# 怪獸 C 級大秘寶

## 前言：何謂肌力及體能訓練

肌力及體能訓是幫助運動者提升人體運動能力所實施的特殊訓練，由於肌力訓練大量使用了重量訓練的技術，因此很容易跟舉重、健力、健美、健康體適能等概念混淆，舉重和健力都是舉起最大重量的競賽，舉重使用的是抓舉和挺舉,而健力使用的是臥舉、蹲舉和硬舉，雖然運動員肌力及體能訓裡也使用了類似的動作，但是運動員肌力訓練和舉重、健力最大的不同點，在於舉重和健力選手的最終目的，就是舉起更重的重量，而肌力及體能訓是以重量訓和其他手段（如速度、爆發力及能量系統訓練等）進其他運動項目（如籃球、排球、拳擊、角力、田徑等）的表現。健美是以塑造身體肌肉的美感為目的，健美的訓練可以大大改變一個人的體態，使人的筋肉纠結、粗壯雄偉，肌力及體能訓練雖然也會改變人的體態，但是改變體態不是目的，運動員肌力及體能訓練所製造出的功能性肌肉生長現象，可以讓與身體運動功能有關的肌肉量大大提高，造成結實的運動員身材，不過因為功能性肌肉生長並不注重肌肉線條的雕塑和體脂肪的減低（適度體脂肪對於運動員是有幫助的），所以運動員肌力訓練造成的運動員體型，與健美訓練所造出的健美體型仍然有所不同。健康體適能是近年來流行的運動事業，是一種綜合了健康、體態以及身體功能的運動形式，適合一般大眾用來維持健康、增進活力，但並未針任何專項運動做出專項性的訓練，也不以某種能力的長期發展為訓練目標。

這幾種運動方式的概念是有所重疊的，舉重訓練可以提昇爆發力，健力訓練可以增加最大肌力，健美訓練可以增加肌肉質量，健康體適能可以提昇健康水準，降低慢性病的機率，這些都可以幫助運動員表現得更好，不過，肌力及體能訓練並不只是這些運動種類的綜合體，即使使用了類似的技術或動作，許多動作細節和使用目的都和前述各種運動項目不同。而這也是肌力及體能訓最重要的特色：肌力及體能訓是為了「增進運動表現」的特殊訓練，舉起更重的重量、增加身體的肌肉量、讓身體變得更健康，都只是運動員肌力及體能訓練一個過程，不是肌力及體能訓練的最終目的，肌力及體能訓練是藉由舉起更重的重量，刺激運動場上可以發揮出的爆發力，利用功能性肌肉生長的技術，練就出各種競技項所需的運動員體格，藉由動作控制能力訓練的方式，強化身體組織，降低運動傷害風險。肌力及體能訓練可以幫助籃球選手跳得更高、跑得更快，幫助角力選手變得更敏捷、更有力，幫助拳擊手腳步更輕巧、出拳更重，也可以幫助長跑選手跑得更輕鬆、更快速，換句話說，肌力及體能訓是以「非」運勳專項的訓練，提昇運動專項的表現。

為什麼運動員需要用非專項的訓來提升專項的表現？如果最終的目的是提昇運動表現，為什麼運動員不把所有的時間都拿來練習運動?這樣豈不更好？這種「用專項練專項」的概念，在數十年前的確是一種主流，但是在過去三、四十年間，運動教練開始發現肌力訓練對於提昇運動表現的奇效，遠遠高過於只從事運動訓練。有一種說法，認為肌力訓的效果最初被注意到，是因為受傷運動員的偶然發現。受傷的球員因為無法上場打球，所以只好經常躲在健身房裡運動，發洩過剩的體力，沒想到幾個月之後，不打球只做重量訓練的球員回到球昜上，居然實力遠勝過其他隊友，勝過的原因不是因為技術進步，而是這些選手跑得更快、跳得更高，身體也壯碩了許多，因此教練們紛紛開始嘗試把重量訓納入運動員訓練課程裡。也有一些說法認為，是高緯度國家每年必須經歷數月的冰天雪地，在這期問因為缺乏室外運動場所，只好利用室內空間進行訓練，而在一些的嘗試之後，發現負重訓練和某些跳躍動作有增進運動表現的效果。

這樣的例子從今天的觀點來看，其實十分合理，肌力訓練之所以可以增進運動表現，而且增進的度大於反覆實施技術訓所帶來的體能效果，是因為重量訓練的過程可以漸漸增加訓練的重量，長期下來增加的強度遠遠過技術訓裡的強度，比如說，一位球員在球場上，無論跑、跳，都是以自身體重為負荷，一旦跳躍力已經足以驅動自身體重，就很難更進一步，但是重量訓以體外負重為主要手段，只要你的槓片夠多，體外負重可以不斷增加，讓人的力量不斷提高，而力量素質是一個可塑性極高的素質，透過長期的訓練，運動員可以負起比自身還重得多的重量，再經過適當的轉换訓練，發揮出的力量不是一般跑跳可以逵到的。近年來學界和實務界也發現，徒手訓練如果應用得宜,運動員可以使用高難度的技術，製造力學上的特殊力矩,在某個程度上不用體外重量也能提升肌肉力量。

肌力及體能訓練剛剛開始的時候，的確有許多技術是從健美、健力或舉重直接複製過來的，但隨著時間的演進，多年當試錯誤的結果讓人們了解怎樣的訓練有效，怎樣的訓練無效，越來越多訓諫技術被發掘，使得肌力及體能訓練本身成為一個獨立的學門，知識和技術越來越豐富，再也不是單獨一個教練就可以兼任，必須要有另一個專門負責肌力和體能的教練來負責，專門教授肌力及體能訓練的教練也從此開始以「肌力及體能教練」（Strength and Conditioning Coach）自居，或簡稱肌力教練（Strength Coach），我國習慣簡稱肌力及體能教為「體能教練」。當然也有許多人選擇了另外一些他們偏好的頭銜，不過工作的目的是一樣:『增進運動表現』。

肌力及體能訓練領域在過去十五年有爆炸性的發展，全世界的運動先進國家裡，高等運動團隊中幾乎不可能沒有專職的肌力及體能教練，這些肌力及體能教練不教任何專項運動技術，他們專門負責將運動員的基本能力大幅提昇，使得運動員具備高水準的肌力丶爆發力、速度和敏捷性等能力，再由運動教練教授運動技術和戰術，

這種互助合作的關係讓運動教練的訓練可以事半功倍。這種制建立之後，運動員的運動表現也一再突破，如今，在高等的競技運動裡，幾乎所有運動員都必須經歷過五到十年的專業肌力及體能訓練，才有可能跟各路菁英選手一較長短，「運動員體格」已經是菁英選手的必備條件，單從運動員的身形和基本運動能力來看，許多三十年前所謂的優秀選手，在今日可能只算是一般水準。在今日的運動競技領域裡，不曾受過系統化肌力及體能訓的運動員，想要單憑高超的運動技術取勝，已經是非常困難的了。

除此之外，在過去的幾年裡，肌力及體能訓練也已經走出競技運動圈，進入更廣大的人類社會，在這過程當中，人們赫然發現許多當初用來增進競技運動員的肌力及體能訓練方法，對於一般大眾、青少年、老年人以及各種特殊族群，甚至包括軍警消等特殊任務人員都有顯著的效果，尤其在科技發達、資訊便利的圔家，人類的身體活動程度大幅下降，導致許多健康方面的問題，嚴重影響現代人的生活品質。肌力及體能訓練如果能夠適時介入，可以大幅度提升人體的健康。

如今，肌力及體能訓練不但已經成為一個獨立的研究及技術領域，更因為牽涉的範圍廣大，已經出現了許多以肌力及體能訓練為中心的相關領域，許多運動傷害防護、物理治療甚至醫學的知識被納入，許多販售器材的企業也加入戰局，這樣百家爭鳴的局面，讓人一則以喜、一則以憂，喜得是這個領域的知識不斷翻新，訓練越來越有效，憂的是對於剛要投入這領域的生力軍，這種眾說紛紜的局面會令人不知從何開始學習。許多新的知識雖然出現，訓練學的基本原理目前仍然經得起時代的考驗。萬變不離其宗，本書將從訓練學的基本概念入門，熟知基本概念之後，不但足以設計出精準的運動訓計畫，對肌力及體能訓練領域裡快速發展的各種新技術、新概念，也可以有更好的判斷及應用能力。

最後，值得強調的一點是，就跟任何快速發展的領域一樣，科技進步代表舊事會持續被推翻，訓練學也是一樣，我們今天學習的每一個知識，將來都有可能被更新的科學發現給推翻，做一個持續進步的肌力及體能教練，不但精熟現有的知識，還要有隨時接受改變的心理準備，千萬不必因為將來改變想法而感到慚愧，也不必因為目前的技術將來可能改變而貶低其價值。我們可以回想一下,今天我們所用的智慧型手機，跟行動電話剛問世的那個時代的手機，差別有多大？當年的手機大小幾乎逼近一罐飲料，重量重到需要攜帶一個專用的背帶，除了接電話、撥電話（和拿來防身！？）之外，幾乎沒有其他功能，如今的電話既是相機、也是電腦，還可以儲存上千個音樂和書籍襠案，體積和重量小到不可思議。試想,如果今天有一個人堅持電話一定要嚴守傳統的樣式和功能，將會失去多少好處？所以，我們應該將現在的知識，當成開始進入專業領域的基石，而不是千古不變的定律。肌力及體能訓領域已經科學化，當年那種口耳相傳的技術傳授模式已經無法趕上科學研究的速度，我謹將這次研習當成當代幾個「大原則」的簡單整理，希望作為肌力及體能將練將來吸收新知的基石，研習中的任何一個部分都有可能因為未來的科學研究發現而更改，甚至有一些現在已經始有爭議，但是我們不能因為科學多變的本質貶低其價值，充分了解當代訓練科學的現況，是接受下一步改變的必經過程。

## 第一章：訓練原則

人體運動能力當中最重要的一件事情是「肌力」，這件事情簡單到讓人無法置信，以致於有很多人真的不相信肌力訓練的目的是為了「肌力」，許多人認為訓練的目的是為了速度、敏捷度、爆發力、專項肌力、平衡感、穩定性或技術執行力等等，這些或許都沒錯，但是並不表示肌力就此不重要，事實上，這些能力需要有強大的肌力作為後盾，才能得到最適當的發揮。很多時候，對於肌力訓練的重要性之所以產生誤解，是因為採討的角度有問題。其實，比較好的觀點是從運動員個人的角度來看，假設一位運動員已經具備良好的技術，但是肌力還有大幅的進步空間，這時候如果能夠提升肌力，則他/她的速度、敏捷度、爆發力、專項肌力、平衡感、穩定性或技術執行力等都會跟進步，也因為這些技術的進步，讓這位運動員更有贏過對手的能力。除此之外，肌力也是運動傷害的最強防線，一位運動員無論有沒有專屬的醫療團隊跟著訓練，都必然承受著各種程度的運動傷害，而再好的運動醫療團隊，也只能在傷害發生之後做即時的處理。要能夠在運動傷害發生之前就做好的準備，除了用肌力訓練強化身體之外，很難再有如此簡單又有效的做法。

重視肌力訓練的另外一個重要因素，是因為肌力訓練的進步幅度很大，尤其是從未開發過力量的初學者。許多優秀運動員經多年的訓練之後，技術都已經到達成熟，在所有條件都不變的情況下，很難再有大幅度技術進步。但是，如果這位運動員從未開發過肌力的話，短短幾個月的時間，就可以讓這位運動員的肌力產生極大的進步，如果願意投資兩三年的規律訓練，更可以讓一位運動員脫胎換骨。肌力一旦大幅進步，執行技術的能力也相對進步，這時候便可以期待這位運動員再次提高已經停滯不前的運動表現。

知道肌力的重要性之後，接下來就要探計如何讓肌力進步。運動訓練的對象是人體，人體和大多數生物體一樣，有一種稱作「一般適應症候群」的現象（General Adaptation Syndrome, GAS），這種 GAS 現象的意思是，物體的機能通常保有一個概略相同的恆定水準，如果一個外在的壓力或剌激介入，可能會讓生物體的機能產生三個階段的變化。在第一個階段裡，生物體受到外來壓力的衝擊，機能會暫時性地退化，這個階段稱為震盪期（Alarm），但是如果同樣的刺激持續一段時間，且這個刺激並未強到足以傷害生物體，則生物體會漸漸適應，不但機能漸漸回到恆定的水準，而且還會繼續提高，這個階段稱為阻抗期（Resistance），在這個阻抗期裡，生物體的機能會高於先前的恆定水準。不過，如果壓力持續不斷，生物體無法恢復，或是壓力根本就太高，都有可能超過生物體可以阻抗的範圍，此時生物體的機能會大幅下降，下降到低於恆定水準之下，這個階段就稱為耗竭期（Exhaustion）。

肌力訓練的效果也會依照這樣的現象發生，一個新的訓計畫剛開始，運動員最初經歷到的都是疲累（震盪期），覺得身體不容易適應，但是經過一段時，身體開始習慣訓課表，原本覺得很累人的訓練開始變得不那麼累人（阻抗期），但是如果這個階段沒有安排足夠的恢復期，或是訓課表的難度增加得太快，運動員很容易就進入度訓練的狀態，不但再次陷入疲憊，而且肌力水準也可能退步到比原本差的程度，要避免這種現象發生，就必須有妥善的訓練計畫設計。基本上，最重要的原則，就是要利用超負荷的方式產生震盪期，並且讓身體恢復，持續鍛鍊到阻抗期發生，同時避免過度訓練。

根據上述的現象，我們可以知道，肌力及體能訓練如果要有效果，有幾個基本的原則是必須了解的，這些原則包括訓練的特殊性原則、超負荷原則、漸進負荷原則、漸進動作原則、持續原則、週期原則等，不同的訓練書籍可能還會有不同的見解。以下將就上述原則逐一簡述。

1. 特殊性原則：所謂的現鏈特殊性原則指的是特定的刺激只會引發特定的反應，特定的訓練只會產生特定的效果，不會產生其他效杲。舉例來說，籃球運動員需要最快的衝剌速度、最強的跳躍力、最快的變換方向能力。所以需要的是單次爆發力、連續爆發力、磷化物系統、乳酸系統能力以及有氧恢復能力，因此，短距離衝刺、連續跳躣、爆發式舉重以及衝刺型折返跑等都是具有專項特殊性的訓練，又慢又長的一萬公尺則因為強度太低，不足以刺激快縮肌纖維及磷化物系統，雖然可以提升心肺功能，但是不具有爆發式的專項特殊性。我們想要得到某個特定的效果，就要用特定的刺激才能獲得。許多實務上常見的誤區，就是把任何足以導致疲累的運動型態都當成運動員體能訓練，但是如投入的刺激是比賽場上不需要的，則產生的能力也不是比賽場上需要的，這樣一來不但浪費了時間，還可能會讓比賽需要的能力產生退化。

2. 超負荷原則：超負荷的原則指的是訓練的負荷必須超越人體原本的水準，一個可以輕易應付的負荷無法激發人體產生新的適應，所以過低的訓練強度、過少的訓練量都可能成為無效的訓練。許多運動員或是參與運動的一般大眾，都會不知不覺地停留在自己的「運動舒適區」裡，不過如果想要看到長足的進步，適時跨出舒適區是必要的。

3. 漸進負荷原則：雖然超負荷才能到刺激的效果，但是高負荷不是短期可以逵到的，訓練的負荷必須緩緩的增加，而且還必須在過程當中安排多次的低負荷恢復期，這樣才能確保長期又持續的進步。這種緩慢增加的現象，是一個由許多短期目標漸漸逵到長期目標的過程，短時間巨大的進步時常會伴隨著受傷和過度訓練的風險。時時監控、緩步增加，並且穿插恢復的機會，才可以確保效果並且避免受傷。

4. 漸進動作原則：肌力訓練的動作種類繁多。但是其實歸納之後，只有幾大類，以最粗略的分法，下肢可以作重訓的動作包括「推」、「拉」、「轉」、「走」，上肢部分則包括「水平推」、「水平拉」、「垂直推」、「垂直拉」及介於這些方向之的各種變化動作，軀幹部位則有核心肌力和穩定性訓練。不過，雖然歸納之後的種類並不多，但是每一個種類裡都有很多種化，這些變化動作之間，其實會有難易程度的差別。一般而言，包含的動作關節越多、越不穩定的動作，難度越高，包含的動作關節越少，動作穩定度越高的，難度越低，教學時應依照學習者的程度選擇適當的動作。

5. 持續原則：從事肌力及體能訓練時必須避免長時間的停練，一般來說，運動員在重要比賽較遠的時候，可以從事一週 3-6 天的訓練，逐漸接近比賽時可以從事一週 1-3 次的訓練，換言之，如果希望有顯著的效果，肌力及體能訓諫很少中斷超過一週以上，在某些特定的放鬆期可能會有多日的停練，但是即便如此，也建議運動員要從事非專項的身體活動。持續原則是著眼於訓練效果的可逆性，身體之所以會因訓練而變強，是因為身體的機能對外來的壓力產生阻抗能力，如果外來的壓力消失太久，身體會自動降低阻抗，先前訓所得到的效果也會漸漸消失。

6. 恢復原則：許多選手和教練都將注意力集中在訓練的部分，但是其實恢復的重要性絕對不亞於訓練，我們可以這麼說:「訓練的效果發生在恢復之後」，不給恢復的訓練等於沒練（或比沒練更糟），而整個訓練處方其實是圍繞著「疲勞管理」這個議題在發展。就如 GAS 現象裡的敘述一般，持續過久、過強的訓練，會導致過度訓練的發生，要對運動員強加更多的訓練量，無需任何科學知識，只要不斷的狠心操練，就可以輕易超過運動員的負荷能力，問題是，一個遠遠超過負荷能力，卻又無法好好恢復的訓練方法，最直接的產品就是運動傷害和退休，教練若求好心切，只管訓練不管恢復，很可能會「量產」出一堆受傷運動員。要能夠情準的調控訓練量和訓練強度，讓運動員在輕微的疲勞下穩健進步，才是科學化訓練的妙用。附帶一提，過度訓練和超負荷訓練是不一樣的概念，超負荷訓練是指訓練的負荷雖然超過人體原本的能力，但是超過的程度仍然在身體可以短期恢復的範圍裡。視訓練強度和種類而定，一般來說一次超負荷訓練可能可以在一到三天內恢復。過度訓練就不一樣，過度訓煉是訓練學裡相當棘手的一個問題，因為過度訓練沒有清楚的癥兆，但是一旦發生過度訓練，就不是兩、三天的恢復可以挽救，很可能必須停練，待過度訓練的現象解除以後再重新擬定訓練課表。

7. 週期原則：肌力及體能訓練裡最重要但也爭議最大的一個觀念，大概可以說是週期的觀念，所謂週期的意思，指的是訓當中必須要有清晰的階段來逐漸達到長期目標。在前面的特殊性原則裡，我們知道每個專項都有他的特殊性，肌力及體能訓練必須具有專項特殊性，才能夠符合專項運動競技的需求。這樣說來，我們是否就應該依照專項的需求，再依循其他如超負荷原則、漸進原則、持續原則及恢復原則等規範，直接鍛鍊專項所需要的能力就好了呢？換句話說，是不是爆發力項目就專練爆發力，耐力項目就專練耐力，只要前述原則都沒有違背，訓練就會產生長期效果呢？答案是未必。這種現象說起來有點弔詭，但是身體的能力其實是有一個架構，在這個架構的底層，是一般性的身體能力，包括基礎的動作能力、低強度的肌耐力以及心肺功能等；一般性的身體已經能力具備了，才有足夠的本錢從事肌肉生長訓練；除了少數體重分級的項目之外，許多選手都需要透過肌肉生長訓練，產生適合運動項目所需的功能性肌肥大現象之後，才有足夠的肌肉從事最大肌力訓練。

最大肌力訓練是肌力及體能訓練最重要的關鍵，卻也經常是被忽略的部分，幾乎沒有一個項目的運動員不需要經歷最大肌力訓練，無論是偏力量型的項目、速度型的項目，或是耐力型的項日，都必須經歷最大肌力訓練，也就是這個最大肌力的訓練，讓運動員的實力產生重大的差異。當運動員已經鬨發出高水準的最大肌力以後，接下來才是將最大肌力轉換為專項運動所需的特殊肌力、爆發力、連續爆發力、爆發耐力、長距離肌耐力及速度等能力。時至今日仍然有許多項目的教練和選手排斥最大肌力訓練，排斥的原因很多，但最終都不約而同地達到「不要做重量訓練」或是「可以做重量訓練但不要做太重」等結論。要知道，對於任何人來說，只要不犧牲技術，任何一點最大肌力的進步都可以帶來效益，而且在某個程度上來說，最大肌力的可塑性比許多其他能力都要高，也就是說，提升最大肌力其實沒有許多人想像得那麼難，放棄最大肌力訓諫是一個很不划算的選擇。

體能訓煉（能量系統訓練）雖然有不同的訓練方式，但是考量各種能量系統訓練與各種肌力訓練的相容性與不相容性，以致於體能訓練大致上也依照著類似的週期。所以我們可以說，肌力及體能訓是一條邁向專項競技能力的迂迴之路，如果我們跳過任何一個必要的階段，直接去訓練我們覺得場上最有用的能力，但是忘記先建構這些能力所需要的基礎，我們可能會讓運動員的狀況徘徊在時好時壞之間，無法產生長期的效果。

## 第二章：肌力及能量系統的強度安排

### 肌力訓練

肌力及體能訓練其實就是肌肉力量和能量系統的訓練，所謂的肌肉力量訓練，就是要增進肌纖維收縮時能夠產生的張力，而所謂的能量系統訓練，是鍛鍊身體產生能量以供給肌肉收縮的能力。重量訓練和能量系統訓練可以對肌纖維和能量系統產生刺激，刺激引發反應，長期的反應導致了適應現象，人體的能力也自然提昇。

重量訓練對於肌肉的刺激，因刺激強的不同可以引發幾種不同的反應，所謂的強度，在重量訓練裡通常以最大肌力的百分比來表示，或者是用最高反覆次數的方式來表示，兩種方式寫出的數字雖不相同，概念卻是相似的。要了解最大肌力的百分比，要先知道何謂最大肌力，所謂的最大肌力，是一個特定的動作所能成功舉起一次，但無法連續舉起第二次的重量，比如說，某位選手的臥推最大肌力 130 公斤，就表示這位選手可以用標準的臥推姿勢成功推起 130 公斤一次，但是無法連續推起第二下。又比如某為選手可用標準的蹲舉姿勢舉起 175 公斤，這表示該選手無法舉起 180 公斤，175 公斤只能舉起一次，160 公斤可以舉起不只一次。一旦我們知道運動員每一個動作的最大肌力是多少（重量），我們就可以用最大肌力的百分比來安排，例如 130 公斤的 80%，等於 104 公斤。

另一個表示訓練強度的方法是用最大反覆，也就是利 RM（Repetition Maximum）的方式來表達，所謂的 RM，是一個最多可以被舉起某個特定次數的重量，例如 3 RM，指的是可以被某個特定動作舉起 3 次的重量，12 RM 指的是可以被某個動作舉起 12 次的重量。看到這裡，大家應該已經明白，所謂的 100% 強度，或是最大肌力，就是 1 RM 的意思。使用 RM 的時數字越大，舉起的重量其實越輕，數字越小，重量就越重。舉例來說，某位選手可以用標準的臥推姿勢把 100 公斤推 10 下，則 10 公斤就是這位選手的 10 RM，而 120 公斤則概略會是這位選手的 3 RM 左右。

RM 的概念和百分比的概念相似，雖然在計算上會有些許誤差，但是通常很接近，除了 1 RM 等於 100% 之外，通常 4 RM 約等於最大肌力的 90%，8 RM 約等於 60%，有許多不同的換算公式和對照表可以查詢 RM 和百分比之間的關係。網路上也多有計算程式可以免費使用，不過一般來說，1 RM 至 10 RM 之間的強度，與百分比的相性較大，超過 10 RM 之後，重量百分比與反覆次數之間的估計誤差會越來越大。

了解了 RM 的概念之後，我們可以開始討強度和訓練效果之間的關係。不同的強度會產生不同的效果，如果今天訓練的目的是肌耐力，則訓練的強度約 12 RM 以下，或是 65-67% 以下，如果訓練的目的是肌肉生長，則訓練的強度約為 6-12 RM，或是 65%-85%，訓練最大肌力，需要用 6 RM 以上的重量，也就是 85% 以上。這些數字必須牢記，雖然選手與選手之間存在著個別差異，不過這些數字仍然具有很高的應用價值。訓練上我們可以因為個別化的需求做出合理的調整，但是建議不要偏離這些次數。

並非所有的肌力訓練都必須做足了所有的反覆次數，事實上，訓練當中有很多時候是不需要做到最大反覆的，很多時候我們設定了 6RM 的重量，但是只需要做 3-5 下，這種現象在爆發力階段尤其明顯，3-5 下可做的最大反覆重量可能為 90% 左右，降低到 85% 讓選手可以用更高的速度操作，可以增進爆發力。長期訓練的課表裡，也會為了促進恢復，降低疲勞，而刻意不做足每一個重量的大反覆。

值得注意的是，各種訓練所需要的組數和組間休息時並不一樣，訓練肌耐力休息的時冏最短，最大肌力和爆發力需要的休息時間最長，為了累積足夠的訓練量，各種訓練方式需要的組數也不盡相同，下表是這些訓練法的摘要。另外，雖然我們一再強調訓練特殊性，也就是特定的訓練會產生特定的效果，但是我們也要知道，肌力訓練的效果不是各自為政的，它比較像一條光譜，一條從肌耐力到最大肌力的連續線。所以介於臨界點的強度就可能有兩種效果，例如剛好 85% 的訓練強度，就可能同時具有肌肉生長和最大肌力的效果。下表僅為常見方法的整理，並未涵蓋所有可能性，例如，實務上有種作法，並不預先決定組間休息，而是依照運動者現場的狀況，休息到充分恢復才做下一組。

| 肌力種類 | 強度區 | RM | 常用組數 | 常用反覆次數 | 組間休息 |
| - | - | - | - | - | - |
| 肌耐力 | 65% 以下 | < 15 RM | 3-6 | > 15 | 30-60 秒 |
| 肌肉生長 | 65-85% | 6-15 RM | 3-8 | 6-15 | 30-120 秒 |
| 最大肌力 | 85% 以上 | > 6 RM | 3-15 | <6 | 180-300 秒 |
| 爆發力 | 30-80% | 通常不做到最大反覆 | 3-15 | 視專項需求 | 180-300 秒 |

### 體能訓練

在體能訓練方面，我們必須先來探討能量系統，能量系統就是身體供給能量的機制，我們必須依賴身體提供能量，才能夠發揮前述的肌肉力量表現，能量系統是一個複雜的生理議題，本書僅擷取與實務應用有關的部分，對生物能量學有興趣的讀者可以參考大學或研究所等級的運動生理學教科書，會有更詳盡的解釋。以下簡述肌力及體能教練所必須知道的能量系統知識。

身體最直接可用的能量單位，是一種稱為 ATP 的分子，ATP 的化學鍵裡攜帶了大量的能量，當 ATP 分解為 ADP，儲存在化學鍵裡的高能量就會被釋放出來，身體可以利用這種能量來收縮肌肉，產生肢體動作，但是，肌肉細胞隨時隨地準備好的可用 ATP 並不多，因此我們需要三個主要的能量系統來持續提供能量，這三個能量系統分別是磷化物系統（Phosphagen System）、無氧乳酸系統（Anaerobic Lactic System）以及有氧系統（Aerobic System）。這三個能量系統無論任何時候都持續運作，不過隨著不同的運動強度，三個能量系統的貢獻會有所不同，也因此，想要以能量系統訓練的方式提昇運動員的專項體能，一定要刺激適當的能量系統。

磷化物系統又稱 ATP-CP 系統，是最迅速的能量系統，CP 可解離成 C 和 P，分解的能量並非直接拿來讓肌肉使用，而是拿來讓 ADP 再合成為 ATP，合成之後的 ATP 才可以直接被肌肉利用。這種能量系統的產能速率極快，立即可用，可以應付最高強度的活動，不過，這種系統大約只能維持 10 秒鐘左右，100 公尺短跑等項目是這個能量系統的典型例子。

乳酸系統（也稱為快速醣解系統）是第二順位的能量系統，持續高強度運動 60 秒以內，乳酸系統為主要供給能量的系統，300-600 公尺衝刺或連續多次反覆的重量訓練的過程中，會產生立即痠痛疲勞感覺，這是因為磷化物系統暫時耗盡後，乳酸系統必須接下提供能量的責任時產生的感受。這個系統足以維持的運動強度很高，僅次於磷化物系統。乳酸系統用肌肉中和肝臟裡的肝醣作為能量來源，肝醣被分解後產生 ATP，成為肌肉能夠使用的能量。在無氧的環境下分解醣類，會生一種副產品叫做乳酸，也因此這個系統才會稱為乳酸系統，高強度運動一段時時間之後，會有肝醣耗盡、乳酸堆積的現象，身體也逐漸疲勞。值得注意的是，乳酸並不是一種代謝廢物，它最終可以被身體回收再利用，產生能量，此外，運動後隔天的肌肉痠痛（俗稱 DOMS）也不是乳酸造成的。

有氧系統是第三順位的系統，供能的強度比乳酸系統低得多，有氧系統之所以稱作有氧，是因為這種能量系統的代謝過程需要氧氣的參與，脂肪、肝醣和蛋白質等都有可能被當成原料燃燒。有氧系統並不會產生乳酸，所以並不會像無氧運動一樣快疲勞，可以讓身體活動很久。低強度長時問是有氧統的供能特性。

三種能量系統也像肌肉能力一樣，各自有最適合的刺激方式，我們已經知道 65% 以下的強度適合訓練肌耐力，65-85% 適合刺激肌肉生長，85% 以上適合刺激最大肌力，那能量系統該如何刺激呢？能量系統的情形比較複雜，因此有許多「能量訓練區亅被提出來，所謂能量訓練區的概念，是指利用特定的訓練強度來刺激特定的能量系統。不過就像肌力訓練一樣，能量系統也是一條強度由低到高的連續線，這條光譜上的許多點，都是由不只一種能量系統供給的。所以我們可以這麽說，隨便選取一個強度來運動，只要不是超級高或超級低，通常是用混合能量系統在支持。因此，如果我們想要針對特定能量系統來做訓練，就要知道最能夠刺激該能量系統的最適當強度。

能量系統的訓練，就是要讓特定的能量系統供能能力提高，換句話說，我們要讓每個能量系統所能承受的最高強度變得更高。這樣的觀念指出了一個實務上經常出現的誤區，就是我們到底應該針對運動長度來訓練？還是運動的強度來訓練？在肌力及體能訓進入科學化時代之前，許多運動教練都喜歡以延長時問的訓鍊方式來訓練運動員，常見的作法是用長距離跑步的方式訓練爆發力型的運動員，例如讓籃球和排球選手跑 10000 公尺長跑，這樣的訓練背後的觀點很簡單，許多教練認為如果有體力跑完 10000 公尺，一定有體力上場打那些時間短得多的比賽。這樣的訓練方式在科學化訓練時代來臨之後，被實務界和研究界同時推翻，原因無他，長距離的訓練所刺激的能量系統，不是在籃球、排球場上衝刺跳躍所使用的能量系統。10000公尺的主要能量系統是有氧系統，運動的強度是中低強度，雖然想要把 10000 公尺用最快的速度跑完也是一個很辛苦的事情，但是受到大幅度動用的能量系統不是衝剌和跳躍的能量系統，衝刺和跳躍所需的能量，主要由磷化物系統來提供，唯有大幅度提昇磷化物系統的能力，才能提高爆發力項目的運動表現。因此，實施能量系統訓練之前，必須先了解運動場上的實際節奏，然後才用漸進的方式提昇運動場上所需最強度的能量系統。

能量系統就好像肌力訓練一樣，如果想要產生適應，必須讓身體有足夠的時問暴露在足夠的刺激之下，如果想要訓練磷化物系統，就必須經常讓身體的磷化物系統全面啟動，如果想要剌激乳酸系統，就讓身體經常暴露在乳酸造成的酸化環境，如果想訓練有氧系統，就讓身體在夠低的強度裡運動，低到足以啟有氧系統的程度，身體才會針對有氧系統生適應。又因為高強度的能量系統如磷化物系統、乳酸系統等能持續的時問很短，如果想要長時鍛鍊這兩個系統，必須使用間歇的安排。這樣的道理看似簡單，但是實際上卻很不容易做到，尤其是訓練高強度的能量系統之時。我們先來看間歇訓練的原理為何；所謂的間歇訓練，就是按照既定的運動強讓身體做運動，經過一段特定時間之後暫停，讓身體做適當的恢復，然後再重複一次，然後再休息、再重複，如此反反覆覆地使用運動和休息交替組合而成的訓練方法，就稱為間歇訓練。間歇訓練最大的好處，就是可以在每一個能量系統裡，都達到最高程度的能量系統工作，而且透過多次的反覆，可以增加身體暴露在特定強度下的時間，讓負責該強度的能量系統可以充分工作，提昇能力，以下先介紹三種能量系統典型的訓練方式：

#### 磷化物系統訓練

磷化物系統的最長作用時問約 10 杪鐘左右,是提供所有高速度高爆發力動的主要能量系統，所以刺激磷化物系統的方式可以在 6-12 秒的時間以內，以非常快速、非常高強度的方式用力運動（衝刺、騎飛輪、重量訓練或專項技術等），這種運動的強度可以高達 95% 的最大努力以上。一次努力之後，必須配合「充分」的組間休息來確保下一組仍然可以用最高強度來執行。這個「充分」的組間息概略為 2-5 分鐘，如果恢復狀況不足還可以延長到 8 分鐘。休息的時間為了確保磷化物系統可以好好恢復，所以有些教練也建議可以用靜態恢復的方式，因為磷化物統是利用 CP 的能量不斷還原 ATP，如果使用動態恢復，動態的過程裡必要的肌肉收缩會繼續消耗ATP，反而減低恢復程度，维持站姿調整呼吸，或是做一些輕度伸展，都是常見的恢復方式。一個運動12秒就可以休息 5 分鐘的訓練方式，乍看之下好像輕鬆，甚至有點鬆散，但是這只是數字上的假象而已，不要忽略高達 95% 的強度是十分累人的。視不同競技項目的需求而定，這種訓練可以反覆 10-30 組，甚至更多。

如前面所說，高強度的間歇訓練是很不容易確保品質的，原因就在於許多教練時常覺得運動員休息太久、太輕鬆，應該要縮短休息時問，趕快做下一組，所以很多教練會不斷催促，直到運動員氣喘吁吁才覺得做了很妤的訓諫，但是這帶來了一個很明顯的問題，就是如果每一組之間運動沒有足夠的時間讓磷化物系統恢復，運動員的下一組就沒有足夠的磷化物系統能源，如此一來，運動員就被迫動用下一順位的能源（乳酸系統），運動的強度也會開始悄悄下降，運動員練到的也不再是磷化物系統，而是耐乳酸能力。乳酸訓練會產生大量的乳酸，如果再不給足夠的休息，運動員會產生大量疲勞，最後終究被迫再次放慢速度、降低強度，變成有氧運動，如果運動員在沒有恢復的狀況下，又不能降低強度，可能會直接耗竭，必須終止訓練。這樣一來，雖然運動員練得很累，但是該練到的強度區幾乎沒練，漫長的訓練時間裡，真正進入高強度時間很少，在比賽場上仍然沒有能力面對最多高爆發力的挑戰。因此，充足的休息時間可以說最關鍵的一件事，為了維持訓練品質，有些時候還必須延長休息時間。

#### 乳酸系統訓練

乳酸系統訓練可以鍛鍊耐乳酸能力，對於許多必須在 30-90 秒內做最大努力的運動競技項目來説，耐乳酸能力是能量系統的關鍵。耐乳酸能力有兩個不同的層面，第一個是提高乳酸系統供能的能力，另一個是提高身體忍受酸化現象的能力，也因此，乳酸系統訓包括了兩種設計：「長運動時 + 長休息時間」；以及「短運動時間 + 短休息時問」。

所謂的長運動時間 + 長休息時間的訓練法，是使用 45-90 秒的高強度運動，訓練在這個時間範圍裡盡最大的努力，大量動員乳酸能量系統，達到的最高強度約為最大努力的 85-90%。為了讓運動員可以在下一組訓練當中仍然可以用乳酸系統作為主要能量來源，組間休息時間為 3-5 分鐘，是相當充分的休息，因為如果休息時問不足，下一組就會變成有氧訓練，就不再是乳酸系統訓練，重複的回合次數可達 6-10 次。

而所謂短運動時間 + 短休息時間，是做稍微短一點的高強度運動，運動時間大約20-45秒，達到的最高強度可達最大努力程度的 90-95%，接著配合所謂的不完全恢復，休息時問約 30-120 秒。這種訓練方式的意義，在於讓選手可以先啟動一些乳酸系统，然後經過短暫休息，在乳酸尚未移除之前，再一次做高強度的運動，20-45 秒的訓練時間不能單靠磷化物系統撐完全程，一定會強迫啟動乳酸系統，重複的回合次數可達 6-10 次。隨著一回合又一回合的間歇之後，運動員等於是在已經有乳酸的狀態下從事高強度乳酸系統訓練。

#### 有氧能量系統訓練

有氧能量系統的訓練有許多種模式，不過大致上來說，都必須處理兩個重要的議題，一個是提昇最大攝氧量，另一個更重要的是要提高無氧閾值，最大攝氧量代表身體運用氧氣的能力，無氧閾值代表了人體可以用有氧系統做運動的最高強度。對於這些專有名詞的細節有興趣的讀者，可以翻閱運動生理學相關書籍。為了提昇最大攝氧量和無氧閾值，有氧能量系統也有兩種訓練法。

針對最大攝氧量的訓練方法，是利用持續 3-5 分鐘的運動時間，運動強度達最大努力的 80-85%，配合 3 分鐘左右的休息，重複約10次。值得一提的是，這種訓練雖然動用了有氧系統，但是也動用了乳酸系統，而組間 3 分鐘的休息之後，其實身體可能仍受乳酸的影響，因此，下一個回合動用的有氧能量系統比例也會越來越多。

無氧閾值訓練，是為了提高有氧系統的最高運動強度，我們知道長時間的有氧運動如果強度太高，很容易會變成無氧運動，乳酸系統就會啟動，一旦啟動乳酸系統，身體就會始堆積乳酸，不久就會開始因為同時發生的體內環境酸化而疲勞，無法像有氧系統一樣持續長期的運動。所以，長距離的項目當中，選手要盡可能多用有氧系統，但是如果一個選手可以用有氧系統維持的運動強度很低，就不可能跑得很快，這種既要大量使用有氧系統，又希望能夠跑得很快，關鍵就在於如何把有氧跟無氧的臨界點提高，讓身體在較高強度的狀態下仍然可以使用有氧能量系統。從有氧過渡到無氧的界線稱無氧閾值，每個人的無氧閾值不同，而且可以經過訓練來改變。刺激並且提昇無氧閾值的訓練方式，是讓人體有氧與無氧的臨界點強度，或是比這個強度稍高的強度實施訓練，這個強度大約是乳酸值 4-6 之間的強度，讓運動員可以維持在中高強度但不會累積乳酸。如果你的訓練環境裡沒有辦法測定乳酸，另有一個簡易的方法可以抓到適當的訓練強度，就是把訓練強度定位在「比舒適區稍高」的運動強度。訓練臨界點的方法有很多，這裡簡單舉兩例，首先，運動員可以用最大努力的 80% 運動 2 分鐘，休息 5 分鐘，重複 8 次；或者，運動員可以用 65% 的最大強度，運動8分鐘，每組休息5分鐘，重複5次。這兩個訓練方法只是例子，在相似的範圍內都可以自由變換。

| 強度區 | 能量系統 | 運動時間 | 組數 | 組間休息 | 乳酸參考值 | 強度 % |
| - | - | - | - | - | - | - |
| 1 | 磷化物系統 | <12 秒 | 10-30 | 2-5 分 | 1-2 | >95% |
| 2 | 耐乳酸能力 | 20-45 秒 | 6-10 | 30-120 秒 | 12-18 | 85-95% |
| 3 | 乳酸系統 | 45-90 秒 | 6-10 | 3-5 分 | 12-18 | 85-95% |
| 4 | 最大攝氧量 | 3-5 分 | 8-12 | 2-3 分 | 6-12 | 80-85% |
| 5 | 無氧閾值 | 2-7 分 | 4-8 | <5 分 | 4-6 | 65-80% |

以上為主要的幾種能量系統訓練，實務上還有一些其他的訓練，例如有些教練喜歡使用 30 秒當成運動時問，因為在 30 秒內盡力運動，可以鍛鍊磷化物系統和乳酸系統混合工作的能力。也有教練喜歡用比無氧閾值更低強度的超低強度訓練，強度不到最大努力程度的 50%，利用低強度來促進恢復，當成恢復訓練手段。由此可知，能量系統的訓練可以有很多其他方法，所以不應拘泥於既定的課表，只要知道是否針對自己想要的能量系統即可。

有一個議題是值得討論的，就是前面在肌力訓練的部分曾經提到，肌力訓有其結構，爆發力的基礎是最大肌力，最大肌力的基礎是功能性肌肉生長，功能性肌肉生長的基礎是肌耐力，所以要練出爆發力，必須循序漸進地從低強度的肌耐力開始訓練。能量系統訓練是否有類似的現象呢？有些人主張高強度的無氧能量系統，也必須由低強度的有氧系統做基礎，因此無論是哪種項目，都需經過低強度長距離訓練，也就是所謂的 LSD 訓練，不過這個觀念最近在實務界和研究界受到不少挑戰，較新的觀念認為，又慢又長的 LSD 訓練並不是高強度訓練的必要條件，況且，無論是無氧閾值、最大攝氧量等能力，都可以用中高強度的間歇訓練達到，另外一個重要的事實是，最高強度的磷化物、乳酸系統訓練，其實在組間休息的過程中，心跳率其實剛好落在一般長距離訓練的心跳率範圍內，所以休息的時間其實身體等同於正在使用有氧系統，從種種證據顯示，除了耐力項目如馬拉松、鐵人三項或長泳等選手，或者是有氧能量系統基礎非常不足的運動員以外，絕大多數的運動員，都沒有練低強度長跑的必要，中距離的間歇訓練已經可以帶來大多數的妤處，而且長距離力跑其實是過度訓練的高危險運動，而且過多的耐力項日會造成肌纖維適應耐力表現，降低爆發力表現，對於以爆發力決勝的項目不利，運動員或教練如果一定要實施長距離訓練，必須同時關注肌力方面的變化，以避免出現反效果。關於這方面的議題，其實按照選手的
個別需求去選擇訓練方式是最好的方法，不必一味地堅持某種極端的訓練方式。

## 第三章：週期訓練原理

如第一章所述，肌力及體能訓練是一個長期的過程，必須遵守特殊性原則、超負荷原則、漸進原則、持績原則、週期原則等，本章介紹如何具體利用這些原則，產生所謂的週期訓練課程。在談週期訓練課表之前，必須先理解幾個專有名詞，首先介紹的是關於週期的專有名詞，週期大抵可以分為大週期、中週期以及小週期，大週期通常是以年為單位，所以有些教練會直接稱為年度週期，如果大週期不只一年，可以稱為兩年週期、四年週期等。大週期可以說是從開始準備的第一天，一直到最重要的比賽結束的總時間。大週期設定了長期的目標，但是長期的目標還是需要中程目標和短期目標來完成。

大週期其實是由數個中週期所組成，這些中週期可以說是最具特殊性的週期，所謂特殊性的意思是，各個中週期都是為了某個或某些特定能力服務的，對於身體來說，一種刺激會引起一種反應，在一段特定的時裡給身體清楚而簡單的指令，可以讓身體產生明確的反應，雖然我們並不是不可能在同一個中週期裡給身體兩種刺激（例如：最大肌力 + 爆發力，或是爆發力 + 爆發耐力），但是過多種類或是差異過大的刺激會讓某些運動員的身體感到困惑，難以適應。

中週期的種類有很多種，例如有些人依照比賽的進程，將各個中週期分別稱為適應期、準備期、比賽期和賽後期；也有些人依照訓練的功能將數個中週期為基礎適應期、肌肉生長期、最大肌力期、專項轉換期、動態恢復期；在賽季分明的國家裡，也可以分為季外期、季前期、季內期和季後期。不管使用哪一種分法，都代表了各種不同功能的階段。小週期通常是以週為單位，由於中週期是由數個小週期組成，所以小週期通常都是以漸進的模式達到中週期的目標。

週期訓練一直是運動訓練法的核心議題，多年來爭論不斷，本研習依照一貫的原則，介紹最基礎的一種週期理論，亦即團塊週期理論，讓學習者理解週期的概念，日後可以藉著比較的方式，輕易理解其他種類的週期理論。本書將以「基礎適應期、肌肉生長期、最大肌力期、專項轉換期、比賽期（含減量期）、動態恢復期」的分類法，說明週期訓諫的安排方式。以下將逐項介紹各種時期的訓練原則與議題。

### 基礎適應期

對於如何開始一個長期的訓練，其實有許多種不同的說法，有些人從強度的觀點，主張一切從低強度開始，有些人主張適應期其實不必要，直接從肌肉生長與耐力的混合期開始即可，有些人從動作的觀點來看，認為一個開發身體基本能力的適應期是必要的。綜合這些說法，一個比較可行的觀念是，適應期訓練應該要針對人體的基本功能，以低強度的方式開始讓身體打下基礎，隨著適應期訓練的進展，強度逐提高，直到可以銜接下一個肌肉生長期為止。

這樣的訓練安排有其好處，首先，可以發展全面性的肌群，因為一旦運動員進入功能性肌肉生長期和最大肌力期，訓練的項目會越來越偏向專項肌力，訓練難度越來越高，訓練目標也越來越集中。運動員的訓練時間和體力有限，隨著比賽越來越接近，大量運動專項訓練開始佔據大多數的時間及體力，肌力訓練就必須精準且精簡，只針對最重要的項目做最大的刺激，換句話說，如果不在適應期先發展全面性的肌群，可能無法準備好接受未來更嚴格的訓練。

其次，許多教練和選手容易忽咯的一件事，就是肌腱和韌帶的適應性其實比肌肉慢，也就是說，我們也許可以在數天就看到肌肉力量提昇，但是我們可能需要數週甚至數月才能夠看到肌腱和韌帶的強度提高，忽略了這個事實，會讓運動員過度追逐初期不斷增加的肌力，忽略自己的肌腱和韌帶並未達到足夠的強度，如此一來，如果有一天肌肉的力量已經達到肌腱或韌帶無法承受的程度，運動傷害的機率就會提高，因此，基礎適應期也是一個強迫選手慢慢來的時期，這個時期要要求選手克制躁進的衝動，耐著性子打好基礎。

在此階段的肌力訓練需重核心肌群的力量和功能，畢竟核心是傳遞四肢力量的結構，必須打好基礎，此外，這個階段的另一個重點，是發展平衡的肌力，所謂平衡，是指動作方向的力量平衡，雖然身體不同動作方向的肌力比率仍未被清楚定義，但是可以確定的是，過度偏廢是運動傷害的遠因，例如大量做臥推但是忽略划船系列動作，可能會導致肩膀在做動作時容易受傷，下肢也有類似情形。

既然整個基礎適應期是以均衡發展為目的，而不是著重某些特別重要的動作，所以一次訓練課練到的動作可能比較多。訓練的方式並不強調超負荷，而是以「適量」、「不強迫」為原則漸漸上手。至於基礎適應期的長度有多長，首先當然要知道有多少時間可用，賽季不規律甚至無賽季的項目尤須必須注意，很多時候因比賽資訊太晚公布，或是比賽沒有長期規劃，都會讓運動員無法有足夠的基礎訓練，就急著做專項訓練了。另外，就是要考慮選手的目前程度，雖然有個別差異，不過年輕、無經驗的選手，基礎適應期約 2 個月，有 3-5 年以上規律肌力訓練經驗的選手，基礎適應期約 3-4 週，甚至更短。

### 肌肉生長期

肌肉生長期是週期訓練裡少數比較有可能被跳過的中週期，跳過的原因有很多，例如體重分級的項目，如果體脂肪已經很低，體重仍然接近量級的上限的時候，就有可能跳過肌肉生長期。另外，對於需要跑跳的運動項目來說，如果運動員的體重增加，速度和力量卻不再增加時，可能就不需肌肉生長訓練，應該致力於更高強度的訓練。功能性肌肉生長是這個階段的主要目的，所謂的功能性肌肉生長，是大量使用完整動作訓練造成的肌肉生長，而非針對各個單一肌群一一訓練。對於身體組成還不理想，或是體重無上限的力量型項目（如投擲項目、無限量級角力等），都需要在這個階段好好下功夫。功能性肌肉生產出的身材未必如健美先生/小姐一般，因為運動員功能性肌肉生長訓練裡，美感並不是訓標目標，運動員需要增加「有用」的肌肉，例如碩大的臀部和腿部以及粗壯的脖子和肩膀等。這個期使用的強度大約是 65-85%，或 6-15 RM 之問，在多组之後達到耗竭性的訓練效果。

### 最大肌力期

發展最大肌力，就是要獲得各種功能性動作所能發揮的最大力量，要達到這個目標，只有使用非常重的重量才能做到，最大肌力的 85-100% （甚至用更的重量做離心訓練）是本階段的訓練強度。許多運動項目的肌力需求看似不同，例如跳遠、中距離跑、長距離游泳選手需要的肌力都很不一樣，但無論需哪一種，最大肌力都是最重要的基礎，是不可或缺的基礎，是關乎成败的基礎，雖然各種能力有可能各自發展，但是一般來說，沒有高水準的大肌力，就不會有高水準的爆發力，也不會有高水準的連績爆發力、爆發耐力，甚至肌耐力。主張某些項目不需要最大肌力訓練的觀念已經受到嚴重的挑戰，就連射擊、射箭、保鈴球等精準項目，都可能會因為肌力不足失準。因此，只要時間上不排擠專項技術的必要訓練時間，最大肌力沒有太大的問題，換言之，最大肌力訓練在各項目之間，只有「時間成本」的問題，沒有「要不要亅的問題。

最大肌力期常為期 4-12 週，視情況可予以增減，訓練的特性是選較少的動作，利用高組數、高重量、低反覆的方式，讓身體接受強大的壓力。由於壓力十分強大，通常建議重訓經驗未滿兩年的選手，必須保守為之，青少年選手盡量不要以接近 1 RM 的重量實施最大肌力訓練，經驗特別淺的運動員可能必須盡量避免 6-8 RM 以上的強度。

### 專項轉換期

專項轉換期的主要目的是將最大肌力轉換成運動項目所需的專項肌力，這是一個專項特性最明顯的週期，也是差異性特別大的週期，許多教練在這個時期會提出很不一樣的課程。依項目的不同，最大肌力可被轉為爆發力、連續爆發力、爆發耐力、肌耐力，或者是這些的混合。在這個階段如果很長，爆發型的運動員可能仍然必須持續最大肌力訓練，因為最大肌力下降，爆發力等其他能力就會開始隨之下降，無法維持到比賽。轉換期的長度視想要發展的能力會有所不同，爆發力就是快速發揮的最大肌力，所以最大肌力轉爆發力最直接，一般來說 4-5 週就足夠。但是轉換成肌耐力則需要將近兩倍的時間，8 週甚至 12 週是一個常見的肌耐力轉換期。難然轉換得比較慢，但是結果是值得的，因為透過最大肌力訓練之後轉換出的肌耐力，會比直接練肌耐力的效果好得多。也有教練將肌力訓轉換期的重點擺在爆發力，至於比賽所需要的耐力則用專項訓練來逵成。

### 比賽期

在我國許多的比賽項目都沒有明確的比賽季，所以外國的「季內維持訓練法」的概念並不容易直接應用，所謂的季內維持訓練法，是在選手有很長的賽季（可能長達數月）的項目，由於賽季中有很多技術訓練和比賽壓力，肌力訓練的比重大大減低，但是，賽季太長可能導致肌力退化，所以必須要有維持性的訓練以確保運動員可以保存戰力到賽季尾聲。國內的現況比較少有這樣的情形，通常都是長期準備某一比賽，比完賽之後要幾週或幾個月後才會有下一個同等重要的比賽，在這種情況裡，其實比賽期的重要訓練法其實是「減量訓練」。減量訓練常為一到兩週，大原則是維持夠高的強度，但是逐步減低訓練量，讓選手從疲勞中恢復，有充沛的肌力和體能可以應戰。

### 動態恢復期

動態恢復期嚴格說起來不是一個訓練期，而是一個從大比賽後的疲勞恢復過來，以銜接下一個訓練的過度時期。本階段的目標是移除疲勞、恢復能量系統，訓練量和強度都會很低，同時也需要放鬆心理。過渡期通常很短，不宜超過 4-6 週，超過會造成退化，肌力退步比進步還要快。維持肌力需要的努力並不多，但是一旦退化，重練回原來水準所花的努力就會大得多。過渡期的肌力訓練與基礎適應期類似，訓練的目標是針對人體，而非針對專項。

上述的訓練方式，便是一般所的團塊週期，這種週期訓練的方式已經被廣為接受，是一種有效的訓練方式，不過這種方式雖然有效，有時也會有應用上的困難。隨薯競技運動的發展，許多項目的運動員一年參加比賽的次數愈來愈多，而且愈來愈不集中，有些人幾乎一年到頭都有比賽，沒有清楚的比賽季，每一個比賽都很重要，無法分清楚哪一個比賽最重要。從前面針對團塊週期的敘述裡，我們可以知道運動員必須經過長時間的數個訓練階段，才可以逐漸達到較好的身體狀況，在達到這個狀況之前，運動員在一個階段集中訓練一種特定能力，也承受這一種特定訓練的疲勞，身體狀況並不適合比賽，例如，運動員在肌肉生長期的時候，致力於中高強度的力竭訓練，產生大量的疲勞，肌肉收縮的速度也暫時減慢，這個階段的爆發力顯然不會是最好的，因此在這個時機很不適合比賽。事實上，唯有運動員通過長期的各階段訓練之後，再經過完整的專項轉換期訓練，才有最佳的狀態面對比賽。這種訓練方式在時間充足的時候當然不成問題，但是如果一年到頭都在比賽，而且各個比賽之的間隔時間又都不足以走完一個完整的週期，則團塊週期的做法就很難實施，事實上，許多長期訓練的運動員，都不是很遵守這種季節分明的訓練方法。

面對這樣的問題，一個可行的做法是實施「非線性」的週期訓練，非線性週期的做法，是將本來屬於不同週期的訓練項目，安排在較短的時間裡。非線性的變化有非常多，在此僅簡單舉例說明：假設今天要針對需要多種不同能力的運動項目實施訓練，便可以在星期一訓練最大肌力和磷化物系統，星期二訓練爆發力和磷化物系統，星期四訓練連續爆發力和乳酸系統，星期五訓練肌耐力和有氧系統。同樣的安排也可以以週為單位，在一個月的四週裡安排不同週期的訓練。這種非線性的訓練比較適合已經有經驗的運動員，而且要適時放低訓練強度或訓練量，以免每一種肌力都訓練到疲勞，對於初學者來說，使用非線性訓練可能會因為太早接觸高強度的訓練而不容易適應。

回到團塊週期訓練，如果中週期的目的在於用一段合理的時間致力於提昇身體的某一種能力，小週期就是如何一步一步完成中週期目標的具體辦法，小週期通常以週為單位，一週裡面通常會包含 2-6 天的訓練，最典型的訓練頻率通常來說是 2 天、3 天和 4 天。有些人可能會覺得天數看起來很少，但是，我們特別需要注意的一件事情是，訓練的效果發生在恢復之後，大量的訓練看似令人滿足，但是如果沒有充分的休息/恢復期，效果仍然不會出現，一旦出現過度訓練或運動傷害的話，對於運動選手的負面影響會很大。

在一週裡面如何達到均衡訓練？傳統的作法是用肌群來區分，例如星期一練習胸、肩、臂，星期二背和腿，星期四再練胸、肩、臂，星期五再一次背和腿。這種分部位的訓練方法行之有年，至今仍有人支持這樣的法。不過，這樣的作法有時會讓人誤解，認為訓練的目的是某些特定肌群，以致於訓的方式納入了大量的單關節動作，忽略了肌肉間的協調性，因此近年來多採用以「動作」為分類的方式，所謂以動作為分類的方式，是將人體的訓練動作分為「下肢推」、「下肢拉」、「轉體」、「行走」、「上肢水平推」、「上肢水平拉」、「上肢垂直推」、「上肢垂直拉」等及其變化動作，如果有必要的話，視情況還會增加一些核心或補強訓練，以及其他不屬於以上幾類的動作。上述兩種方法（分肌群 vs. 分動作）的結果會有點類似，只是分動作的方式提醒訓練者，需要被訓練的是動作能力，而不是肌肉群。小週期雖然短，但是也不能一成不變，訓練刺激必須要有所變化，才能產生較佳的效果。

持續大量的高強度訓練可能導致很高的疲勞，超過恢復能力，因此一週的強度可以不要每次都很高，可以依照需求安排高強度日和低強度日。另一個提供小週期變化的方式是近年來逐漸受到重視的單邊訓練，單邊訓練的支持者認為，單邊訓練可以徵召雙邊訓練所不能徵召到的一些穩定肌群，同時也更符合運動場上大多數的需求。因此，一週裡可以穿插單邊和雙邊的訓練，以提供訓練的變化度。

為了避免訓練出偏態的肌力，一個很基礎的大原則是，幾種重要的方向應該要在每一個小週期裡保持平衡，或至少沒有偏廢。所謂的保持平衡，指的是上肢的各個方向（「水平推」、「水平拉」、「垂直推」、「垂直拉」）在一個小週期課表裡出現的頻率應該均等，下肢的兩個主要方向（「下肢推」、「下肢拉」）出現的頻率也應該均等，至於轉體和走路，則可視情形酌予增減。雖然沒有一種課表是完美無缺的，但是體能教練應該要有設計方向均衡的課表的能力。

## 第四章：訓練原則與實例

以下就基礎適應期、肌肉生長期、最大肌力期和專項轉換期一一介紹。比賽期和恢復期如前所述，重在減量與恢復，因此不再細述訓練方式。

基礎適應期的主要目的，是訓練出一個可以承受肌力及體能訓練的身體，其訓練特性是全面性但強度低，這種訓練的目標是身體，不是專項，所以在這個階段的訓練並不容易看到專項訓練的影子。基礎適應期的訓練必須是均衡的，所謂均衡的意思，是所有的肌群和動作方向都要訓練到，這並不表示過了基礎適應期之後就不需要注意訓練課表的均衡性，只不過，基礎適應期之後的訓練，是在一個均衡訓練的前提之下發展專項能力，而基礎適應期裡，均衡訓練本身就是目標。

這個階段的訓練強度宜低，即使運動員有能力做得更激烈，也暫時維持簡單。由於訓的目的是身體，而不是專項特殊能力，所以訓練涵蓋的肌群比較廣，使用的訓練動作數比較多，不過也因此，每一種動作分到的組數也比較少，符合了全面但強度低的特性。請參見附錄：基礎適應期。

附錄的基礎適應期課表是一個一週兩天或四天訓練的例子，課程的規劃遵守動作方向平衡的原則，適合曾經停練的選手，或者是重量訓練經驗較淺的選手使用，好處是休息時間長，恢復較佳，比較不容易發生受傷或過度訓練。基礎期的訓練不會永遠都只有兩天，一旦選手漸漸適應，就可以提高到四天，提高到四天的方法有很多，可以將兩天的課表各重複一次，或者是加入兩天其他的體能訓。基礎適應期的訓練內容是自由度最高的，因為訓強度並不高，所以許多可以達到相似強度的訓練都可以應用在這個時期。

這個課表僅包含基礎肌力訓練，不過基礎適應期還有另一個目標，就是打好能量系統訓練的基礎，這個地方有一個得討論的觀念，就是「是否所有項目的運動員，都要從事有氧耐力訓練來打好基礎？」長期以來的觀念認為，高強度的無氧能力，必須建立在有氧能力的基礎上，這個觀念雖然被廣為接受，但是卻也讓人誤以為，又長又慢的有氧耐力跑是每個項日的必訓練。研究和經驗顯示又長又慢的耐力跑有過度訓的危險，而且運動員的爆發力容易受到影響，而且，其實高強度無氧的競技項目，需要的是有氧「恢復」能力，不是有氧「運動能力」，這兩個概念雖然都是有氧，但是未必需要以一樣的方法訓練，所以，對於爆發力項目的選手來說 3-10 分鐘的高強度間歇是刺激基礎有氧能力的可行作法。除非是長距離耐力項目的選手，否則即使是適應期，也不推薦大量使用如 10000 公尺等的耐力訓練法。

另一個可行的作法是利用循環性的重量訓練，循環訓練同時具備肌力訓練和心肺訓練的效果，請參照附錄基礎適應期循環訓練。由於循環訓練當中已經使用了大量的重量訓練動作，所以在基礎適應期裡，可以取代部分重量訓練課程，甚至有些訓練日裡可以完全取代重量訓練課程，循環訓練的操作方式，是用週而復始的節奏，一個動作做完就接著下一個動作。循環訓練沒有一定的模式，肌力及體能教練可以發揮創造力，自己設計課程。

肌肉生長期的訓練目的是引發功能性肌肉生長現象，如前所述，這不是一個練健美體態的過程，而是一個發展專項需要的肌肉群的過程，不過雖然這麼說，這個階段的專項性仍不宜太高，我們是要製造一個在專項裡最有用的身體，但是不表示只有負責執行專項動作的肌群得訓練，在動作當中負責發力、協調、穩定、平衡肌群也很重要，切勿以為投擲或打擊等動作需要的是「上肢」訓練，這些最後由手做出的動作，力量都來自於下半身的三關節爆發式伸展動作（踝關節、膝節、髖關節三處同時從微屈的姿勢猛力伸展）發出最初的力量，這股力量通過轉體動作，由軀幹肌群傳遞到上肢，最後才從上肢做出動作。所以功能性肌肉生長時期，所有有貢獻的肌肉群都需要得到發展。肌肉生長訓練的關鍵在於「耗竭」，6-15 RM 是最適當的重量，重量夠重，反覆次數也夠多，在多組之後達到多次耗竭的目的。跟最大肌力訓鍊不一樣的是，功能性肌肉生長訓練的過程裡，如果發生狀況不好，無法完成既定的重量時，可以稍稍降低重量，繼績完成原本的反覆次數。這個階段的肌力訓練，與乳酸系統的訓強度相度似，因此可以開始搭配次高強度的無氧間歇訓練，身體可以同時對肌力訓練和能量系統訓練產生適應，不致發生混淆。請參照附錄：肌肉生長期課表。

最大肌力訓練是一個肌力及體能訓練最重要的一部分，我們如果把身體比做賽車，最大肌力訓練就是把引擎升級的過程，一位賽車手有再超的技術，如果車子的引擎無力，在賽到上很難發揮技術。在爆發力項目的週期訓練裡，緊跟在最大肌力之後的訓練階段就是爆發力階段，而爆發力是「最快發揮的最大肌力」，換言之，如果最大肌力不夠大，爆發力也就難以提高。耐力項目裡，最大肌力的重要性雖然看起來並不明顯，畢竟在一次長跑的過裡幾乎沒有發揮最大力量的時候，每一步都是盡量輕快，但是，要想要輕快地推動自己的體重，也要有很好的最大肌力，因為肌力越大，相對之下身體的重量越容易被推動，每進一步所需要的力量佔最大肌力的百分比就越低，這樣一來，很容易維持良好的姿勢，以及經濟性高的輕快脚步，運動表現也自然更好。

最大肌力的訓練關鍵是強度，必須達到 1-6 RM 的範團。這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會被迫開始用力，如果忽略這一個事實，很容易導致進步受阻，許多選手和教練都喜歡練得很累，但忽略了一件事，就是如果強度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力，中低強度高反覆的訓練效果會中在肌耐力和肌肉生長，選手會覺得身體變壯，耐力變好，但是最大肌力就是不會有太多改變。另一個值得注意的議題是，隨著運動員的力量越來越大，舉起的重量越來越重，訓練後所需要的恢復天數也越來越多，因此，同一個動作可以出現在一週裡面的頻率會越來越低，初學者或中階者可能可以每週重複三次同一個動作，但是長年訓練的運動員，每週同一種動作可能只出現一次。

最大肌力是一個明顯強調主要動作的階段，一般來說，最需要提高最大肌力的動作是深蹲、硬舉系列動作和臥推的最大肌力，因此課表裡面會花大部分的時提昇這些項目的肌力。近年來單邊不對稱訓練受到越來越多的重視，對許多運動員來說，在單邊不對稱動作上發展最大肌力也是必要的。此外，最大肌力的時期可能很長，這麼長的時只練這幾個動作，可能會發生發展不均衡的現象，因此有些時候有必要加入一些強度較低但足以補強肌力發展的均衡性的動作。

最大肌力期可以搭配磷化物或高強度乳酸系統的體能訓練。在這課表當中出現了「恢復日」的設計，強度區雖然遠低於最大肌力所需，但是該日的訓練並不是為了增加最大肌力，而是為了提供一次動態恢復的機會，讓身體準備好，接受後續的訓練。請參照附錄：最大肌力課表。

爆發力訓練階段是在最大肌力已陘大幅進步之後才有意義，如果沒有先經過最大肌力的訓練，直接實施爆發力訓練，雖然也會看到進步，但是這種進步只是現有的肌力加快速度之後的結果，長期來看，只算是調整狀況，並沒有長期的進步。再強調一次，長期的爆發力進步係來自於最大肌力的進步。

爆發力訓練主要的訓練動作是爆發式量訓練動作（爆發式聳肩、高拉、懸垂上膊、窄抓舉等），讀者也許注意到，這些動作似乎在前面的階段已經出現過，既然是爆發力時期的動作，為何有必要出現在非爆發力時期的訓練呢？這樣的安排有兩個原因，第一，是為了動作學習，這些動作的難度較高，比較不容易精熟，如果等到爆發力階段才開始訓練，可能難以掌握夠重的重量，所以有必要在最大肌力期甚至更早就開始熟練這些動作，第二，如果動作已經精熟的選手，還是可以在全年各週期都用這些動作，以適度保持爆發力。第三，爆發式重量訓練有很好的動作控制效果，運動員可以藉此習瞬間控制全身動作的能力。

爆發力動作第一重「質」，第二重「量」，動作如不夠快速，則不容易達到效果，因此組間休息很重要，要有充分的休息才能夠恢復，下一次動作才有品質。至於量的部份，我們要累積足夠的高強度爆發次數才能夠獲得效果，因此整體而言，低次數、高組數是這個階段的特徵。要達到快，有幾個途徑，一個是以很重的重量做爆發式的動作（上膊、窄抓舉等），考驗身體快速移動一個很重的體外重量的能力，另一種方法是用中高強度（50-75%）的重量，以重量訓練的動作快速的操作（可能快速的蹲舉、快速的臥推等），還有一種是用很輕的重量，約最大肌力的 30-50%，做非常快的重量訓練動作。這些方法交替使用，都可以刺激爆發力。另外，在單組最大肌力之後，穿插高速度的動作，也可以有效提高爆發力，這種方式稱為複合式訓練。

這個階段通常離比賽也已經不遠，大約還有一、兩個月左右，短時間的爆發力訓練，可以暫時違背方向平衡原則。如果時間很長，則建議仍然盡量保持方向平衡，同時可以穿插最大肌力訓練在爆發力訓練期，方法是每週有 1-2 天的最大肌力訓練，配合 2-3 天的爆發力訓練。附錄中的爆發力訓練課表範例，第一個課表是一個以單次爆發力為主的課表，第二個爆發力課表是連續爆發力，適合需高速度、持績發揮爆發力動作的項目，其中也應用了爆發式間歇的概念，「請特別注意這兩個訓練課表，不適合動作不熟悉或未曾經歷過最大肌力訓練的選手操作」

如果專項的需求是偏向肌耐力，則專項轉換期的重點就會包括肌耐力的訓練（值得注意的是,關於這一點，有些不同的觀點認為肌力訓練可以集中在最大肌力和爆發力訓練，耐力可以用專項訓練來達成，無須動用肌力訓練的時間）。實務上我們仍然可以先將最大肌力轉換成爆發力，再從爆發力轉換成連續爆發力和肌耐力，因為就算是長距離耐力項目，也必須在疲勞狀態下盡可能發揮高速度的動作。肌耐力訓練的份量和強度一直是有不同思維的，有一派學者和教練認為，15 RM 左右已經算是高反覆次數，足以刺激肌耐力，但是也有另一派的學者和教練認為，反覆次數在 20 下以內的肌耐力訓練，只能算是短時間型的肌耐力訓練，無法模擬真正考驗耐力的超長距離項目（如長跑等）裡肌肉所需面臨的挑戰，目前比較中庸的建議是，比賽持續努力的時間 2 分鐘以內者，為短肌耐力項目，2-10 分鐘者為中肌耐力項目，10 分鐘以上者為長肌耐力項目，當然還有其他的分法，不大致類似。

實施高反覆訓練時，有兩種方法可以設計訓練的量和反覆次數，一是用反覆次數來設計，一是用動作時間來設計。下頁為肌耐力循環訓的範例，如果屬於短肌耐力，可以將每個動作重複 15-20 次，如果屬於中肌耐力，可以重複 30-50 次（當反覆次數如此之高，用 1 RM 的百分比來估計重量，誤差會極大，所以課表上的百分比僅供參考，實務上常用經驗法則來估計重量，經過幾次嘗試之後就會找到適當的重量）。如果是長肌耐力型的訓練，反覆次數的意義已經不大，可以選擇適當的節奏做重量訓量，然後不計算次數，只計算動作時間，累積到 10 分鐘的循環訓量。除此之外，有些運動項日需要用到「重肌耐力」，也就是在重量很重的情況下，發揮很高的耐力，此時可以利用延長每次反覆之間的時間來達到效果，這種訓練的 RM 與對照的強度百分比會違背理論上的對照值，例如把 10-15 RM 做到 20-25 下。關於肌耐力訓練法請參照錄：肌耐力課表。

## 結語

所有的訓練課表不是一成不變的，週期訓練的理論也絕非只有一種，而且不同的理論都各自有成功的實例可以佐證，簡單的如一般線性式（用 3x5 或 5x5 的方式，每個動作每週訓練兩到三次，每次加重 1~2 公斤，可得到持續數月的進步，累積出非常大的效果），複雜如共軛週期（同時混合最大肌力模式、高速肌力模式以及高反覆模式，並且用高度的動作變化度尋求進步，可以不換週期持續推進最大肌力，可同時顧及肌肉生長和爆發力），都各自有其優異的應用效果。因此，學習者要知道，肌力及體能訓練的精髓就在於因時制宜，證照課程主要目的在於透過範例來學習變化，許多的原則都是為了「輔助學習」而設定，而非將之視為千古不變的定律，學員在測驗填答時可以依照這些原則設計課程，以展現這些原則的理解與應用能力，但日後隨著經驗增長，學員要能以這些原則為基礎，再根據現時的情況斟酌調整，才能做出最適合的訓練課表。

## 參考資料

- https://drive.google.com/file/d/1pIHX1YvKDj9rW1BqlKigY_fQOi1B19UQ/view?usp=sharing
- https://www.ilovepdf.com/zh-tw/split_pdf#split,range
- https://lightpdf.com/tw/ocr

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