# Ryan & Amelia 的訓練計畫

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## 時間

- 2021/3 開始，每週三 2030-2130

## 地點

- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標

- 學習動作模式
- 進行高強度肌力訓練，增加肌肉量

## 預計進度

| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 | 3/31 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 | 4/7 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 肩推 3x5 | 4/14 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 划船 3x5 | 4/21 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 | 5/12 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 肩推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 划船 3x5 |
| 推動作 | 深蹲 3x5 / 臥推 3x5 |
| 拉動作 | 硬舉 3x5 / 下拉 3x5 |

## 紀錄

### 訓練

#### 3/24

- Ryan
- 修正硬舉
- 維持核心剛性
- 80kg 1x5 / 70kg 1x6
- 修正深蹲
- 增加深度
- 恢復腳踝活動度
- 50kg 1x6
- Amelia
- 學習硬舉/髖鉸鏈
- 恢復腳踝活動度
- 20kg 2x6
- 學習深蹲
- 15kg 1x6

---

### 3/31

- Ryan
- S 60kg 3x5
- 增加深度
- B 50kg 3x5
- 調整落槓位置
- 修正軌跡為斜直線
- 調整握距
- Amelia
- S 20kg 3x5
- 修正骨盆後傾
- Push-up 3x4
- 退階版伏地挺身

###### 學習筆記

- 動態伸展 & 暖身
- 高腳杯深蹲
- 直腿硬舉
- 深蹲
- 注意背槓的位置
- 要蹲到 90 度以下感受到臀部發力
- 伏地挺身
- 手掌位置對準心窩
- 手肘角度俯視 75 度
- 手肘寬度:撐起來前臂跟地面垂直
- 臥推
- 槓鈴軌跡推到肩膀上方、下放到心窩的位置
- 筋膜放鬆
- 胸椎滾筒
- 背部側邊肌群？

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### 4/7

- Ryan
- 學習 Sumo
- D 1x5
- SD 85kg 2x5
- PD 32kg 3x6
- Amelia
- 學習 Sumo / 划船 / 下拉
- SD 20kg 3x5
- R 8kg 2x6
- PD 18kg 2x5

###### 學習筆記

- 動態伸展
- 直腿硬舉
- 腳踩壺鈴，屁股往前推，將筋拉開
- 相撲硬舉
- 屁股往後推，注意不要用蹲的，膝蓋不要鎖緊
- 腳張開的寬度在於雙手垂直下放，屁股推到最緊時，腳的小腿脛骨與地面垂直
- 單側划船
- 站姿成硬舉姿勢，手臂往後拉，不要靠二頭舉起
- 滑輪下拉
- 正握：1.5 倍肩寬、反握：1倍肩寬
- 全程前臂與地面垂直，肩膀不要內旋
- 先扣住確認擴背有用力：肩膀下沉、肩胛夾好，手肘外旋
- [伸展] 伸展屈腕肌群：手臂伸直高過於頭，手心向上，手腕向下彎曲
- 筋膜放鬆
- 三角肌
- 上背：雙手向上伸展，另一人可以輔助往下壓
- 下背兩側：微側身（不要壓到骨頭），向右側時，右腳可以抬到左腳大腿，身軀前後滾動
- 其他
- 相撲硬舉 vs 硬舉
- 德州模式 vs 共軛訓練
- 運動前後可以用直腿硬舉拉伸腿後

### 4/14

- Ryan
- S 70kg 3x5
- OHP 30kg 3x5
- Amelia
- S 25kg 3x5
- OHP 8kg 3x5

### 4/21

- Ryan
- D/SD 90kg 3x5
- R 30kg 3x5
- Amelia
- SD 22kg 3x5
- R 4kg(Single) 3x6

### 5/12

- Ryan
- S 70kg 3x5
- 修正站姿/站距，並在下蹲開始前先「扭地夾臀」，擺正骨盆
- B 50kg 3x5 / 55kg 1x3
- Amelia
- S 30kg 2x3
- 放鬆大腿外前側與髂脛束
- Lateral Pull 6x3