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title: TDT Lab 11：下肢訓練容易腰痠？試試單側 RDL
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# TDT Lab 11：下肢訓練容易腰痠？試試單側 RDL

![](https://i.imgur.com/oRWRBv7.png)
- https://www.instagram.com/p/CKtdXK2nwYj/

在進行 #深蹲 #硬舉 等等下肢訓練時，最常見的問題之一就是：「臀腿很無感，下背超級痠」。為什麼會這樣？這是因為下背在動作行程中產生代償。再進一步探究，大部分的因素都是緊繃的臀部肌群及腿後肌群，導致「髖鉸鏈」的功能喪失。

什麼是 #髖鉸鏈 （Hip Hinge）？髖鉸鏈是一個「髖關節打開/合上」功能的描述，而鉸鏈你一定看過：就是把門固定在牆上並提供開合功能的那個金屬玩意兒。

緊繃的臀腿——尤其是腿後肌群，會使髖鉸鏈無法正常開啟，因此你的身體為了要執行訓練動作，便會伸展下背，長久下來就會導致下背痠痛。

在教學上，我非常喜歡用 #單側RDL 作為髖鉸鏈的測試/暖身/訓練動作，只需使用很輕的啞鈴便很有效果。不僅能夠練習後側鏈的發力，也能慢慢打開活動度。執行時可以注意以下幾點：

- 髖/膝/踝關節對齊，並且左右肩與左右髖同高，避免一高一低，身體也要維持中立
- 髖主導（屁股後推），而非膝主導（膝蓋前推），臀部後推過程中，下背必須維持平直，推至腿後肌群緊繃有感即可回到中立姿勢。
- 保持啞鈴在同一條垂直線上移動，不前後晃動，慢上慢下，行程底端不需停頓，保持動作流暢。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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