# Cплит на 3 дня

Прес и икроножные выполнять как вставочные упражнения только если они не вредят востановлению. Иначе переносить их в конец тренеровки.
* рабочие сеты - сеты с большим весом для вас, а разминочные - с малым

## Понедельник

1. ### Жим штанги на наклонной скамье (грудь)
**Разминка:** 15 Х1 и 10раз Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Лопатки должны быть сведены, снимать штангу акуратно.
- Не поднимать голову во время жима. Голова - точка опоры.
- Не делать с полной амплитудой, иначе пострадают плечи и грудь.
- Угол наклона не должен бать большим, нагрузка уходит в плечи.
- Локти не выводить вперед, держать руки параллельно.
- Опускать штангу чуть выше груди, иначе нагрузка уйдет в плечи.

2. ### **[между подходами упражненя 1]** Подъем на носки сиде в тренажере (икры)
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 12 Х2. Отдых: 2мин.

3. ### Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (бицепсы)
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3мин.
- Локти отведены назад, зафиксированы, ни в коем случае не поднимать их.
- Выполнять поворот, в верху - ладонями к себе, в низу - руки по швам.

4. ### Жим гантелей на наклонной (грудь)
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 6-8 Х3. Отдых: 3мин.
- Гантели закидывать с коленей, помогая ногами и удерживая угол в руке.
- Сводить гантели вверху практически до касания.

5. ### **[между подходами упражнения 4]** Двойные скручивания лежа на полу (пресс)
**Рабочие:** 12-15 Х3. До отказа.

6. ### Сгибание руки с одной гантелей на скамье (бицепсы)
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 6-8 Х3. Отдых: 3мин.
- Опускать руку только до 90 градусов, а не до конца. Иначе - травма.
- Кисть должна быть прямой.

7. ### Отжимания на брусьях (грудь)
**Разминка:** 15 Х2 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 6-8 Х2. Отдых: 3мин.
- Навешиваем отягощение только если легко идет.
- Локти раздвинуть в стороны.
- Наклоняемся вперед - для уменьшения нагрузки на трицепс.
- Ноги сгибаем и отводим назад по мере опускания.
- Глубоко не надо. Максимум до 90 градусов наклона рук.
- Если тренировка длиться очень долго из-за этого упражнения (легко), то убираем его из программы.

8. ### Гиперэкстензия
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
- Сначала надо уверенно научиться делать со своим весом и тольео потом по немногу дбавлять.

## Среда

1. ### Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Новичкам выполнять чисто без отклонения.
- Опытным лучше отклоняться назад.

2. ### Разгибание рук у верхнего блока
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Новичкам работать медленно.
- Колени немного согнуть, а таз отвести назад.
- При работе с большим весом нужно отягощение на пояс.

3. ### Тяга гантели к поясу в наклоне
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Тянуть именно к поясу.
- Спина должна быть выгнута.
- Лучше делать на скамье.

4. ### Французкий жим лежа с грифом
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 3-4мин.
- Отводить за голову для перенесения нагрузки на трицепс.
- Браться узким хватом.

5. ### Тяга вертикального блока узким обратным хватом
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Ширина рук немного меньше чем плечи.
- Отводить руки назад для нагрузки на крылья.
- Отклоняться только назад, а не вперед.

6. **Гиперэкстензия**
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
- Всё то же что и раньше.

7. ### Подъем корпуса на римском стуле (пресс):
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 10 Х3. Отдых: 2мин.
- Опускаться не до конца.
- Подниматься немногим больше 90 градусов.

8. ### Жим носками лежа в тренажере для жима (икры):
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 12 Х2. Отдых: 2мин.
- Сначала выжать при помощи рук/напарника, а потом переставить ноги ниже.
- Ноги держать немного сокнутыми.
- Работать только носками.

## Пятница

1. ### Разводка гантелей стоя
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Нужно держать кисти на 1-2см ниже локтей.
- Руки не заломаны назад и не выведены вперед.
- Кисть напряжена всегда и держит гантель параллельно.

2. ### Жим гантелей сидя с наклонной спинкой
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Очень тщательно размяться перед выполнением этого упражнения.
- Выпятить грудь - это нормально.
- Опускать руки до ушей или немного выше, ниже не надо.
- Сводить руки вверху.

3. ### Тяга гантелей на наклонной скамье (плечи)
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.
- Локти праллельно, не заводить назад, а тянуть у кшам.
- Не поднимать локти выше плеч.

4. ### Жим ногами лежа
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 3-4мин.
- Ноги должны сгибаться не до груди, а до угла в 90 градусов.
- Обувь не долджна скользить, должна быть плоская подошва.

5. ### Сгибание ног лежа на животе
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 10-12 Х2. Отдых: 2-3мин.
- Ноги сгибать немного больше 90 градусов.

6. ### Жим носками в тренажере для жима ногами
- Выполнять между подходами тяжелых упражнений как вставочный сет если вес не большой. А если вес большой, то вначале тренеровки.
**Разминка:** 15 Х1 и 10 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 5-6 Х3. Отдых: 3-4мин.

7. ### Гиперэкстензия
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 12-15 Х2. Отдых: 3мин.
- Всё что и раньше.

8. ### Подъем корпуса на римском стуле (пресс)
**Разминка:** 15 Х1. Отдых: 1мин.
**Рабочие:** 10 Х3. Отдых: 2мин.
- Всё что и раньше.