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title: Vicky 的訓練計畫
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# Vicky 的訓練計畫

###### tags: `tdtlab`

## 時間

- 2021/3 開始，每週二 1215-1315

## 地點

- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標

- 恢復活動度
- 學習動作模式
- 進行高強度肌力訓練，增加肌肉量

## 預計進度

| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 | 3/9 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 | 4/13 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 | 4/20 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 | 4/29 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |
| 動作模式學習：下肢拉 | 硬舉 3x5 |

## 紀錄

### 訓練

#### 2/23

- 修正深蹲
    - 深度
    - 腳踝活動度
    - 核心剛性
    - 放鬆：胸椎/旋轉肌群/背闊肌/上斜方肌

#### 3/9

- 學習 RDL
    - 30kg 5rm
    - 直腿硬舉打開後側活動度
    - 放鬆：上斜方/胸椎/腰椎
    - 利用身體前傾 + 臀後推來控制重心，避免膝前移
    - 右側髖夾擠，放鬆內收

#### 4/13

- 學習 Sumo
    - SD 45kg 3x5
    - 半跪側蹲打開內收活動度
    - 單腿硬舉修正軀幹傾斜問題

#### 4/20

- D/SD
    - 50kg 3x5
    - 半跪側蹲伸展內收
    - 放鬆上斜方
- S
    - 40kg 1x3
    - 修正背槓
    - 修正深度
    - 排入自主訓練，強度 40kg 3x5

#### 4/29

- D/SD
    - 55kg 1x5 / 50kg 1x5
    - 放鬆前臂/肘肌/三頭肌
- Bent-over Row
    - 4kg 3x6
- 下週開始排入深蹲及若干輔助訓練
