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title: Kai 的訓練計畫（2020）
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# Kai 的訓練計畫（2020）
###### tags: `tdtlab`

## 時間
- 2020/5/27 開始，每週 2 次，至 2020/11 月

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標
- 恢復受限的活動度
- 進行肌力訓練，增加肌肉量
- 進行飲食調整，降低體脂

## 預計進度
### 第一階段：動作學習
| 日期 | 主項 | 內容 |
| - | - | - |
| 5/27（三） | 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |
| 6/1（一） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴臥推 5x5/飛鳥夾胸 8x4/弓箭步蹲 8x4 |
| 6/4（四） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/自體重單腿硬舉 8x4/啞鈴划船 8x4 |
| 6/9（二） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴臥推 5x5/啞鈴臥推 8x4/保加利亞蹲 8x4 |
| 6/11（四） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4/坐姿划船 8x4 |
| 6/15（一） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴肩推 5x5/飛鳥夾胸 8x4/弓箭步蹲 8x4 |
| 6/22（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4/啞鈴划船 8x4 |
| 6/25（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴肩推 5x5/啞鈴臥推 8x4/保加利亞蹲 8x4 |
| 6/29（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4/坐姿划船 8x4 |
| 7/2（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴肩推 5x5/啞鈴臥推 8x4/保加利亞蹲 8x4 |
| 7/13（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4/坐姿划船 8x4 |
| 7/20（一） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/啞鈴臥推 8x4/弓步蹲 8x4 |
| 7/27（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4 |
| 7/30（四） | 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |
| 8/3（一） | 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |

### 第二階段：漸進超負荷
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 槓鈴臥推 5x5 | 8/10（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/13（四）|
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴肩推 5x5 | 8/17（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/20（四）|
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 8/24（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/27（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 8/31（一） |
| 拉日 + 硬舉 | RDL 5x5 / 划船 5x5 | 9/3（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 9/7（一） |
| 拉日 + 硬舉 | RDL 5x5 / 划船 5x5 | 9/10（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 9/15（二） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 9/17（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 9/21（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 10/8（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 10/12（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 10/19（一） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 10/22（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 11/3（一） |

## 紀錄
### 體重
- 6/19 79.6kg
- 7/2 77.7kg

### 身體組成
#### 5/27
- 皮脂測量 8mm/16mm/10mm
- 維度測量
    - 胸圍 96cm
    - 臂圍 30cm(right) 29cm(left)
    - 腰圍 87.5cm
    - 臀圍 103cm
    - 腿圍 56.5cm(right) 56cm(left)
    - 腰臀比 0.8495

#### 7/30
- 皮脂測量 6mm/12mm/8mm
- 維度測量
    - 胸圍 96cm
    - 臂圍（左右）29.5/30
    - 腰圍 89cm
    - 臀圍 106cm
    - 腿圍（左右）55cm/55.5cm
    - 腰臀比 0.8396

### 靜態姿勢
#### 5/27
- 正面觀
- 背面觀
    - 右邊肩胛前引
- 側面觀
    - 輕微駝背
    - 脖子前伸
    - 右邊髖微前傾

### 活動度
#### 5/27
- 跨欄步
    - 髖屈緊繃
- 俯臥撐穩定性
    - 左右肩胛微前引
- 胸椎靈活度
    - 正常
- 肩部靈活性
    - 屈曲 右邊大幅小於左邊
    - 伸展 右邊略小於左邊
    - 內旋 左右都 70 度，無明顯差異
    - 外旋 左右都 70 度，無明顯差異
    - Apley 摸背 正常

### 訓練
#### 6/1
- 槓鈴臥推 40kg 8rm-2 / 35kg 8rm-2 / 30kg 8rm-2
- 深蹲 40kg 8rm-1 / 50kg 8rm-2 / 60kg 5rm-1
- 弓箭步蹲 自體重 10rm-1 / 10kg 10rm-1
- 夾胸 4.5kg / 6.8kg 

#### 6/4
- 硬舉 30kg 8rm-4
- 下拉 25kg 8rm / 32kg 8rm / 39kg 8rm / 37kg 8rm
- I 舉 10rm 5
- 單腿硬舉 8rm
- 啞鈴羅馬尼亞硬舉 20kg 8rm
- 啞鈴外旋 2.5kg 10rm-3

#### 6/9
- 臥推 45kg 8rm / 40kg 8rm
- 深蹲 55kg 8rm / 50kg 8rm
- 啞鈴臥推 12.5kg 8rm

#### 6/11
- 硬舉 40kg 6rm
- 下拉 41.3kg 6rm
- 水平划船 30kg 6rm

#### 6/15
- 深蹲 60kg 6rm
- 臥推 30kg 6rm
- 夾胸 6.8kg 8rm

#### 6/22
- 硬舉 45kg 5rm / 40kg 6rm
- 下拉 45kg 5rm / 43.6kg 6rm / 41.3kg 6rm
- 啞鈴划船 5kg 10rm
- Y 舉 10rm

#### 6/25
- 臥推 40kg 5rm
- 深蹲 60kg 5rm

#### 6/29
- 直腿硬舉 8kg 8rm
- 硬舉 50kg 6rm / 45kg 6rm
- 下拉 45kg 5rm

#### 7/2
- 深蹲 55kg 6rm
- 探討右側動力鏈，需放鬆右側前臂筋膜

#### 7/13
- 硬舉 55kg 5rm / 50kg 6rm
    - 修正重心位置，肩峰應落於槓鈴正上方或前方
    - 修正下放速度，不需刻意離心收縮
    - 修正膝蓋位置，出力時應朝外，避免內夾

#### 7/20
- 深蹲 65kg 6rm
    - 修正頸椎位置，側面觀耳垂應與肩線切齊
- 臥推 40kg 5rm

#### 7/27
- 硬舉 55kg 6rm
    - 修正髖旋轉問題
    - 修正蹲姿時的重心後傾問題
- 單腿 RDL
    - 需注意重心後傾問題
- 下拉 47.3kg 5rm / 45kg 6rm

#### 7/30
- 臥推 50kg 5rm
- 深蹲 65kg 6rm

#### 8/3
- 硬舉 60kg 5rm / 55kg 6rm
    - 修正蹲姿時的重心後傾問題
- 下拉 47.3kg 5rm / 45kg 6rm
    - 處理右肩外旋活動度受限問題

#### 8/10
- 深蹲 70kg 6rm
- 啞鈴臥推 15kg 6rm
- 啞鈴肩推 5kg 6rm
    - 動作學習

#### 8/13
- 硬舉 55kg 6rm
    - 起槓時保持挺胸
- 划船 25kg 6rm

#### 8/17
- 深蹲 70kg 6rm
    - 放鬆內收
    - 臀與身體需同時起槓，鞏固核心
- 啞鈴肩推 7.5kg 6rm

#### 8/20
- 硬舉 60kg 5rm
    - 肩髖分段問題，需強化核心與呼吸
- 下拉 45kg 6rm
- 仰臥抬腿

#### 8/24
- 深蹲 70kg 6rm
    - 加強上肢穩定能力，挺胸+外旋+徵招背闊
- 啞鈴上胸臥推 15kg 6rm
    - 活動範圍不足，行程底端需外旋

#### 8/27
- 硬舉 60kg 5rm
    - 需加強背闊發力
- 划船 41.3kg 6rm
- RDL 30kg 8rm
    - 訓練上肢發力與穩定能力

#### 8/31
- 深蹲 65kg 6rm
    - 處理圓肩
- 放鬆旋轉肌群
    - 俯臥負重外旋
    - 側臥負重內旋

#### 9/4
- RDL 30kg 8rm
- 練習「挺胸」
    - 靠牆徒手划船
    - 內旋胸椎伸展

#### 9/7
- 深蹲 70kg 6rm
    - 內旋問題獲得改善
- 上胸臥推 15kg 6rm
- 肩推 5kg 6rm

#### 9/10
- RDL 40kg 6rm
    - 內旋伸展出現效果，挺胸更到位
- Cable 划船 39kg 6rm
- 啞鈴划船 15kg 6rm

#### 9/15
- 深蹲 70kg 6rm
- 臥推學習 30kg 6rm

#### 9/17
- 硬舉 60kg 6rm
    - 學習背闊肌離心收縮
- 槓鈴划船 30kg 8rm

#### 9/21
- 深蹲 70kg 6rm
    - 伸展背闊肌，提升上肢支撐穩定能力
- 槓鈴肩推 20kg 5rm
    - 需注意小臂與地面垂直

#### 10/8
- 硬舉 65kg 6rm
    - 背闊肌緊繃

#### 10/12
- 深蹲 70kg 5rm
    - 背闊肌緊繃
- 槓鈴肩推 20kg 5rm
    - 修正軌跡，頭需向後仰

#### 10/19
- RDL 60kg 5rm

#### 10/22
- 深蹲 75kg 5rm
- 肩推 25kg 4rm

#### 11/2
- RDL 50kg 6rm
- 反手下拉 39kg 6rm

#### 11/19
- RDL 50kg 6rm
- 反手下拉 32kg 5rm
- 風車 8kg 支撐訓練
    - 右側腹外斜肌緊繃

#### 11/23
- 深蹲 70kg 6rm
- 臥推 40kg 3rm

#### 11/26
- RDL 65kg 6rm
- 反手下拉 32kg 6rm
- 划船 32kg 6rm

#### 11/30
- 前蹲 20kg 6rm / 30kg 3rm
- 臥推 45kg 3rm / 40kg 5rm
