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title: Macro
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Per day

	Amount	Calories	Protein	Fat	Fiber
Veggie	500g	125	7.5	1.0	9.3
Fruits	400g	400	2.7	0.9	9.3
Milk	600ml	282	21.0	9.0
Egg	2	150	14.0	8.0
Meat	200g	244	45.2	5.6

Per 6-7 days

	Amount	Calories	Protein	Fat	Fiber
Veggie	3.0kg	975	45.0	6.0	55.5
Fruits	2.4kg	1302	15.9	5.1	55.8
Milk	4.0L	1880	140.0	60.0
Egg	10	750	70.0	40.0
Meat	1.8kg	2196	406.8	50.46
Meat	1.5kg	1866	337.5	46.74
Carb	160g	270	40.0	8.8

Veggies

青花椰（Brokkoli）– 降低雌激素、抗癌
白花椰（Blumenkohl）– 低碳水、抗發炎、幫助肝臟排毒
高麗菜（Weißkohl）– 抗發炎、幫助腸道健康
蘆筍（Spargel）– 利尿、幫助排除多餘水分
白蘿蔔（Weißer Rettich）– 幫助消化、排毒
節瓜（Zucchini）– 清爽、低熱量、低碳水，好消化
菠菜（Spinat）– 富含鎂 & 鐵，幫助睪固酮生成，減少發炎
瑞士甜菜（Mangold）– 類似菠菜，口感溫和，適合清炒，幫助睪固酮生成，抗發炎
小白菜（Pak Choi）– 富含鉀，幫助平衡體內水分，抗氧化

Fat

酪梨（Avocado）– 健康脂肪、維生素E、抗氧化
核桃（Walnüsse）– 含 Omega-3，有助於降低發炎和調節荷爾蒙
初榨橄欖油（Natives Olivenöl Extra）– 抗發炎、保護心血管系統

Fruits

柑橘類（Orangen / Mandarinen / Grapefruit）– 葡萄柚特別適合減脂，並且對於降低血糖波動有幫助（同時也是高抗氧化來源）
奇異果（Kiwi）– 低糖，高維生素C，幫助抗氧化，富含鉀，有助於降低水腫
西洋梨（Birne）– 纖維豐富，幫助腸胃蠕動
藍莓/草莓/覆盆子（Blaubeeren / Erdbeeren / Himbeeren）– 超級抗氧化水果，低糖，保護血管，富含花青素，對於減少發炎
木瓜（Papaya）– 幫助消化，不易發炎

Plant Milk

杏仁奶（Mandelmilch）– 超低熱量、低碳水，適合減脂、低醣飲食，富含維生素 E，抗氧化、抗發炎，對皮膚和免疫系統有益

Tea

洋甘菊茶（Kamillentee）– 舒緩壓力、抗發炎、助眠、促進消化
南非國寶茶（Rooibos Tee）– 抗氧化、抗發炎、無咖啡因、促進消化
檸檬香蜂草茶（Zitronenmelisse Tee）– 舒緩焦慮、幫助消化、抗發炎、提高免疫力

Protein

鯖魚（Makrele）– Omega-3 含量超高，抗發炎效果強
鱈魚（Kabeljau）– 低脂、高蛋白、易消化，適合水煮
黑線鱈/狹鱈（Seelachs）– 低脂高蛋白，適合減脂
蝦（Garnelen）– 低卡、高蛋白，適量食用
蛋（Eier）– 膽固醇幫助睪固酮合成，避免蛋白過敏
雞胸肉（Hähnchenbrustfilet）– 低脂高蛋白，適合減脂飲食

Plan

• Protein/Veggie are for big meals
• Fruits or Carb/snacks/plant milk for the rest of meals