---
# System prepended metadata

title: Cплит на 3 дня

---

# Cплит на 3 дня


Прес и икроножные выполнять как вставочные упражнения только если они не вредят востановлению. Иначе переносить их в конец тренеровки.
	* рабочие сеты - сеты с большим весом для вас, а разминочные - с малым


## Понедельник


1. ### Жим штанги на наклонной скамье (грудь)
	**Разминка:** 15 Х1 и 10раз Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Лопатки должны быть сведены, снимать штангу акуратно.
	- Не поднимать голову во время жима. Голова - точка опоры.
	- Не делать с полной амплитудой, иначе пострадают плечи и грудь.
	- Угол наклона не должен бать большим, нагрузка уходит в плечи.
	- Локти не выводить вперед, держать руки параллельно.
	- Опускать штангу чуть выше груди, иначе нагрузка уйдет в плечи.


2. ### **[между подходами упражненя 1]** Подъем на носки сиде в тренажере (икры)
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 12 Х2. Отдых: 2мин.
		

3. ### Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (бицепсы)
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3мин.
	- Локти отведены назад, зафиксированы, ни в коем случае не поднимать их.
	- Выполнять поворот, в верху - ладонями к себе, в низу - руки по швам.


4. ### Жим гантелей на наклонной (грудь)
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 6-8 Х3. Отдых: 3мин.
	- Гантели закидывать с коленей, помогая ногами и удерживая угол в руке.
	- Сводить гантели вверху практически до касания.


5. ### **[между подходами упражнения 4]** Двойные скручивания лежа на полу (пресс)
	**Рабочие:** 12-15 Х3. До отказа.


6. ### Сгибание руки с одной гантелей на скамье (бицепсы)
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 6-8 Х3. Отдых: 3мин.
	- Опускать руку только до 90 градусов, а не до конца. Иначе - травма.
	- Кисть должна быть прямой.


7. ### Отжимания на брусьях (грудь)
	**Разминка:** 15 Х2 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 6-8 Х2. Отдых: 3мин.
	- Навешиваем отягощение только если легко идет.
	- Локти раздвинуть в стороны.
	- Наклоняемся вперед - для уменьшения нагрузки на трицепс.
	- Ноги сгибаем и отводим назад по мере опускания.
	- Глубоко не надо. Максимум до 90 градусов наклона рук.
	- Если тренировка длиться очень долго из-за этого упражнения (легко), то убираем его из программы.


8. ### Гиперэкстензия
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
	- Сначала надо уверенно научиться делать со своим весом и тольео потом по немногу дбавлять.


## Среда


1. ### Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Новичкам выполнять чисто без отклонения.
	- Опытным лучше отклоняться назад.
	
	
2. ### Разгибание рук у верхнего блока
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Новичкам работать медленно.
	- Колени немного согнуть, а таз отвести назад.
	- При работе с большим весом нужно отягощение на пояс.
	

3. ### Тяга гантели к поясу в наклоне
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Тянуть именно к поясу.
	- Спина должна быть выгнута.
	- Лучше делать на скамье.


4. ### Французкий жим лежа с грифом
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 3-4мин.
	- Отводить за голову для перенесения нагрузки на трицепс.
	- Браться узким хватом.
	
	
5. ### Тяга вертикального блока узким обратным хватом
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Ширина рук немного меньше чем плечи.
	- Отводить руки назад для нагрузки на крылья.
	- Отклоняться только назад, а не вперед.

		
6. **Гиперэкстензия**
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
	- Всё то же что и раньше.
	

7. ### Подъем корпуса на римском стуле (пресс):
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 10 Х3. Отдых: 2мин.
	- Опускаться не до конца.
	- Подниматься немногим больше 90 градусов.

	
8. ### Жим носками лежа в тренажере для жима (икры):
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 12 Х2. Отдых: 2мин.
	- Сначала выжать при помощи рук/напарника, а потом переставить ноги ниже.
	- Ноги держать немного сокнутыми.
	- Работать только носками.


## Пятница


1. ### Разводка гантелей стоя
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Нужно держать кисти на 1-2см ниже локтей.
	- Руки не заломаны назад и не выведены вперед.
	- Кисть напряжена всегда и держит гантель параллельно.

	
2. ### Жим гантелей сидя с наклонной спинкой
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Очень тщательно размяться перед выполнением этого упражнения.
	- Выпятить грудь - это нормально.
	- Опускать руки до ушей или немного выше, ниже не надо.
	- Сводить руки вверху.
	
	
3. ### Тяга гантелей на наклонной скамье (плечи)
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	- Локти праллельно, не заводить назад, а тянуть у кшам.
	- Не поднимать локти выше плеч.


4. ### Жим ногами лежа
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 3-4мин.
	- Ноги должны сгибаться не до груди, а до угла в 90 градусов.
	- Обувь не долджна скользить, должна быть плоская подошва.

	
5. ### Сгибание ног лежа на животе
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 2-3мин.
	- Ноги сгибать немного больше 90 градусов.
	
	
6. ### Жим носками в тренажере для жима ногами
	- Выполнять между подходами тяжелых упражнений как вставочный сет если вес не большой. А если вес большой, то вначале тренеровки.
	**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
	
	
7. ### Гиперэкстензия
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
	- Всё что и раньше.
	
	
8. ### Подъем корпуса на римском стуле (пресс)
	**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
	**Рабочие:** 10 Х3. Отдых: 2мин.
	- Всё что и раньше.
