---
# System prepended metadata

title: Celine 的訓練計畫
tags: [fitness]

---

# Celine 的訓練計畫
###### tags: `fitness`

## 時間
- 2020/9 開始，每週三 1930

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/leapngs?share)

## 訓練目標
- 恢復活動度與穩定度，修正體態
- 學習動作，建立正確訓練模式
- 增加肌肉量，提供基礎代謝率

## 預計進度
| 主項 | 內容 | 執行日期 |
| - | - | - |
| 評估 | 身體組成/五大動作 | 8/28 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴肩推 5x5 | 9/10 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 9/16 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | RDL 5x5 / 划船 | 9/18 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 深蹲 5x5  | 9/30 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 硬舉 5x5 | 10/7 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 10/20 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴上胸臥推 5x5 | 11/3 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 11/11 |
| 評估 | 身體組成/五大動作 |

## 紀錄
### 體重
### 身體組成
#### 8/28
- 皮脂測量
    - 臂 6mm
    - 腹 8mm
    - 腿 12mm
- 維度測量
    - 胸圍
    - 臂圍 左23cm/右23.5cm
    - 腿圍 左46cm/右46cm
    - 臀圍 87.5cm
    - 腰圍 73.5cm
    - 腰臀比

### 訓練
#### 8/28
- 下拉 18kg 5rm / 13.5kg 6rm
    - 加強外旋
    - 加強收肩胛能力
    - 放鬆斜方/背闊
- 肩推 2.5kg 6rm
    - 加強外旋
    - 注意行程頂點位置

#### 9/10
- RDL 8kg 6rm
    - 膕繩肌緊繃
- 弓步蹲 自重 8rm

#### 9/16
- RDL 20kg（空槓） 6rm
- 弓步蹲 自重 8rm

#### 9/18
- 挺胸練習
- 啞鈴划船 6kg 8rm
- RDL 20kg 6rm

#### 9/30
- 深蹲 20kg 6rm

#### 10/7
- 硬舉 30kg 6rm

#### 10/20
- 硬舉 35kg 6rm

#### 11/3
- RDL 30kg 6rm
- 反手下拉 20kg 6rm

#### 11/11
- RDL 20kg 6rm
- 深蹲 30kg 6rm
