# TDT Lab 27: 練背無感嗎（Part 3）？用這個動作打開肩關節活動度：仰臥拉舉（Pull-over）

#仰臥拉舉 （Pull-over）是最近經常被我用來加強「肩關節活動度」與「胸椎/腰椎穩定度」的訓練動作。若碰到臥推卡關的學生，我一定會給他來一劑。

❓ #仰臥拉舉 為何可以幫助臥推呢？因為它的動作模式，就是在上肢如臥推般穩定時去活動肩關節，在保證肩胛保持穩定的同時追求肩關節活動度的最大化。如果你的背闊肌與前鋸肌很緊繃，那你將會非常有感。

💡 #仰臥拉舉 在執行時需注意：

👉 正確的躺姿：挺胸夾背，推地夾臀，微微拱腰，雙臂打直，如同臥推起槓姿態。
👉 行程最大化：過程中，肩胛全程平貼椅背，雙臂打直舉過頭頂，在頭頂不做停留，接著將啞鈴拉回胸前。
👉👉👉 面對挑戰的正向心態：在我的教學經驗中，10 個有 12 個有背闊肌緊繃的問題，執行動作的過程絕對不會輕鬆，巨大的不適感需要極強大的意志力才能克服，每一次動作都要有「挑戰」的正向心態。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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<!-- 進行臥推時，肩胛功能就類似深蹲動力鏈的踝關節，著重「穩定度」；而肩膀功能就類似深蹲動力鏈的「髖關節」，著重「活動度」。

一個常見的臥推卡關原因，就是「肩胛無法收攏」，在動作行程時一直活動。若再深究下去，通常是肩關節缺乏活動度，導致肩胛必須犧牲穩定度來代償活動度。
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