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title: 大專盃心得紀錄

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# 大專盃心得紀錄
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> 想象中揍到對手的第一人稱視角

## 賽前狀態
在賽前一個月，每週參加兩次社課，一次道館，平時會有一到兩天做上半身一天、下半身一天的力量訓練。

在最後一到兩週，增加一天的道館訓練，力量訓練變成剩下一天的全身力量訓練＋間歇跑。

休息日早上或晚上會輕鬆練一下空拳，大概20分鐘。

**道館練習**就個人觀察大致有以下部分：
* 手腳防反，練習反應速度
* 自由靶，特定組合動作加強
* 體能較社團要高強度的體能訓練，比方車輪戰、輪流沙包訓練
* 大專針對組合訓練，制定戰略

**社團練習**就個人觀察大致有以下部分：
* 用泰靶組合拳腳練習為主，練習反應為輔
* 特定動作的加強，因為有比較多個人時間可以和同學交流，可利用沙包和隊友練習弱項
* 因場地適合，可以跟同學對練，進行實戰性體驗，安排不同比賽時間訓練體力 

**自主練習**：
* 晚訓：肌力、體能訓練
* 重訓：大肌群如腿背，小肌群如手臂、小腿與腳掌 
* 體力：間歇衝刺跑、跳繩 
* 技術：空拳、看網路影片記下一些組合
 


## 比賽中狀態

因為有充分暖身，我在第一場上場前感覺狀態是不錯的。一到場上完全喪失冷靜，很衝動，腦袋一片空白。一旦組合動作被打亂，就沒抓住進攻時機。我也沒閃避，控制距離，只記得要壓進去砸拳。

若是可以善用體型優勢，我覺得可以利用力量壓制對手，用重拳、對峙、摔來耗對手體力，但是上場後體力也會影響力量施展，體力在一分鐘過後就有點下滑。




## 賽後檢討
### 1. 飲食
我在賽前應該要吃多一點，增肌期吃高於等於基礎代謝，在訓練前後補充足夠能量和碳水化合物，增加訓練量和強度，並盡可能維持每週去一次道館的習慣。賽前再想減重減脂。

蛋白質吃足夠的方式，除了買乳清較省錢外，也應當培養在家自己煮蛋肉的習慣。賽前依賴外食和超商食物，不經濟實惠也很難攝取到足夠營養。
此外平時須留意脂肪、鈉含量攝取。
### 2. 訓練
我覺得要認真看待空拳、跳繩和衝刺跑，將其加入平時的運動菜單中。

體力問題在賽前階段可以將自主訓練的菜單著重在爆發力和肌耐力訓練，比方衝刺間歇跑、跳繩、大重量重量訓練、功能性訓練的安排。

沒比賽的話，以力量訓練的菜單為主，提升身體素質，可以分上半身推拉合併與下半身各一天。可以去學舉重。可以加入一些爆發力、肌耐力的動作。

快比賽的話，肌力訓練減少，改為爆發力、肌耐力為主的訓練菜單。道館、社課去的時間增加為四到五天，重訓就可以減少為一天全身訓練。

沒有要比賽的週期化訓練，可以三週加強訓練量跟強度，第四週減量，以一個月為單位循環。

平常應增加NEAT的消耗，比方多以走路替代腳踏車、公車，爬樓梯替代電梯。
### 3. 實戰
我還是一位超級菜鳥，有很多新手的問題，就算知道問題在哪，動作也不熟練，意圖過於明顯、衝動。期望可以將新手問題和熟練度，經由反覆練習修正。

可以針對弱點進行加強，比方距離把控，多練習走步和突進退、走點切角度；動作靈活、熟練度，透過社團訓練、認真練空拳和踢沙包加強動作矯正和反應；對峙跟摔，多利用社團和同伴練習的時間加強

此外也應該在平時社團、道館把握可以對打的機會，訓練在比賽時可以冷靜思考，知道自己在幹嘛。
### 4. 養傷
新手加上身體素質還沒訓練，導致賽前有出現一些傷勢。在有傷的時候維持一定訓練強度是一件要克服的事情，有時候反倒要多刺激特定肌群痛才會減緩，有時候則是能不受力就不要受力。

也必須留意傷勢若遲遲不好，是否考慮訓練減量。有傷要先請教醫生、教練或學長姐，不要自己亂按摩做處置。

![](https://i.imgur.com/HwSBXlF.jpg)
>看著夢多的IFBBpro的血汗歷程，聽著九州真男人的男高音，就覺得自己的努力還很微小微小，生活中各種鳥事，只有運動是最單純美好。

## BONUS:減重檢討
### 1. 過早達標
水沒有詳情紀錄和遵照文章的建議，因為太怕降不到52，所以太早停止灌水並開始斷鹽脫水。提早兩天達標的好處是心態比較輕鬆，可以看自己有多少quota去補水和吃一點正常食物，快超過就再多運動排汗。壞處是還沒達標的前幾天熱量攝取壓很低，體力很快耗竭，在熱量攝取低的狀態下又做排汗運動，訓練效果不好。
### 2. 三大營養素
碳水在灌水前期沒有壓低，但是因為最後一週還是有一定強度的訓練，所以練前肝醣攝取還是要足夠不然體力根本上不來，所以做了點取捨。

三大營養素的比例還是不會精確拿捏，理論上一週內應該前期碳水要壓很低，蛋白質為主，脂肪為輔的飲食，後期以碳水、脂肪等高熱量密度食物為主，但我這幾天吃下來的三大營養素分佈相當平均。尤其是混雜外食，難以控管三大營養素以及鈉含量的攝取。脂肪比例整體上都偏高，應當多注意外食的選擇與食物份量。

飲食熱量計算app給的熱量，因烹調方式不同，導致鈉含量跟糖、脂肪等量與比例不太值得參考，但如果是超商食物就是精確的，不過吃超商真的很難吃到不含鈉、營養素又好控制的食物，除了地瓜香蕉，還有海鹽水煮蛋等。

### 3. 過磅後飲食
當下過磅完只覺得好餓，就沒有去管食物吸收容易與否。過磅後可以用「(總肌肉公斤數X13)1.2」的公式來抓恢復所需的碳水量，並以4:1的碳水:蛋白質比例調整食物內容。過磅後食物盡可能低脂以加快吸收營養，我沒有精算，吃了蠻多固態、蛋白質的肉類食物，脂肪也沒有控管，導致第一天消化不良。倘若第一天就比賽，我會在一個過飽、昏瞶的狀態下上場。過磅完當天晚上量體重多了3公斤，我也不知道是好還不好，不過至少上場時感覺有力氣。
### 4. 減重影響訓練
賽前平時的卡路里攝取就很常會過低，加上體能本來就不好，訓練強度也沒有妥善安排去加強，導致代謝低，減重不容易，在接近比賽以前就必須將卡路里攝取壓更低，很容易在訓練期間體能耗盡。

外賽前一整週雖然也有加強技術、肌肉記憶的訓練，但心思還是掛在體重上。激進減重讓心情不太好，未來也容易復胖。
