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title: Jasper 的訓練計畫
tags: [fitness]

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# Jasper 的訓練計畫
###### tags: `fitness`

## 時間
- 2020/7/14 開始，每週二 1930

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標
- **進行動作學習**
- **學習自主訓練技巧**
- 恢復活動度/穩定度
    - 體態修正（駝背）
- 進行肌力訓練，增加肌肉量
    - 增重（70公斤up)
    - 手臂增粗（有線條）
    - 大腿增粗

## 預計進度
| 主項 | 內容 | 執行日期 |
| - | - | - | 
| 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 | 7/14 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 槓鈴臥推 5x5 / 弓步蹲 8x4 / 高腳杯蹲 8x4 | 7/28 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 下拉 5x5 / 羅馬尼亞硬舉 8x4 / 單腿硬舉 8x4 | 7/31 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 槓鈴臥推 5x5 / 弓步蹲 8x4 / 高腳杯蹲 8x4 | 8/4 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 坐姿划船 5x5 / 反向飛鳥 8x4 | 8/11 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 槓鈴臥推 5x5 / 槓鈴深蹲 8x4 / 高腳杯弓步蹲 8x4 | 8/18 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 坐姿划船 5x5 / 反向飛鳥 8x4 | 9/10 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 伏地挺身 5x5 / 深蹲 5x5 | 9/23 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 下拉 5x5 / 羅馬尼亞硬舉 8x4 / 單腿硬舉 8x4 | 10/7 |
| 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 | 10/21 |

## 紀錄
### 體重
- ex: 7/14 60.2kg 61.2kg

### 身體組成
#### 7/14
- 維度測量
    - 胸圍
    - 臂圍
    - 腿圍
    - 臀圍
    - 腰圍
    - 腰臀比

### 靜態姿勢
#### 7/14
- 側面觀
    - 輕微駝背

### 活動度與動作篩查
#### 7/14
- 俯臥撐穩定性
    - 肩胛前引
- 胸椎靈活度
    - 右側受限
    - 左側正常
- 肩部靈活性
    - 屈曲：正常
    - 伸展：正常
    - 內旋：右側活動度不足
    - 外旋：正常
- 弓步蹲
- 高腳杯深蹲
- 啞鈴硬舉
- 直腿硬舉

### 訓練
#### 7/28
- 臥推 23kg 8rm
    - 調整右側外旋問題
    - 調整左側內旋問題
    - 調整槓鈴落點
- 高腳杯深蹲 20kg 6rm
- 弓步蹲 自重 8rm

#### 7/31
- RDL 自重 8rm / 10kg 6rm
- 下拉 32kg 6rm
- 啞鈴臥推 7.5kg 8rm

#### 8/4
- 深蹲 自重 8rm
    - 腓腸肌/內收肌/膕繩肌緊繃
    - 調整重心，同時維持軀幹直立
- 臥推 30kg 6rm

#### 8/11
- 硬舉 25kg 6rm
    - 起槓時鞏固核心，維持下背平直
- 划船 25kg 6rm / 18kg 8rm

#### 8/18
- 深蹲 30kg 5rm
    - 練習呼吸法
    - 挺胸，保持軀幹直立

#### 9/10
- RDL 30kg 5rm
    - 膕繩肌緊繃
- 啞鈴划船 10kg 6rm

#### 9/23
- 伏地挺身 6rm
    - 背闊肌緊繃
- 俯臥徒手下拉 8rm
- 深蹲 35kg 6rm
    - 小腿緊繃
    - 胸小肌緊繃

#### 10/7
- 硬舉 40kg 6rm
- 啞鈴划船 14kg 6rm

#### 10/21
- 深蹲 45kg 5rm
