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title: Ethan 的訓練計畫
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# Ethan 的訓練計畫
###### tags: `tdtlab`

## 時間
- 2021/1 開始，每週 2 次，共 10 次

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標
- 恢復活動度
- 學習動作模式
- 進行肌力訓練，增加肌肉量
- 進行飲食調整，降低體脂

## 預計進度

### 第一週期
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 | 1/19 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 | 1/29 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 2/1 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 2/9 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 2/19 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 2/23 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 2/26 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 3/2 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 3/12 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 3/19 |

### 第二週期
| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 3/26 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 3/30 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 4/6 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 4/13 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 4/20 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 4/23 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 划船 5x5 | 4/27 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 4/30 |
| 動作模式學習：拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 5/11 |
| 動作模式學習：推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 |

## 訓練紀錄

#### 1/19

- 學習 Hip Hinge
- 伸展小腿/腿後筋膜
- 空槓 RDL

#### 1/29

- 學習深蹲
- S 45kg 5rm / 40kg 6rm

#### 2/1

- 學習硬舉/髖鉸鏈
- RDL 25kg

#### 2/9

- 學習深蹲
- S 50kg 5rm

#### 2/19

- 學習硬舉
- 退階 RDL

#### 2/23

- 學習深蹲
- S 55kg 5rm
    - 向下行程時，髖需先啟動
- 學習伏地挺身

#### 2/26

- 學習硬舉
    - 先退階，慢慢打開活動度
- 學習下拉
- 小臂緊繃

#### 3/2

- S 55kg 5rm
- Push-up 6rm

#### 3/12

- SD 22kg 3x6
    - 學習相撲硬舉
- 直腿 RDL

#### 3/19

- S 60kg 5rm
- Push-up 6rm

#### 3/26
- RDL 50kg 1x5 / 45kg 1x5

#### 3/30

- S 65kg 3x5
- Push-up 3x6

#### 4/6

- D 70kg 2x5
    - 小臂緊繃，影響握力

#### 4/13

- S 70kg 3x5
- B 30kg 3x5

#### 4/20

- D/SD 75kg 3x5
    - 稍微圓背，繼續用直腿應舉打開活動度
- Pull-up 3x3
    - 彈力帶輔助
    - 跳上去撐住，離心收縮下來

#### 4/23

- S 75kg 3x5
- B 35kg 3x5

#### 4/27

- SD 80kg 3x5
    - 髖曲活動度不足，先以 SD 為主
- Pull-up 3x3

#### 4/30

- S 75kg 3x5
    - 調整深蹲背槓
    - 調整深蹲起槓
    - 學習在直腿硬舉時維持腰椎中立
- B 35kg 3x5
    - 修正握距
    - 練習挺胸夾背

#### 5/11

- SD 80kg 3x5
- Single Bent-over Row 4kg 3x6
    - 放鬆斜方肌/旋轉肌
