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title: TDT Lab 22：練背無感嗎（Part 2）？你需要熟練「夾背」
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# TDT Lab 22：練背無感嗎（Part 2）？你需要熟練「夾背」

#下拉 （Pull-down）是我最愛的背部訓練動作，一個簡單的動作模式卻有如此多不同種類的變化。在《練背無感嗎？你需要反手下拉》的貼文中，我介紹了一種高效的變化：反手下拉。這篇是練背系列的第二篇，我想來介紹一個沒讓你事半功倍的細節：「夾背」。

💡 #夾背 就是讓原本後收下放處於中立位的肩胛骨，盡可能得向中間收攏夾緊，使背闊肌獲得更大的收縮範圍。在操作下拉時，在維持挺胸的姿態下，讓手肘盡可能靠近身體收攏，同時注意小臂與地面垂直以確保肩外旋。在最底部時，微微地拱腰幫助夾背也是 ok 的。

🔧 另外，如果還不熟悉「夾背」的技巧，也可以利用徒手的「俯臥平拉」來練習：
👉 俯臥，雙手握拳，拇指朝上，向外打開 15 度
👉 執行下拉動作，全程拇指朝上，並且拳頭的高度不能低於手肘
👉 到最底部時，用力「夾背」，把肩胛骨向中間收攏，同樣要注意拳頭高度，微微拱腰可以幫助收緊肩胛，Sqeeze，維持收緊姿態 1~2 秒後，回到起始姿勢

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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