# TDT Lab M1：動力鏈、相鄰關節假說與動作控制
### 深蹲腰很痠？硬舉下背痛？練背沒感覺？搞懂動作控制的原理，讓訓練事半功倍


「為什麼我深蹲時都是下背痠痛？」
「硬舉下背痛，怎麼辦？」
「我每週練背三次，怎麼還是抓不到感受？」

這些問題困擾你很久了嗎？其實所有這些問題，都可以用一套動作控制的框架來解釋成因，並從中設計出相應的解決方案。這篇文章就來介紹這個框架中最重要的基礎觀念：動力鏈與相鄰關節假說。

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## 什麼是動力鏈（Kinetic Chain）？

人體所能夠做出的自然動作，可以概略分成五大類：
- 推：例如推開門
- 拉：例如拉開衣櫥
- 旋轉：例如繫安全帶
- 彎與提：例如搬起地上的重物
- 單腿動作：例如行走、爬樓梯

無論是何種訓練計畫，訓練的組合肯定是圍繞著這些基本動作來展開。而在做出這些基本動作時，力量就會從接近身體核心的這端——或稱為近端，開始傳遞出去，到人體的四肢——也就是遠端。

從近端到遠端，**人體可以視為一個互相連接的關節組成的剛性結構**。在發力的過程中，這些沿途負責傳遞力量的關節彼此環環相扣，互相牽連，各司其職，就像「鏈條」一樣扣在一起，形成動力鏈。

總而言之，**動力鏈就是力量輸出的路徑**。例如，以硬舉來說，它的力量輸出由腳掌開始，到手掌結束，力量的途徑會經過：腳掌 > 踝關節 > 膝關節 > 髖關節 > 腰椎 > 胸推 > 肩胛胸廓關節 > 肩關節 > 肘關節 > 腕關節 > 手掌。


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## 相鄰關節假說（Joint-by-joint Approach）

有了動力鏈的基本概念後，接下來我們來仔細看看動力鏈中的基本單元：關節（Joint）。每個關節都具有「活動」和「穩定」兩種功能，其程度可以用「活動度」（Mobility）及「穩定度」（Stability）表示：
- 活動度（Mobility）：圍繞關節之身體部位的自由運動範圍
- 穩定度（Stability）：維持或控制關節運動或位置的能力

既然知道了關節的功能，那麼每個人體自然動作，是不是可以從各個關節的活動度與穩定度去逐個分析呢？因此，就有了這麼一套以關節檢視人體動作的分析方法出現，這就是著名的「**相鄰關節假說**」（**Joint-by-joint Approach**）。根據其原文名稱，就是沿著關節分析的一套方法。

相鄰關節假說認為：**儘管關節都具備「活動度」與「穩定度」，但是根據關節在動力鏈中的角色，往往會出現某一方面勝於另一方面的情況，而且相鄰的關節的易因不當訓練失去的功能是相異的**。

根據假說，我們可以逐個拆解各關節的功能，並假設各個關節的主要功能如下：

*動力鏈上的各個相鄰關節功能是交錯的。

> 髖關節（Hip Joint）是特例，它同時具有矢狀面髖伸/髖屈的「活動度」與額狀面外展/內收的「穩定度」

儘管相鄰關節假說尚未經過嚴格的科學驗證，但它仍提供了一個相當好用的分析框架。舉個例子，我們可以知道：踝關節（Ankle）是一個以「活動度」為主的關節，而不當的訓練也易使踝關節喪失活動度。而與其相鄰的膝關節（Knee）則是以「穩定度」為主的關節。

那麼現在試想，如果以「穩定度」為主的關節卻喪失「穩定度」，會發生什麼事呢？

### 失能的關節：反射回饋，相鄰代償

在假說被提出之前，專業人士普遍都是頭痛醫頭、腳痛醫腳——如果小腿緊繃就放鬆小腿；下背疼痛就按摩下背。但是假說卻認為：某個關節失去的功能，會由其相鄰的關節反射性地代償其功能，而代價就是相鄰關節對原功能的犧牲。**用一句話來解釋，就是「反射回饋，相鄰代償」。**

舉例來說，如果需要「活動度」的髖關節失去了活動度，則與其相鄰的腰椎就會被迫增加活動度，代價是犧牲腰椎原本的「穩定度」，長久下來，腰椎就會因過度活動而痠痛。

再舉個例子，如果需要「穩定度」的肩胛骨失去了穩定度，則與其相鄰的肩峰盂肱關節就會被迫增加穩定度，代價是犧牲肩峰原本的「活動度」，長久下來，肩膀周邊的旋轉肌群就會產生緊繃。

**看到這裡，你應該發現規律了——會讓你覺得痠痛/緊繃的關節，通常會是結果，而非原因。**

### 關節失能了怎麼辦？

相鄰關節假說給了我們一個新的框架來分析人體動作出錯的原因。當負責「活動」的關節無法活動，或者負責「穩定」的關節無法穩定，動力鏈就會失去最佳效率、不通了。這時候，需要回歸到該訓練動作的動力鏈重新檢視一遍，看看各個關節是否都各司其職，找出那個最主要失能的關節。

解鈴還須繫鈴人，**找到發生問題的關節後，解法也很直觀：如果它負責「活動」，就恢復活動度；如果它負責「穩定」，就建立穩定度。**

## 動力鏈、相鄰關節假說在動作控制的實際應用

「動力鏈」與「相鄰關節假說」給了專業人士一套非常好用的分析框架。接下來，我們就實際來分析動作控制問題並設計解決方案。

### 硬舉容易腰痠？試試單側 RDL

在進行深蹲、硬舉等等下肢訓練時，最常見的問題之一就是：「臀腿很無感，下背超級痠」。為什麼會這樣？這是因為下背在動作行程中產生代償。再進一步探究，大部分的因素都是緊繃的臀部肌群及腿後肌群，導致「髖鉸鏈」的功能喪失。

什麼是髖鉸鏈 （Hip Hinge）？髖鉸鏈是一個「髖關節伸展/屈曲」功能的描述，而鉸鏈你一定看過：就是把門固定在牆上並提供開合功能的那個金屬玩意兒。

緊繃的臀腿——尤其是腿後肌群，會使髖鉸鏈無法正常開啟，因此你的身體為了要執行訓練動作，便會伸展下背，長久下來就會導致下背痠痛。

在實務上，可以使用「單側RDL」作為髖鉸鏈的測試/暖身/訓練動作，只需使用很輕的啞鈴便很有效果。不僅能夠練習後側鏈的發力，也能慢慢打開活動度。執行時可以注意以下幾點：

- 髖/膝/踝關節對齊，並且左右肩與左右髖同高，避免一高一低，身體也要維持中立
- 髖主導（屁股後推），而非膝主導（膝蓋前推），臀部後推過程中，下背必須維持平直，推至腿後肌群緊繃有感即可回到中立姿勢。
- 保持啞鈴在同一條垂直線上移動，不前後晃動，慢上慢下，行程底端不需停頓，保持動作流暢。

### 練背無感嗎？試試筋膜放鬆與阻力拉伸

「練背無感」的原因，在於人體五大基本動作中的「拉」動作的動力鏈受阻。那麼，「拉」動力鏈牽涉到哪些肌群呢？粗略地說，我會分為以下幾個部分：

- 胸椎：斜方肌中下段/菱形肌
- 頸椎：斜方肌上段/斜角肌/提肩胛肌
- 腰椎：腰方肌/腰大肌/胸腰筋膜
- 旋轉肌群：小圓肌/肩胛下肌/棘上肌/棘下肌
- 背闊肌

那要如何打通「拉」動作動力鏈呢？這裡先介紹其中兩種：「筋膜放鬆」與「阻力拉伸」：

- 筋膜放鬆：針對背闊肌/旋轉肌群/胸椎/腰椎，做滾筒來回放鬆。
- 阻力拉伸：維持執行下拉/划船前的穩定姿態，執行時必須將肩胛後收下放，專注於將張力轉移至動力鏈的主動肌：背闊肌。

## 總結

以我個人的經驗來說，動力鏈與相鄰關節假說真的是一套極度好用的分析框架。最後，讓我們回到開篇所提的這三個問題：「深蹲腰很痠」「硬舉下背痛」「練背沒感覺」。有了這套框架，現在你知道要怎麼調整了吧：）

## 參考資料

- American Council on Exercise Personal Trainer Manual, 5th edition
- [A Joint-by-Joint Approach to Training](https://www.t-nation.com/training/joint-by-joint-approach-to-training)
- [相鄰關節假說](http://www.unclesam.cc/blog/joint-by-joint-approach/)
- [地面主導的動作訓練](http://www.unclesam.cc/blog/ground-based-actions/)
- [關於動作控制、代償這件事](http://coachminyen.blogspot.com/2018/01/blog-post.html)
- [銀髮族運動處方（三） - 穩定度與活動度訓練：理論篇](http://martinhucsmu.blogspot.com/2019/06/blog-post_23.html)

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