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title: ACE 心肺訓練計畫
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# ACE 心肺訓練計畫
## 心肺運動的生理適應
![](https://i.imgur.com/8hK4ip6.png)

### 有氧爆發力增加所需時間
- 測量有氧能力最佳指標：VO2 MAX。
- 大約在訓練後 6 個月達到平台期。
- 乳酸閾值/通氣閾值 (LT/VT)則可能持續數年，可用每分鐘通氣量去測量。

### 穩態和間歇運動
- 穩態運動：經過一段時間後，攝氧量、心率、心輸出量、通氣量、血乳酸濃度和體溫達到穩定。
- 穩態運動的持續時間主要受限於意願或是糖元不足。
- 間歇運動：相對高強度的運動重複幾次。
- 間歇運動除了有氧適應外，還有無氧適應的好處(乳酸耐受性)。

## 心肺訓練課表模型
- 熱身
- 調節
- 放鬆

### 熱身
- 時間：5~10分鐘
- 強度：中等
- 目的：使運動者身心做好準備，迎接更為激烈的運動
- Q：熱身是否該拉伸?
    - A：面對較高強度的訓練，熱身前進行拉伸會降低肌肉的收縮性，因此可能有害，但在熱身結束後做一些簡單的拉伸可能沒什麼問題。一般來說，靜態拉伸對於某些需要柔軟度的運動員來說是有益的(體操、舞蹈)，而動態伸展則適合需要跑跳的運動員(田徑、籃球)。

### 調節
- 須考量到客戶的身體素質與目標。
- 可利用穩態運動或間歇運動。
- 較高強度的課表應盡早執行。
- 盡量以穩態運動結束。
- 有氧間歇訓練(3分鐘以上)：高強度穩態運動後，接著強度較低的有氧恢復，運動恢復比為 1：1 或 1：2。

### 放鬆
- 時間：與熱身相同。
- 強度：與熱身相同。
- 目的：幫助靜脈回流，清除肌肉中的代謝廢物，增加柔軟度。

## 心肺訓練指南
![](https://i.imgur.com/eODu3mj.png)
- FITT + E(Experience)
- 大多數健康益處，需要每週進行150分鐘中等強度有氧運動，或每週75分鐘高強度有氧運動，抑或是兩者結合。
- 每次有氧運動至少10分鐘以上。

## 強度指標
- 心率(%MHR ;%HRR)
- RPE
- VO2或MET
- 熱量測試
- 談話測試(VT1)
- 血乳酸測試(VT2)

### 心律
- 必須先知道個體的MHR，進而計算出HRR
- MHR公式：
    - 220-年齡 (Fox, Naughton, and Haskell, 1917)
    - 206.9-(0.67x年齡) (Gellish et al., 2007)
    - 208-(0.7x年齡) (Tanaka, Monahan, and Seals, 2001)
- 「220-年齡」這個公式往往會高估年輕組群，而低估老年族群。該公式運用於年輕族群，存在著12次/分鐘的標準差。例如:一位20歲的青少年，MHR可能為200±12。

### 心率儲備（HRR）
![](https://i.imgur.com/SRyIaKb.png)
![](https://i.imgur.com/3SA8BkH.png)
- 公式：HRR=MHR-RHR
- 計算運動強度:(HRR x%強度)+RHR

### VO2MAX / MET
- 訓練強度低於VO2MAX或VO2R 40,50%，那麼VO2MAX提升的幅度極小。
- MET=3.5 mL/kg/min
![](https://i.imgur.com/ck1CRZ9.png)

### 熱量消耗
- 人體每消耗一公升的O2，及燃燒5大卡的熱量。
- 基礎代謝率簡易算法(70kg): 70 x MET/1000 x 5 x 60 x 24 = 1764 kcal

### 談話測試
- 原理：當運動強度約為VT1時，呼吸頻率會增加，此時將無法輕鬆談話。
- 應用：請客戶背誦一段句子。

### 血乳酸和VT2
![](https://i.imgur.com/GQLjSpK.png)

#### 乳酸和呼吸率的關係?
- 乳酸會和血液中的緩衝劑結合(碳酸氫鹽)。
- 產生碳酸，在解離成水和二氧化碳。
- 水和二氧化碳從肺部排出體外，導致呼吸率增加。

## 時間
- 雖然ACSM有提供降低死亡率和發病風險的運動指南，但教練還是需要考量幾點：
    - 在一天中，一次運動最少須持續10分鐘以上。
    - 客戶的能力以及需求必須擺在第一位。
- 運動時間指南
    - 每次進行30分鐘中等強度運動，一周至少五天，共150分鐘。
    - 每次進行20~25分鐘高強度運動，一周至少三天，共75分鐘。
    - 兩者結合。
- 減重者運動時間指南
    - 每次進行50~60分鐘中等強度運動，一周至少五至七天，共300分鐘。
    - 每周進行三天以上高強度運動，共150分鐘。

## 運動進階
- 超負荷原則
    - 可根據個體的體能狀況，逐漸增加輕微不適的耐受性。
- 專項性原則
    - 根據目標，執行相對應的訓練。
- 教練可改變運動模式，例如交叉訓練、法特雷克跑，等等。

## 心肺運動種類
![](https://i.imgur.com/S6PoOdW.png)
- 定義:運用大量肌群，以有節奏的方式持續超過數分鐘的活動。
- 心肺運動種類
    - 器械型運動
    - 團體運動
    - 循環訓練
    - 戶外運動
    - 季節性運動
    - 水中運動
    - 身心運動
    - 生活方式運動

### 器械式運動
- 常見於家庭或是健身房，像是跑步機、橢圓機、划船機。
- 好處：使用門檻低，有些較高級的器材可以直接算出MET或卡路里的消耗量。
- 壞處：熱量消耗並不精準，很可能會高估實際值，僅供參考。

### 團體運動
- 以前用於軍中的健身操，現在常見於有音樂的有氧舞蹈。
- 好處：比較有趣，運動強度彈性高。
- 壞處：無法專注於某些個體上。

### 循環訓練
- 為軍事訓練改編而來。運動中以不同肌群交換訓練，以達到休息又同時運動的效果。
- 好處：省時。
- 壞處：受到器材限制，間接影響效果。

### 戶外運動
- 需要大量步行、跑動或其他的活動，像是攀岩、獨木舟，等等。
- 好處：好玩。
- 壞處：效果取決於運動方式。

### 季節性運動
- 根據季節變換，改變運動項目，像是冬天滑雪，夏天游泳。
- 好處：好玩。
- 壞處：受季節及環境影響。

### 水中運動:在水中進行的活動。
- 好處：對於骨骼或關節有問題者，很適合進行水中運動。
- 壞處：對於循環功能受損者，可能存在併發症。能量消耗會根據水的深淺有所不同，場地限制較多。

### 身心運動
- 執行動機通常不是為心肺訓練，但同樣有心肺訓練效果。像是皮拉提斯、哈達瑜珈、太極。
- 好處：可作為連接身體和心靈的手段。
- 壞處：強度有限。

### 生活方式運動
- 將運動融入於生活中。
- 好處：解決「沒空」的問題。
- 壞處：運動強度難以控制。

## 運動注意事項
### 高溫環境
- 注意水分與電解質得補充。
- 有中暑、熱衰竭的可能。

### 低溫環境
- 低溫導致血管收縮，高血壓或心臟病的族群須特別注意。
- 汗水不易蒸發，被汗水浸溼的衣服可能會導致體溫低。

### 高海拔地區
- 注意氧壓造成的不適症狀。

### 空氣不佳
- 長期暴露在空汙環境下，可能引起缺血和心絞痛。

## IFT心肺訓練分期
![](https://i.imgur.com/3AsOv8u.png)
![](https://i.imgur.com/Syqd54U.png)

### 第1分期-有氧基礎
![](https://i.imgur.com/Wr8dPYI.png)
- 訓練重點是讓久坐少動或心肺適能低的客戶開始進行運動。主要是改善身體狀況，次要是提升身體素質。
- 沒有必要進行評估，因為可能會引起負面作用，不會有良好的自我效能。
- Q：對於肥胖者，可以進行甚麼運動呢?
    - A：肥胖者其實不適用於一般腳踏車進行長時間有氧運動，主要原因是大多數腳踏車的坐墊無法給予足夠的支撐。建議可以使用支撐面較大的「斜躺橢圓機」來進行運動。
![](https://i.imgur.com/G7Cau5H.png)

### 第2分期-有氧效率
![](https://i.imgur.com/vsgnze8.png)
- 訓練重點是增加心肺運動的時間，可使用間歇訓練。
- 可用談話測試來評估VT1大約在哪，以便安排訓練菜單。
- Q：對於肥胖者，有什麼方式可以讓間歇訓練更容易被接受呢?
    - A：可以利用歌曲來增加間歇訓練的樂趣，例如：選擇幾首節奏感強的歌，讓歌單長度約為10~15分鐘，每當副歌時增加強度，副歌結束後降低強度。

### 第3分期-無氧耐力
![](https://i.imgur.com/o23GNJJ.png)
- 訓練重點為提高有氧效率、無氧訓練耐力，適用於需要耐力運動表現者或客戶每周有進行7小時以上的心肺訓練。
- 在進行此分期的訓練時，由於訓練強度增加，應注意是否有過度訓練的狀況出現。
- 運用費力訓練日和輕鬆訓練日交替，在預防過度訓練上顯著優於每天進行相同的訓練。
- 間歇訓練可能和專項比賽時間存在著某種倍率關係
    - 根據以往的訓練經驗，高強度間歇訓練的量可能會隨著比賽項目的時間而變化。

### 第4分期-無氧爆發力
![](https://i.imgur.com/Qd4G1Es.png)
- 主要適用於需要耐力、衝刺和反覆衝刺的選手(跑步、自行車、籃球、足球)。
- 此訓練的原理，是利用高強度訓練造成動態平衡錯亂的放式，增加身體內對於乳酸的緩衝能力。

## 特殊族群
- 青少年
    - 防止過早專業化和過度訓練造成骨骼受損。
- 老年人
    - 注意是否為冠狀動脈硬化高風險族群。
    - 骨質密度(尤其女性)為設計課表時必須注意的指標。
    - 老年人可能存在肌少症的風險。
    - 老年人在運動適應上會比年輕人慢，蛋白質合成速率也比較差。

## 總結
- 心肺運動可以很簡單，也可以很複雜。
- 結構化的訓練可以使心肺以及心血管功能得到良好的適應能力。
- 不論是否為運動員，在高強度的訓練日或週期後，應該要有良好的休息和回復，避免過度訓練。

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