# TDT Lab 30: 居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：箱上深蹲（Box Squat）

#箱上深蹲 是一個靜態啟動的下肢訓練動作，在居家訓練項目中它超級重要。這篇就來聊聊如何執行一個兼具動作控制、功能性與強度的箱上深蹲，就算只是徒手訓練也非常有感。

💡 其實箱上深蹲非常類似從座椅起身的動作。但是，要注意幾點小細節：

👉 座椅高度：箱上深蹲的座椅高度大約只有小腿一半，這樣才能將髖鉸鏈的範圍最大化。那為何不能比小腿一半更低呢？因為再低可能就會不利於鞏固核心，因此不建議。
👉 身體重心：站起時，注意身體的重心要落於「髖關節」，而非「膝關節」，這代表起身過程愈慢愈好，精細地控制重心，極力將髖關節向後推出。
👉 發力模式：在坐到箱上（或者椅子上）時，可以換口氣，將身體保持在中立位，調整核心姿態；準備站起時，並非迅速起身，而是先將身體調整到重心落在腳掌中心的前傾角度後，用髖關節發力站起。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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