健康的根本 * 補充時注意時間與配合何物好吸收 # 引用 * hint來源 * [健康2.0](https://www.youtube.com/channel/UCAqzHNzLTC6Vm5UYE7xw_2A) * [健康好生活](https://www.youtube.com/channel/UCbaOeezc90We5nqGB6MwznA) * [下班經濟學](https://www.youtube.com/channel/UCneXqe_wDKzcUs3Yy9m24bA) * 補充來源 * [ChatGPT](https://chatgpt.com/) * 日常飲食 * [SGS-了解麩質](https://msn.sgs.com/Knowledge/FOOD/6107) * [聯安診所-專注力、反應力變差？ 營養師點名「麩質」恐是隱患](https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/article/408-2) * [臺大醫院-地中海飲食 ](https://health.ntuh.gov.tw/health/new/6519.html) * [健康-211餐盤不必算熱量](https://www.commonhealth.com.tw/blog/4868) * [邱正宏談健康-水菜肉飯果是什麼](https://www.youtube.com/watch?v=dOy9MmPoixk) * [Women'sHealthy-拋掉一天五蔬果舊觀念](https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g60797872/30-plants-per-week-challenge/) * [早安健康-吃魚好？吃肉好？](https://www.edh.tw/article/5435) * [健康-咖啡因好處和副作用解析](https://www.commonhealth.com.tw/article/88116) * [元氣網-喝水該喝冰水還是熱水好](https://health.udn.com/health/story/6008/6957396) * [好食客-一天要喝多少水](https://views.learneating.com/nutrition/dietitian-intake-water-analyze/) * 藥 * [香港商報-漫話中醫](https://www.hkcd.com.hk/newsTopic_content.php?id=1384068) * [大林慈濟-用藥安全](https://dalin.tzuchi-healthcare.org.tw/index.php/wei-jiao-tian-de/ben-yuan-gong-gao/fan-qian-huo-fan-hou-chi-yao-de-cha-yi) * 真相 * [食藥署-醬油中的3-單氯丙二醇是如何產生的](https://www.fda.gov.tw/Tc/faqContent.aspx?id=164) * [羅菲娜-fb](https://www.facebook.com/ziel16888/posts/%E5%90%83%E7%B4%8D%E8%B1%86%E6%88%96%E8%A3%9C%E5%85%85%E7%B4%8D%E8%B1%86%E6%BF%80%E9%85%B6%E7%9C%9F%E7%9A%84%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E9%A0%90%E9%98%B2%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85%E4%B8%AD%E9%A2%A8%E5%97%8E%E8%81%BD%E8%81%BD%E5%B0%B1%E5%A5%BD%E4%B8%8D%E8%A6%81%E4%BF%A1%E4%BB%A5%E7%82%BA%E7%9C%9F%E5%9B%A0%E7%82%BA%E4%B8%8D%E4%BD%86%E7%84%A1%E6%95%88%E6%AD%A3%E5%9C%A8%E6%9C%8D%E7%94%A8%E6%8A%97%E5%87%9D%E8%A1%80%E5%8A%91%E7%9A%84%E4%BA%BA%E9%A3%9F%E7%94%A8%E7%B4%8D%E8%B1%86%E6%88%96%E7%B4%8D%E8%B1%86%E6%BF%80%E9%85%B6%E5%8F%8D%E8%80%8C%E5%8F%AF%E8%83%BD%E9%80%A0%E6%88%90%E8%85%A6%E4%B8%AD%E9%A2%A8english-versio/2622376038044207/) * [健康-「殭屍蝦」？活蝦到底能不能吃？](https://www.commonhealth.com.tw/article/78087) * [衛福部-減鹽秘笈手冊](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648) * [嘉寶餐具-餐具釉下彩與釉上彩的8個區別](https://www.garbotableware.com/zh-TW/tableware-acticles/elaborate-on-the-8-differences-between-underglaze-and-overglaze-of-porcelain-tableware.html) * [健康e世界-食品添加物的「安全劑量」是如何設定的](https://paper.udn.com/udnpaper/POE0020/311174/web/) * [泛科學-學起來可以用一輩子！認識每天都在吃的「食品添加物」](https://pansci.asia/archives/106)