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# 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版導讀：鎂 (Magnesium) 篇

## 導語：解析國人攝取不足的隱性風險

鎂（Magnesium）是人體內不可或缺的微量礦物質，參與了超過 300 種酵素反應。然而，根據衛福部最新公布的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版數據顯示，鎂是國人攝取狀況最差的礦物質之一。本文旨在摘要鎂對於健康的重要性、最新攝取標準，以及如何在日常生活中改善攝取不足的問題。

**原文連結：** [「國人膳食營養素參考攝取量」第八版導讀 鎂篇](http://blog.timshan.idv.tw/2025/12/health_01014815932.html)

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## 本文核心重點

### 1. 鎂的生理功能與重要性
* **能量代謝：** 鎂是合成 ATP（細胞能量貨幣）的關鍵因子，對體力維持至關重要。
* **骨骼健康：** 約 60% 的鎂儲存在骨骼中，協同鈣與維生素 D 維持骨密度。
* **心血管與神經：** 鎂有助於放鬆血管平滑肌、調節心律，並能穩定神經系統，改善情緒與睡眠品質。
* **血糖穩定：** 鎂參與胰島素的傳導途徑，充足的鎂有助於改善胰島素敏感性。

### 2. 第八版 DRIs 攝取標準更新
* **成人建議量 (RDA)：**
* 19-50 歲：男性為 380 mg，女性為 320 mg。
* 51-70 歲：男性為 360 mg，女性為 310 mg。
* 71 歲以上：男性為 350 mg，女性為 300 mg。
* **攝取現況：** 根據國民營養調查，國人各年齡層的鎂攝取量普遍僅達到建議量的 60% 至 70%，屬於高度缺乏風險。

### 3. 鎂缺乏的常見徵兆
* **肌肉痙攣：** 經常性抽筋、眼皮跳。
* **心理影響：** 焦慮、憂鬱、壓力難以緩解、失眠。
* **代謝問題：** 血壓升高、空腹血糖不穩定。
* **長期風險：** 增加骨質疏鬆、心血管疾病及第二型糖尿病的患病率。

### 4. 實踐飲食指南：如何有效補鎂
* **深綠色蔬菜：** 鎂是葉綠素的核心原子，如菠菜、莧菜、空心菜。
* **堅果種子類：** 南瓜子、腰果、杏仁是極佳來源（建議每日一匙）。
* **全穀類與豆類：** 以糙米、藜麥、黑豆取代精製澱粉。
* **黑巧克力：** 高純度（70%以上）巧克力亦含有豐富的鎂。

### 5. 補充劑使用建議
* **上限攝取量 (UL)：** 額外攝取補充劑時，成人每日不應超過 350 mg（不含食物來源），過量可能導致腹瀉（軟便效應）。
* **吸收形式：** 檸檬酸鎂、甘胺酸鎂的生物利用率通常高於氧化鎂。

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## 結語

鎂的缺乏往往是「隱性」的，短期內未必有劇烈症狀，但長期不足會嚴重侵蝕代謝機能。透過第八版 DRIs 的科學數據，我們應重新審視餐盤內容，增加天然原態食物的比重。對於高壓族群、糖尿病患者或長期飲酒者，更應特別注意鎂的補給，以維持整體的生理機能與情緒穩定。

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*本文摘要自 Tim Shan Blog 之健康專欄，內容遵循衛福部第八版 DRIs 規範。*

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*Generated by AI on 2025-12-25*