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title: TDT Lab 41：你也在與兩側不平衡搏鬥嗎？試試這個動作：十字固定伸展（Armbar Stretch）
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# TDT Lab 41：你也在與兩側不平衡搏鬥嗎？試試這個動作：十字固定伸展（Armbar Stretch）

#十字固定伸展 （Armbar Stretch）是一個下背及髖關節的伸展動作，同時也是肩胛穩定度的單側訓練動作，今天就來聊聊它的原理。

✨ 十字固定動作其實就是單側臥推的起始動作，而十字固定伸展，就是在維持肩胛穩定的條件下，做出轉體動作，將身體由仰躺姿態轉為側躺姿態。為了做出轉體，你需要完成三個任務：
👉 使用更多前鋸肌來穩定肩胛
👉 核心抗旋轉以維持腰椎穩定
👉 打通在負重時做出旋轉動作的動力鏈

💡 發現這個動作的過程其實有點曲折，首先是我發現：我在處於臥推及划船的穩定姿態時，右側下背會常態性地緊繃，為了處理這個問題，我找到了一個方法，可以讓我用一個類似臥推的穩定模式來打開活動度——使用單側支撐做出肩胛前引的轉體動作時，不僅可以訓練支撐側的前鋸肌穩定能力，還可以拉伸緊繃的下背。一直找不到這個動作的正確命名，直到網友 解惑，才知道這個動作就是 Armbar，是壺鈴訓練中的基礎，其名來自關節固定技「十字固定」，非常有趣。

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💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列五篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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