# Steve 的訓練計畫

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## 時間

- 2021/5 開始，每週四 1210-1310

## 地點

- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標

- 學習背部發力模式
- 進行 5RM 肌力訓練
- 進行爆發力及能量系統訓練

## 預計進度

| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 肩推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 上膊 3x3 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 上膊 3x3 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 肩推 3x5 |

## 訓練紀錄

#### 5/11

- 筋膜放鬆
- 旋轉肌群
- 背闊肌
- 胸椎
- 腿後肌群
- 單側曲體划船 8kg 1x6
- 單槓懸掛 10sx2
- 下拉 45kg 2x5
- 俯臥下拉 3x6