# DinDin 的訓練計畫（2020）
###### tags: `tdtlab`

## 時間
- 2020/6/15 開始，每週 2 次，至 2020/9 月

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標
- 恢復受限的活動度
- 進行動作學習
- 進行肌力訓練，增加肌肉量
- 進行飲食調整，降低體脂

## 預計進度
### 第一週期：改善活動度
| 日期 | 主項 | 內容 |
| - | - | - |
| 6/15（一） | 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |
| 6/18（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴臥推 5x5/飛鳥夾胸 8x4/弓箭步蹲 8x4 |
| 6/22（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/自體重單腿硬舉 8x4/啞鈴划船 8x4 |
| 6/25（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5/槓鈴臥推 5x5/啞鈴臥推 8x4/保加利亞蹲 8x4 |
| 6/29（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5/下拉 5x5/羅馬尼亞硬舉 8x4/坐姿划船 8x4 |
| 7/2（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 臥推 5x5 / 弓步蹲 8x4 / 高腳杯蹲 8x4 |
| 7/13（一） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 下拉 5x5 / 直腿硬舉 8x4 / 羅馬尼亞硬舉 8x4 |
| 7/16（四） | 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 臥推 5x5 / 弓步蹲 8x4 / 高腳杯蹲 8x4 |
| 7/21（二） | 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 下拉 5x5 / 直腿硬舉 8x4 / 羅馬尼亞硬舉 8x4 |
| 7/23（四） | 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |

### 第二週期：動作學習
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 槓鈴臥推 5x5 | 8/6（四） |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/11（一） |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 槓鈴臥推 5x5 | 8/14（四） |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/17（一） |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 槓鈴臥推 5x5 | 8/20（四）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/24（一）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 槓鈴臥推 5x5 | 8/27（四） |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 8/31（一）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 9/4（四）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 9/10（四）|

### 第三週期：漸進超負荷
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 9/14（一）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 9/17（四）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 9/24（四）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 9/28（一）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 10/5（一）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 10/12（一）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 10/19（一）|
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 10/22（四）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 10/29（四）|
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 11/5（四）|

### 第四週期
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 11/16（一）|
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 11/19（四）|
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 11/23（一）|
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 11/30（一）|
| 推日 + 深蹲 | 深蹲/肩推 | 12/7（一） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲/臥推 | 1/4（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 1/11（一）|
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 1/14（四）|
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 1/21（四）|

## 紀錄
### 體重

### 身體組成
#### 6/15
- 皮脂測量
- 胸 8mm
- 腹 18mm
- 腿 8mm
- 維度測量
- 胸圍 92cm
- 臂圍 左 30cm / 右 28.5cm
- 腿圍 左 50cm / 右 52cm
- 臀圍 99cm
- 腰圍 84cm
- 腰臀比 0.848

### 靜態姿勢
#### 6/15
- 正面觀
- 左肩較高
- 背面觀
- 側面觀
- 輕微圓肩
- 駝背

### 活動度
#### 6/15
- 跨欄步
- 髖屈緊繃
- 俯臥撐穩定性
- 肩胛穩定度不足
- 胸椎靈活度
- 正常，右側較受限
- 肩部靈活性
- 屈曲 稍微受限，背闊緊繃
- 伸展 正常
- 內旋 不足，僅有 45 度，旋轉肌袖緊繃
- 外旋 正常
- Apley

### 訓練
#### 6/18
- 臥推學習 35kg 6rm
- 高腳杯深蹲學習 15kg 8rm

#### 6/23
- RDL 20kg 6rm
- 打開髖關節活動度
- 壺鈴深蹲 18kg 8rm
- 下拉 32kg 6rm

#### 6/25
- 臥推 40kg 6rm
- 深蹲學習

#### 6/29
- 直腿硬舉 8kg 6rm
- 下拉 36.6kg 5rm

#### 7/2
- 退階弓步蹲 自重 6rm
- 探討動力鏈，臀大肌/臀中肌緊繃，影響髖曲角度

#### 7/13
- 退階弓步蹲 自重 6rm
- 直腿硬舉 8kg 6rm
- 處理臀大肌/臀中肌/膕繩肌緊繃

#### 7/16
- 啞鈴 RDL 10kg 8rm
- 處理臀大肌/臀中肌/膕繩肌/內收肌緊繃，活動度有顯著改善

#### 7/21
- 啞鈴 RDL 10kg 8rm
- 活動度改善
- 退階弓步蹲 自重 8rm
- 活動度改善，練習髖主導的發力
- 硬舉 30kg 6rm

#### 7/23
- 退階弓步蹲 自重 8rm
- 修正髖關節旋轉問題
- 正面觀/側面觀需對四點對齊
- 加強放鬆內收/臀中

#### 8/6
- 單腿 RDL 自重 10kg 8rm
- 臀大肌/後側筋膜緊繃

#### 8/11
- 硬舉 30kg 6rm
- 內收代償問題，加強練習弓步蹲

#### 8/14
- 弓步蹲 自重 6rm
- 旋轉胸椎/腰椎，放鬆背闊肌

#### 8/17
- 硬舉 50kg 6rm
- 起槓時髖與肩需同步
- 處理內收

#### 8/20
- 深蹲動作學習
- 後腿抬高 RDL 14kg 6rm
- 強化臀大肌/臀中肌

#### 8/24
- 靜態伸展
- 膕繩肌
- 後側筋膜
- 小腿筋膜
- 日常姿態調整
- 站姿
- 坐姿
- 睡姿

#### 8/27
- 靜態伸展
- 內收
- 後側筋膜
- 小腿筋膜
- 深蹲 30kg 6rm
- 需改善膝蓋內夾

#### 8/31
- RDL 25kg 6rm
- 後側筋膜放鬆產生效果
- 划船 32kg 6rm

#### 9/4
- 深蹲 50kg 6rm
- 內旋胸椎伸展

#### 9/10
- 硬舉 30kg
- 旋轉肌群放鬆
- 挺胸動作學習

#### 9/14
- 退階弓步蹲 自重 6rm
- 左髖在蹲到底時會外偏，導致膝蓋內夾
- 放鬆旋轉肌群/背闊/下斜方
- 深蹲 50kg 6rm
- 小腿/腳跟緊繃

#### 9/17
- 弓步蹲 自重 8rm
- 小腿緊繃，持續放鬆
- 挺胸動作學習
- 背闊肌緊繃
- 硬舉 50kg 6rm
- 膕繩肌緊繃，下背無法維持平直

#### 9/24
- 深蹲 55kg 6rm
- 小腿/腳跟緊繃

#### 9/28
- 硬舉 60kg 5rm

#### 10/5
- 深蹲 60kg 5rm

#### 10/12
- RDL（全範圍） 65kg 6rm / 60kg 6rm

#### 10/19
- 深蹲 55kg 6rm

#### 10/22
- RDL（全範圍） 70kg 5rm / 65kg 5rm

#### 10/29
- RDL（全範圍） 60kg 6rm / 55kg 6rm
- 修正動作，槓貼脛骨，重心控制
- 之後排入 HIIT，目標是增強登山能力

#### 11/5
- 深蹲 60kg 5rm
- 肩推 20kg 5rm

#### 11/16
- RDL（全範圍） 65kg 5rm
- 反手下拉 34kg 6rm
- 登階動作練習

#### 11/19
- 深蹲 60kg 5rm
- 肩推 20kg 6rm

#### 11/23
- RDL 65kg 5rm
- 反手下拉 39kg 6rm

#### 11/30
- 臥推 40kg 6rm
- 深蹲 65kg 5rm

#### 12/7
- 深蹲 70kg 3rm / 65kg 5rm
- 肩推 25kg 6rm

#### 1/4
- 深蹲 65kg 5rm
- 伏地挺身 5rm

#### 1/11
- RDL 70kg 6rm
- 反手下拉 39kg 5rm

#### 1/14
- S 60kg 5rm
- B75 10kg 6rm

#### 1/21
- RDL 80kg 5rm / 75kg 5rm
- Hanging
- Windmill