# TDT Lab 13：上肢訓練又卡關？試試槓鈴肩推

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為什麼上肢訓練會卡關？「肩胛穩定度不足」、「肩關節活動度不足」、「胸椎活動度不足」等等佔了約 80% 的原因。針對這些問題，有很多不同的動作模式可以處理，但我覺得有用的、有效率的還是槓鈴肩推。

#槓鈴肩推 是一個很簡單的動作：把重量推過頭頂。然而，愈簡單（Simple）的動作，就愈不容易（Easy），大概有 50 個細節要注意，任何一個做錯就會讓訓練效果打折，甚至累積疲勞與傷害。

槓鈴肩推對於肩胛穩定度/肩關節活動度/胸椎活動度來說是很好的檢測與訓練動作。它以「手舉直」的姿態開始，保持挺胸收腹，肩胛後收，但無須刻意下壓——這是肩肱節律的緣故。同時，避免聳肩，小臂與地面垂直。執行動作時，槓鈴一定是走最短的「直線」，向下行程時下巴後收，直到槓一低於下巴/高於鎖骨位置便推回去，不做停留。

特別感謝 @janicetw 教科書般的示範，如果妳也是喜歡練背但是卡關很久的女生，不妨試試看槓鈴肩推，Tag 一個你想一起練肩的朋友吧！

執行時可以注意以下幾點：

- 槓鈴應推至頭頂正上方，而非眼睛正上方，眼角餘光應該是看不見你的手臂的。
- 在靜態支撐時，肩需「外旋」讓手肘內扣朝向前方，這時候應該是整個背部在提供支撐力，而非單只有肩膀前三角肌。
- 小臂全程與地面垂直，如果在行程底端時你的小臂從正面看並不是垂直的，則需重新調整握距，以我個人來說，肩推握距差不多跟臥推一樣。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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