# TDT Lab 21：Train like a PRO! 開始學習爆發上膊（Power Clean）

#爆發上膊 （Power Clean）是一個技術性要求較高的槓鈴動作，訓練者需要利用「三關節伸展」的爆發力配合聳肩與手肘上提的力量，將槓鈴從地板翻到肩膀上接住並站穩。

💡 爆發上膊雖然看起來很像舉重動作（Weight Lifting），但其實它比標準舉重還簡化許多——它是舉重衍生動作（Weightlifting Derivatives），既無需鑽槓技術，也不需要全範圍前蹲，只需用半蹲甚至站姿來完成動作。

❓ 為何要學習爆發上膊？爆發上膊是少數能夠高效且具備負重潛力的訓練選項，他對全身協調性予與爆發力的好處無需贅述，又能兼顧肌力的發展。無論是運動員或是一般訓練者，在日常的訓練計畫中（例如德州模式）排入高發力率的爆發上膊會讓你補足其他低發力率訓練無法兼顧的目標。

⚠️ 爆發上膊的困難點在於：
👉 全身性的協調：所有動作一定要依序完成，順序很重要，肌群之間不可以獨奏，而是共譜交響樂，
👉 徵召閾值的赤裸呈現：你一定要速度夠快（達到閾值）才能做出一個完美的上膊

💪 如何開始學習爆發上膊？
首先，你需要先學習硬舉與前蹲，並熟悉髖鉸鏈與架槓姿態；接下來，就可以從徒手開始練習爆發上膊的基礎：「三關節伸展」（Triple Extension），你可以搭配本篇貼文的影片來學習：
👉 臀後推，維持打開的髖鉸鏈姿態
👉 吸氣閉氣，鞏固好核心之後，向上夾臀站直，三關節（髖關節、膝關節、踝關節）同時伸展到定位，腳尖會微微踮高
👉 順勢聳肩，手肘上提

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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