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title: 'TDT Lab 29: 居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：俯臥下拉（Prone Pull-down）'
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# TDT Lab 29: 居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：俯臥下拉（Prone Pull-down）

#俯臥下拉 是一個針對整個背部的訓練動作，而且幾乎不需要任何負重就非常有感，非常適合徒手的居家訓練。

✨ 在執行俯臥下拉時，要特別注意 #夾背 的技巧，這是為了就是讓原本後收下放處於中立位的肩胛骨，盡可能得向中間收攏夾緊，使背闊肌獲得更大的收縮範圍，增加強度。

💡 幾點要領注意：
👉 俯臥時，雙手握拳，拇指朝上，向外打開 15 度
👉 執行下拉動作時，全程拇指朝上，並且拳頭的高度不能低於手肘，小臂與地面平行以保持肩外旋
👉 到最底部時，用力「夾背」，把肩胛骨向中間收攏，同樣要注意拳頭高度，微微拱腰可以幫助收緊肩胛，Sqeeze，維持收緊姿態 1~2 秒後，回到起始姿勢

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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