# 寶貝🐷的訓練計畫
###### tags: `fitness`

## 時間
- 2020/9 開始，每週三 1930

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/leapngs?share)

## 訓練目標
- 恢復活動度與穩定度，修正體態
- 學習動作，建立正確訓練模式
- 增加肌肉量，提供基礎代謝率

## 預計進度
| 主項 | 內容 | 執行日期 |
| - | - | - |
| 評估 | 身體組成/五大動作 | 8/28 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴肩推 5x5 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴肩推 5x5 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴上胸臥推 5x5 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 啞鈴上胸臥推 5x5 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 |
| 評估 | 身體組成/五大動作 |

## 紀錄
### 體重
- 8/29 53.6kg
- 8/30 53.5kg
- 8/31 - 54.0kg
- 9/1 53.5kg 53.8kg
- 9/2 53.4kg 53.8kg
- 9/3 - 53.8kg
- 9/4 -

### 身體組成
#### 8/28
- 皮脂測量
- 臂 8mm
- 腹 6mm
- 腿 16mm
- 維度測量
- 胸圍
- 臂圍 左21.5cm/右22cm
- 腿圍 左47cm/右48cm
- 臀圍 87cm
- 腰圍 66.5cm
- 腰臀比

### 訓練
#### 8/28
- 下拉 27kg 6rm / 30kg 5rm
- 肩推 7kg 6rm
- 加強外旋

#### 8/30
- 硬舉 50kg 5rm
- 調整站距/關節排列
- 放鬆內收