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<span class="infog">青山的<span class="rcbiml02">放鬆技術</span> \ 自我放鬆 \ </span>

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# 膕肌放鬆
<p class="subtitle">Self-Myofascial Release for Popliteus</p>

## 定位膕肌

<div class="row br5ml">
<span class="col8 rh rh-intention"></span>
<span class="col8 rh rh-client"></span>
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<span class="col8 rh rh-technique"></span>
<br>
<span class="col8 rc">觸診</span>
<span class="col8 rc">膕肌</span>
<span class="col8 rc">坐姿</span>
<span class="col8 rc"></span>
<span class="col8 rc"></span>
</div>

<img class="fr limit30 ml1" src="https://gazispace.synology.me:38522/images/2024/04/12/202404122242501.png">

<span class="fr cb">[^01]</span>

[^01]: 圖片出處：[Bestmade](https://bestmade.com.tw/blogs/news/4-step-relax-knee)

1. 坐姿，腳踩地，對側手先摸在膝蓋正後方往下一點點。
2. 出力將腳掌往內轉，摸到膝蓋後方微微鼓脹的肌肉就是你的膕肌。

<div class="cb"></div>

## 放鬆方式 1：按壓

<div class="row br5ml">
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<span class="col8 rh rh-client"></span>
<span class="col8 rh rh-position"></span>
<span class="col8 rh rh-masseur"></span>
<span class="col8 rh rh-technique"></span>
<br>
<span class="col8 rc">抑制</span>
<span class="col8 rc">膕肌</span>
<span class="col8 rc">坐姿</span>
<span class="col8 rc">拇指</span>
<span class="col8 rc">壓迫法、<br>摩擦法：橫摩</span>
</div>

3. 延續前面的動作，以大拇指輕輕按壓膕肌，有微微的痠感即可。
4. 當痠痛感減低後，可小幅度地來回移動拇指，加強放鬆肌肉的纖維，但是注意不要過度撥動肌肉。
5. 一個位置摩擦 10-15 下即可；如果有其他痠痛點一樣先按壓降低痠痛感再進行摩擦。

⚠️ 注意：膝蓋正後方的膕窩（popliteal fossa）有較多的神經和血管，操作時應避開；如果有任何「麻」或「刺痛」的感覺，應立即停止操作。

## 放鬆方式 2：伸展

<div class="row br5ml">
<span class="col8 rh rh-intention"></span>
<span class="col8 rh rh-client"></span>
<span class="col8 rh rh-position"></span>
<span class="col8 rh rh-masseur"></span>
<span class="col8 rh rh-technique"></span>
<br>
<span class="col8 rc">延長</span>
<span class="col8 rc">膕肌</span>
<span class="col8 rc">站姿</span>
<span class="col8 rc"></span>
<span class="col8 rc">主動伸展</span>
</div>

<img class="fr limit30 ml1" src="https://gazispace.synology.me:38522/images/2024/04/12/202404122257707.png">

<span class="fr cb">[^02]</span>

[^02]: 圖片出處：[Bestmade](https://bestmade.com.tw/blogs/news/4-step-relax-knee)

1. 站姿，將目標的腳往前踩一步，膝蓋微彎，腳尖外八約 30 度。
2. 雙手輔助將小腿往外轉、大腿往內轉。
3. 臀部慢慢往後推，試著將膝蓋慢慢伸直。
4. 當感受到膕肌被拉扯的感覺，不停留，退回一開始的位置。
5. 試著再次將膝蓋慢慢伸直，一組 12 次，一天 3 組。

⚠️ 注意：動作不是越痛越好，尤其有膕肌症候群應盡量把動作放輕。