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2023
5/2
- 再次感受到質的提升！
- 直接記錄近期感受最好的幾個動作
- 單側彈力帶划船，右側動力鏈
- 槓鈴臥推，右側動力鏈
- 反手引體向上，右側動力鏈
2/1
- 課表由德州模式轉換為全身性肌力訓練
- 同樣維持每週三練
- 動作選擇
- 單側手槍蹲
- 單側彈力帶划船
- 槓鈴臥推
- 輔助引體向上
2022
12/5
- 開發新動作：平躺姿態下進行右側直腿髖曲以修正髖關節翻轉，可以拉伸到右側腹外斜肌以及更深層的髂腰肌/腰方肌/腰大肌
11/19
- 在直立姿態單側負重，擺正髖關節，由負重端自然向地面延伸做出轉體，進行腰椎的伸展，接著做出側平舉，這是一個很棒的修正動作
11/15
- 使用單側負重髖鉸鏈行程 + 划船拉伸腰方肌/腰大肌，動作產生質的變化
10/19
- 反手引體向上/槓鈴划船皆開始出現質的變化
10/17
- 單側水平推，在維持髖關節及腰椎中立的狀態下，核心肌群（右腹內斜肌）會出現拉伸感，胸鎖關節活動度出現挑戰，是一個很棒的熱身動作
- 附帶效果：引體向上（正）/肩推皆開始出現質的變化
10/14
- 反手引體向上，學習肩胛中立姿態發力後，拉伸感突飛猛進，動作形成變得更順暢
- 髖主導深蹲，繼續處理股骨大轉子外側卡頓感，今天做出了一組非常好的深蹲
10/1
- 單側彈力帶肩胛前引-後收
- 單側啞鈴划船，搭配肩胛前引後收練習，能達到非常好的效果
- 肩推，由高位啟動修正為低位啟動
- 髖鉸鏈，定位出新的卡頓點，股骨大轉子外側，目前可以透過分腿蹲/直腿硬舉/高腳杯深蹲來練習
9/15
- 單側彈力帶肩胛前引-後收，這個動作的效果我給 9 分，出乎意料地好，讓整個右側從髖關節到下背到腹內斜肌都有很好的拉伸感，又能訓練到中斜方，從後側看也可以調整腰椎的位置。
- 單側過頭深蹲，拉伸效果也不錯
9/5
- 雙側彈力帶水平拉，注意在未施加外部張力前先保持肩胛的中立位置（後收下放），並且在施加張力後繼續維持姿態
- 深蹲，利用槓鈴與右側肩胛接觸面的觸感來修正姿態
- 單側啞鈴肩推，注意肩胛中立位
9/4
- 單側彈力帶水平拉，注意在未施加外部張力前先保持肩胛的中立位置（後收下放），並且在施加張力後繼續維持姿態
- 伏地挺身，注意右側肩胛的中立位置
- 3000 公尺，注意步姿調整，修正胸椎位置
9/3
- 四足跪姿搖擺，注意避免胸椎（肋骨）的轉向
- 四足跪姿側向搖擺，注意避免胸椎（肋骨）的轉向
9/2
- 使用單側啞鈴肩推修正右側肩外旋
8/28
- Naked Warrior
- 雙側彈力帶拉伸髖鉸鏈
8/27
- 單側彈力帶拉伸髖鉸鏈
- 槓鈴過頭深蹲
8/24
- 使用 Cross Lunge 修正右側髖後傾
- 輔助引體向上修正右下背/右腹內
8/21
- Stay Positive
- New Drill!
- 使用髖曲單側划船修正右側髖後傾
8/20
- 為兩側失衡的 Root Cause 命名
- 右側髖後傾 + 髖關節囊位移
- 右側肱骨前移 + 胸鎖關節位移
- 下一步經營目標
