# ACE 穩定度、靈活度與動作功能計畫
## 動作效率模型

## 動力鏈（Kinetic Chain）

## 肌肉的長度-張力關係
- 肌肉處於伸長位置時具有較大的肌肉產生能力

## 伸展技術
- 筋膜放鬆
- 靜態伸展
- 動態伸展
- PNF
- 彈震式拉伸

## 什麼是核心？
### 深層
- 脊柱韌帶以及跨越單一脊椎的小肌肉
- 迴旋肌
- 棘間肌
- 橫突間肌
- 通常認為其太小，無法使脊柱保持顯著穩定
- 能提供分段穩定性
- 含有大量感覺的神經末梢，可向大腦提供關於脊椎負荷與位置的持續反饋

### 中間層
- 包圍出一個框
- 腹橫肌（TVA）
- 多裂肌
- 腰方肌
- 腹內斜肌深層纖維
- 橫隔膜
- 骨盆底肌
- TVA 是與神經系統反射性合作的關鍵肌肉
- 核心的啟動會產生類似在腰部扎腰帶的「箍緊」效果
- 增加腹內壓
- 對橫隔膜產生頂升壓力
- 增加腰椎之間的牽引力
- 形成剛性圓柱體

### 外層
- 由橫跨椎骨的更大肌肉組成
- 腹直肌
- 豎脊肌
- 腹外斜肌
- 腹內斜肌
- 髂腰肌
- 背闊肌

## 近端穩定性：核心
- 仰臥內縮
- 四足跪姿內縮與肢體運動

## 近端靈活性：髖與胸椎
- 貓式
- 骨盆傾斜
- 仰臥屈膝抬腿
- 改良死蟲
- 躺姿髖屈肌拉伸
- 單膝跪地三平面拉伸
- 躺姿膕繩肌拉伸
- 肩橋
- 仰臥90-90髖關節旋轉拉伸
- 脊柱伸展與脊椎扭轉
- 四肢著地擺動

## 肩胛穩定性/肩關節靈活性
- 關節囊拉伸
- 肱骨內外旋
- 對角線
- 仰臥飛鳥
- IYWO
- 重量轉移

## 遠端靈活
## 靜態平衡
## 動態平衡
## 單腿站立
## 動作訓練
### 髖曲提起
- 屈髖/髖鉸鏈
- 下肢對齊
- 數字「4」姿勢

### 單腿
- 弓箭步起身
- 弓箭步
- 弓箭步矩陣

### 推
- 胸部矩陣
- 過頭推舉

### 拉
### 旋轉
- 伐木
- 打包乾草

## 參考資料
- https://www.slideserve.com/ashlyn/ace-personal-trainer-manual-4-th-edition-chapter-9

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