# TDT Lab 10：飲食控制前，你需要知道的三件事

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新的一年，先祝大家 #牛轉乾坤 #好事多哞 #黑皮牛易爾

過年嘛，難免大吃大喝，趁大家即將開始新一輪的 #飲食控制 計畫之前，再來聊聊幾個關於飲食控制的常見問題。tag 一個你想一起執行飲食控制的朋友吧！

在之前的一篇貼文《改變體態，從每天量體重開始》中我提到：建立一個可控好執行的「回饋機制」對於長期的飲食控制是重要的。因為根據能量守恆，重點不在於是否真的知道你究竟應該吃入幾大卡的熱量，而是動態調整攝取的熱量，以創造出熱量赤字——如果你在減脂，或熱量盈餘——如果你在增肌。

- 問題一：那我需不需要知道我的 TDEE/BMR？

先說結論：不需要。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是每日熱量總消耗，這個數字就是你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）加上體力活動能量消耗與消化食物的能量消耗。

首先，TDEE 的估算極不精準。TDEE 都是怎麼估算出來的？許多能 Google 到的 TDEE 計算機多是根據統計資料加上一些變量而得出的估計值，樣本多為一般大眾，而非高頻率訓練人士。成本低，但是精度也極低，

而量測「身體組成分析」——俗稱 Inbody，所列出的 TDEE，精度雖然比較高，但那數字也是經由瘦體重估算出來的，而身體組成分析採用的「生物電阻抗」的精確度也會受很多因素干擾，更何況「身體組成分析」的量測成本頗高。

其次，就算你能得到精確的 TDEE 數字，你也無法得出精準的熱量總攝取量。就是有標示熱量的餐盒，標示的也只是估計值。

不看 TDEE、只看體重則簡單得多：根據能量守恆與熱功當量，體重下降就是熱量赤字；體重上升就是熱量盈餘。用體重去調控攝取總量，也比較經濟一點。

- 問題二：是不是要少吃澱粉/碳水化合物？

先說結論，No，澱粉絕對要吃夠。從事高強度訓練時，身體使用的是「無氧糖解」這個能量系統。就單從高強度運動的能量系統來看，你需要糖類。不攝取糖類只會降低你的能量使用效率。你可以選擇 #低GI值 的醣類，例如根莖類，作為主食。

- 問題三：那所以我的一餐要怎麼搭

在「澱粉要吃夠」的大原則下，我在份量上會抓 631：60% 碳水、30% 蛋白質、10% 脂肪。

那麼蛋白質需要攝取多少才足夠？一般來說，體重的公斤數 x 2 公克就足夠。例如：我的體重 60 公斤，那我每日只需攝取 120 公克的蛋白質就夠了。乳清/雞蛋/豆類/豆漿/雞胸肉等等都是易取得的蛋白質來源。

最後，你的食物組成應該「愈簡單」、「愈重複」愈好。重複性愈高，你的操縱變因就愈少，碰到瓶頸時能更容易定位出問題。

*以上內容僅為心得分享，不構成任何飲食建議

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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