## 🥦 Veggies（每日建議攝取量：2-3種，約200-400g）
- 青花椰（Brokkoli）– 降雌激素、抗癌、纖維溫和
- 白花椰（Blumenkohl）– 低碳水、抗發炎、幫助肝臟排毒
- 節瓜（Zucchini）– 清爽低熱量、易消化，適合 IBS
- 小白菜（Pak Choi）– 抗氧化，富鉀，溫和不脹氣
- 菠菜（Spinat）– 富鎂與鐵，幫助睪固酮生成（*熟食為主，避免草酸過高*）
- 瑞士甜菜（Mangold）– 類似菠菜，適合清炒，幫助抗發炎
- 白蘿蔔（Weißer Rettich）– 幫助消化、排毒，建議燉煮
- 高麗菜（Weißkohl）– 小量熟食，觀察腸道反應
- 蘆筍（Spargel）– 利尿去濕，小量避免脹氣

## 🍠 Carb/Root（每日建議攝取量：100-200g）
- 番薯（Süßkartoffel）– 優質碳水，甜甜像老婆，溫和纖維，幫助大便成形
- 南瓜（Kürbis）– 易消化、低熱量碳水，豐富 β-胡蘿蔔素
- 白米（Reis）– IBS-friendly 的穩定碳水來源，適合煮粥、飯糰

## 🧬 Protein（每日建議攝取量：300g 左右，分2-3餐攝取）
- 鱈魚 / 黑線鱈（Kabeljau / Seelachs）– 高蛋白低脂，易消化
- 蝦（Garnelen）– 低脂高蛋白，建議煮熟後適量食用
- 蛋（Eier）– 膽固醇有助睪固酮，建議每天1~2顆
- 豆腐（Tofu）– 高蛋白、溫和植物性來源，建議選嫩豆腐
- 高蛋白優格 / Quark – 提供乳蛋白，建議選 unsweetened + 觀察乳糖反應
- 高蛋白飲料（Dr Oetker / Ehrmann等）– 可作為補充，但避免作為主要蛋白來源

## 💧 Fat（每日建議攝取量：1-2份）
- 酪梨（Avocado）– 健康脂肪 + 幫助潤腸
- 初榨橄欖油（Natives Olivenöl Extra）– 抗發炎、維護腸道健康
- 核桃（Walnüsse）– 植物性 Omega-3，建議少量（2~3顆）

## 🍓 Fruits（每日建議攝取量：1-2種，小份量）
- 西洋梨（Birne）– 高纖溫和，幫助腸蠕動
- 奇異果（Kiwi）– 高維 C，幫助消化 + 免疫提升
- 藍莓 / 草莓 / 覆盆子（Blaubeeren / Erdbeeren / Himbeeren）– 超級抗氧化 + 低糖
- 木瓜（Papaya）– 幫助消化、溫和不刺激

## 🥛 Plant Milk
- 杏仁奶（Mandelmilch）– 超低熱量 + 無乳糖，適合 IBS/減脂

## 🍵 Tea & Support
- 洋甘菊茶（Kamillentee）– IBS神器，安撫腸道 + 助眠
- 南非國寶茶（Rooibos Tee）– 抗發炎、無咖啡因、順腸
- 檸檬香蜂草茶（Zitronenmelisse Tee）– 舒緩壓力 + 促進消化
- 茴香（Fenchel）– 抗脹氣、舒緩腸胃、調整消化節奏

## 🔧 補充建議
- **纖維攝取策略**：目前以每日 10~15g 為宜，來自熟蔬菜、少量水果與根莖碳水
- **蛋白質攝取來源多元化**：避免高量紅肉，維持植物/魚蛋白比例 > 肉類
- **避免刺激物**：暫不建議日常咖啡、紅茶、麩質高的麵包
- **大便成形 tips**：適量甜番薯 + 酪梨 + 高蛋白優格組合效果佳（便便溫柔又完整）

## 🛠 Planning Notes
- 餐與餐之間間隔3~4小時
- 優先選擇熟食，避免生冷脹氣
- 體重觀察週期為3~5天，搭配飲水與排便情況解讀
- 可根據排便狀態調整碳水（偏硬 → 加番薯 / 偏軟 → 加蛋白）
- 早餐後 B群 + 葉黃素複方
- 中餐後 D3 + K2 + Omega-3