# TDT Lab 24：練臀無感嗎（Part 2）？用這個動作打開髖關節活動度：直腿相撲硬舉 #直腿相撲硬舉 （Stiff-leg Sumo Deadlift）是一個針對腿後肌群與內收肌群的動態拉伸，它能全方位地使所有下肢動作獲得進步，是我個人最喜歡的動態拉伸之一。 🤔 在上一篇貼文《練臀無感嗎？試試單跪姿開腿拉伸》中，我們探討了練臀無感的主因：「內收肌群緊繃」，這會導致「髖伸」時臀大肌參與太少，內收肌群參與太多，原應居於二線的內收肌群躍居前線，搶走臀大肌與腿後肌群的工作。 ⚠️ 你是否曾有過深蹲/硬舉完「臀部無感，下背超痠」的經驗？這是緊繃導致的另一個負面結果：緊繃除了會改變蓋肌群在髖發力時的主從地位，還會導致髖關節活動度受限，而這會使下背（腰椎）犧牲穩定度，代償髖關節活動度——也就是俗稱的「圓背」，因此原本就被奪走主導權的臀大肌，又再一次被下背（腰椎）搶走僅有的發力機會。 💡 因此，這次我們選擇 #相撲直腿硬舉 （Stiff-leg Sumo Deadlift），一次拉伸腿後肌群/內收肌群這兩個頑固的傢伙。執行時需注意： 👉 正確的站距：先將重量置於地面，雙腳採取相撲硬舉的站姿，腳尖朝外 45 度，雙手自然下放，推髖向後，膝蓋朝腳尖方向打開，扭地夾臀，當手碰到重量時，你的站距應該要讓脛骨剛好與地面夾角呈垂直。 👉 髖主導：這是一個直腿系列動作，膝蓋全程盡可能保持打開但不鎖死，避免參雜任何一絲彎膝蓋的蹲動作。 👉 穩定中軸：鞏固核心就是「用呼吸法維持腹內壓」以穩定中軸的技術，執行動作時需全程鞏固核心，下背維持平直，推髖向後，避免任何一點下背挪動。 👉👉👉 面對挑戰的正向心態：在我的教學經驗中，10 個有 12 個有腿後肌群／內收肌群緊繃的問題，執行動作的過程絕對不會輕鬆，巨大的不適感需要極強大的意志力才能克服，每一次動作都要有「挑戰」的正向心態。 --- 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict ###### tags: `tdtlab`