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title: 媽咪的訓練計畫
tags: [fitness]

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# 媽咪的訓練計畫
###### tags: `fitness`

## 時間
- 2020/6/15 開始，每週 1 次，至 2020/9 月

## 地點
- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標
- 恢復受限的活動度
- 進行動作學習
- 進行肌力訓練，增加肌肉量
- 進行飲食調整，降低體脂

## 預計進度
| 主項 | 內容 | 已執行 |
| - | - | - |
| 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 | Y |
| 動作模式學習：硬舉 | 弓步蹲 8x4 / RDL 8x4 | Y |
| 動作模式學習：硬舉 | 單腿 RDL 8x4 / 高腳杯蹲 8x4| Y |
| 動作模式學習：硬舉 | 弓步蹲 8x4 / RDL 8x4 |
| 動作模式學習：硬舉 | 單腿 RDL 8x4 / 高腳杯蹲 8x4|
| 動作模式學習：硬舉 | 弓步蹲 8x4 / RDL 8x4 |
| 動作模式學習：硬舉 | 單腿 RDL 8x4 / 高腳杯蹲 8x4|
| 動作模式學習：硬舉 | 弓步蹲 8x4 / RDL 8x4 |
| 動作模式學習：硬舉 | 單腿 RDL 8x4 / 高腳杯蹲 8x4|
| 評估 | 身體組成/靜態姿勢/活動度/五大動作 |

## 紀錄
### 體重
### 身體組成
#### 6/15
- 皮脂測量
    - 胸 14mm
    - 腹 14mm
    - 腿 18mm
- 維度測量
    - 臂圍 左 27cm / 右 26cm
    - 腿圍 左 51.5cm / 右 51.5cm
    - 臀圍 99.5cm
    - 腰圍 72cm
    - 腰臀比 0.72

### 靜態姿勢
#### 6/15
- 正面觀
    - 左肩較高
- 背面觀
- 側面觀
    - 輕微圓肩
    - 駝背

### 活動度
#### 6/15
- 跨欄步
    - 髖屈緊繃
- 俯臥撐穩定性
    - 肩胛穩定度不足
- 胸椎靈活度
    - 正常，右側較受限
- 肩部靈活性
    - 屈曲 稍微受限，背闊緊繃
    - 伸展 正常
    - 內旋 不足，僅有 45 度，旋轉肌袖緊繃
    - 外旋 正常
    - Apley

### 訓練
#### 6/29
- 弓步蹲 自重 8rm
- 直腿硬舉 5kg 8rm
- 高腳杯蹲 10kg 8rm

#### 7/8
- 弓步蹲 自重 8rm
- 高腳杯蹲 10kg 8rm

#### 7/15
- 啞鈴 RDL 25kg 6rm / 22.5kg 8rm / 20kg 8rm
- 放鬆擴筋膜張肌/臀中肌/臀大肌

#### 7/22
- 啞鈴 RDL 25kg 6rm
- 硬舉 30kg 6rm
- 放鬆擴筋膜張肌/臀中肌/臀大肌

#### 7/29
- 啞鈴 RDL 25kg 6rm

#### 8/11
- 硬舉 30kg 5rm
    - 注意起槓時需挺胸

#### 8/18
- 硬舉 30kg 5rm
    - 放鬆斜方
    - 伸展內收
    - 伸展胸椎/腰椎

#### 8/25
- 硬舉 35kg 5rm
    - 處理圓背
    - 強化上肢力量
- 啞鈴划船 10kg 6rm
    - 挺胸
    - 肩胛後收

#### 9/2
- 划船 18kg 6rm
- 練習肩胛後收/挺胸
    - 靠牆徒手划船
    - 胸小肌伸展
    - W Raise

#### 9/7
- 划船 20kg 5rm / 18kg 6rm
- 練習挺胸
    - 靠牆徒手划船
    - 胸小肌伸展
    - 內旋伸展
- RDL 22kg 8rm
    - 挺胸做確實後，動力鏈更順暢

#### 9/15
- 啞鈴划船 8kg 8rm
- 硬舉 40kg 5rm
- 挺胸練習

#### 9/29
- 硬舉 40kg 5rm

#### 10/6
- 硬舉 45kg 5rm

#### 10/13
- RDL 45kg 5rm

#### 10/20
- 硬舉 50kg 5rm

#### 11/11
- 反手下拉 32kg 5rm
- 單腿 RDL 20kg 5rm

#### 11/24
- RDL 50kg 5rm
- 肩推 15kg 5rm
