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title: TDT Lab 18：還會屁股眨眼嗎？試試用側蹲熱身
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# TDT Lab 18：還會屁股眨眼嗎？試試用側蹲熱身

分享一個最近發生在學生身上的小故事：跟我訓練超過半年的 K，近兩週深蹲卡關，一直出現圓背與屁股眨眼的情況。我們試了筋膜放鬆、動態暖身如 RDL / 直腿 RDL / Sumo 等等方法，卻沒有解決問題，最後兜了一大圈，才想到：啊！髖屈肌群除了腿後肌群——膕繩肌之外，還有一個隱藏要角：#內收肌群（Hip Adductors）。最後，我們使用了 #側蹲（Side Squat）來做動態伸展才開始慢慢解決圓背問題。

💡 #屁股眨眼（Butt Wink）比較正確的說法「腰椎活動度代償」，它指的是在深蹲時由於髖屈活動度受限所產生的一個骨盆後傾的狀況。後傾的骨盆會破壞中軸穩定性，在負重大時，很有可能會傷到脊椎。

為什麼側蹲是一個很好的內收肌群動態伸展呢？
👉 多角度刺激：相較於 RDL 系列動作，側蹲多了髖外展/內收的角度變化，能夠更多地徵召內收肌群。
👉 動作範圍：Sumo 系列動作雖然也可以徵召內收肌群，但是它的動作行程（Range of Motion）較小，沒什麼膝伸參與；側蹲則有較大的動作行程，對腳跟活動度也有一定程度的幫助。
👉 水平面重心轉移：側蹲也是一個具有水平面重心轉移的下肢動作，對側向移動的動力鏈也是很好的訓練。

最後要注意的是：當發生活動度不足的情況時，第一個要檢查的永遠是「中軸是否穩定」。如果你已經穩定好中軸且維持穩固的腹內壓後，仍然有活動度不足的問題，那麼再來使用側蹲熱身。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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