# TDT Lab 12：深蹲總是下背痠痛？試試放鬆小腿

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如果身體某處感到痠痛不適時，疼痛的部位通常是「結果」，而非「原因」，拚命放鬆痠痛的區域可能只能治標，不能治本。這時候，需要回歸到該訓練動作的動力鏈重新檢視一遍，找出 Root Cause。

以 #深蹲 這個動作來說，最常見的問題就是下背痠痛，在上一篇貼文《下肢訓練容易腰痠？試試單側 RDL》中我舉出了其中一個可能的 Root Cause：腿後肌群緊繃造成的下背代償。另一個常見的原因，則是「小腿緊繃」。

為什麼會這樣？因為小腿緊繃會限制腳踝的活動度，這可能會讓你在下蹲時「腳跟飄起來」。久而久之，為了讓腳掌平貼在地，聰明的身體只好犧牲膝蓋前推的幅度，而增加臀後推的程度，進而增加下背負擔。

解法也很容易：就是放鬆你的小腿肌群——也就是這兩條肌肉：腓腸肌與比目魚肌。在教學上，我喜歡用以下這三個動作來伸展/放鬆小腿。

- 墊高伸展：雙腳平行與肩同寬，伸展腳踩在墊高處，腳跟著地，膝蓋打直，臀部前推。
- 弓步後腿伸展：雙腳與肩同寬，伸展腳在後，後腳膝蓋打直，腳跟不離地，重心前壓。
- 高密度球按摩：將高密度球至於緊繃處——通常在接近膝蓋後側處，直接把腿做來回按壓。

如果有效，記得在下面 Tag 有需要的朋友！

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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